Підтягування недарма вважаються одними з найскладніших і найефективніших вправ з власною вагою. Користь від них очевидна — це відмінне і ефективне навантаження на м'язи спини і торсу. Підтягування добре тим, що воно змушує працювати багато м'язів тіла і відноситься до рухів, які нескладно урізноманітнити — існує кілька видів хватів, за допомогою яких класична техніка змінюється і стає нестандартною. В результаті задіюються інші м'язи, зростає ефективність тренувань.
Підтягування паралельним хватом — це силові вправи, при яких спортсмен піднімає тіло на перекладині з положення вису, тримаючи руки на рівні плечей або трохи ширше, долонями, зверненими одна до одної. Такий хват дозволяє рівномірно задіяти м'язи спини, біцепси і плечі, при цьому знижується навантаження на зап'ястя і ліктьові суглоби в порівнянні з класичним прямим або зворотним хватом.
Давайте разом розберемося, яка користь від цієї вправи взагалі, і що дає паралельний хват зокрема.
Користь від підтягувань паралельним хватом
При виконанні підйому тіла в роботу включається велика кількість м'язів, добре розвивається сила, зростає м'язова маса. Задіюються найширші м'язи спини, біцепси, трапецієподібні і ромбоподібні м'язи. Спина стає ширшою, поліпшуються показники в базових вправах. Вправа стабілізує хребет і формує струнку поставу.
Крім того, силові тренування в цілому позитивно впливають на фізичне здоров'я і формують стійку психіку. При регулярних заняттях зменшуються симптоми депресії і тривожності, підвищується впевненість у собі, знижується рівень стресу.
Освоєння підтягувань добре піднімає самооцінку, адже це складна вправа. Регулярне її виконання створює відчуття успіху, що позитивно впливає на загальне ментальне здоров'я.
Згодом при регулярних тренуваннях підтягування паралельним хватом розвивають функціональну силу, що дозволяє навіть літнім людям вільно виконувати повсякденні завдання. Вправа підвищує щільність кісток, що дуже важливо для профілактики остеопорозу, а також тримає розум у тонусі, вимагаючи від нього концентрації та координації. Постійне виконання підтягувань допоможе уникнути вікової втрати м'язової маси (саркопенії), забезпечить енергію та рухливість у зрілому віці.
Які м'язи працюють при виконанні вправи
Що дає підтягування паралельним хватом? Основних переваг можна виділити три:
- щадне ставлення до ліктьових і плечових суглобів, а також ротаторної манжети плеча;
- підвищення деталізації спини за рахунок включення в роботу її середньої частини;
- хороше навантаження самого низу найширших м'язів і їх візуальне подовження.
Крім того, нейтральні підтягування добре впливають на хребет, оскільки сприяють декомпресії хребетних дисків, а також знімають защемлення нервових закінчень.
Важливо пам'ятати, що різні види підйому тіла на турніку по-різному впливають на розвиток м'язових груп. Наприклад, підтягування широким хватом є найкращою вправою для опрацювання спини. Але проблема в тому, що найбільше в цій вправі навантаження йде на верхню третину найширших м'язів, а інші ділянки залишаються без діла. Тобто для того, щоб накачати спину правильної трикутної форми, потрібно обов'язково чергувати різні види підтягуючих рухів на турніку. Одними з найкорисніших в цьому плані є підтягування нейтральним хватом (паралельним).
Перед тим як приступити до виконання цієї вправи, важливо зрозуміти, які м'язи працюють при підтягуванні паралельним хватом: найширші, ромбоподібні, круглі м'язи спини;
- дельтоподібні на плечах;
- велика грудна;
- трапецієподібні;
- біцепси, передпліччя;
- косі м'язи преса.
При підйомах класичним хватом теж задіяні практично ті ж групи м'язів, але зі зміною положення кистей навантаження на них кардинально змінюється. Як показують дослідження останніх років, для опрацювання найширших м'язів по всій довжині і рівномірного розвитку спини потрібно робити саме підтягування на турніку паралельним хватом.
Правильна техніка виконання
Нейтральний вузький хват на турніку добре підходить і для початківців, і для досвідчених спортсменів. З одного боку, підйом тіла з положення вису на турніку має не особливо складну техніку, з іншого — нюанси все ж є. Розглянемо техніку виконання більш детально.
Беремося руками за паралельні рукоятки, руки трохи згинаємо в ліктях, напружуємо прес, корпус вирівнюємо по вертикалі. Робимо вдих, згинаємо руки в ліктях і за допомогою найширших м'язів підтягуємо корпус до поперечини. Дуже важливо торкатися поперечини саме грудьми, а не підборіддям. Затримуємося у верхньому положенні на кілька секунд і повільніше, ніж піднімалися, опускаємося, максимально розтягуючи спину в нижній точці. Ноги при виконанні вправи тримаємо схрещеними. Робимо необхідну кількість повторів.
Важливо! Підтягування торцевим захватом — вправа для спини. Тому виконуємо її саме за її рахунок, а біцепси потрібно постаратися розслабити. Спочатку це буде погано виходити, але прагнути до цього обов'язково потрібно, інакше без цього спину накачати не вийде.
Кілька разів спробувавши, ви переконаєтеся, що робити підйоми тіла на турніку, встановивши руки паралельно, простіше, ніж із зворотним або широким захватом, тому вони вважаються початковим різновидом. Незважаючи на це, у вправі потрібно дотримуватися певних правил:
- Відсутність інерції. Заради збільшення кількості підтягувань не варто робити ривки і розгойдувати корпус. В такому випадку найширші м'язи не встигнуть включитися в роботу. Якість виконання важливіша, ніж кількість повторень.
- Важливе значення негативної фази. У плані набору м'язової маси опускання вниз в кілька разів важливіше, ніж підйом вгору. Підтягуватися можна швидко, а ось фаза спуску повинна бути якомога повільнішою.
- Розтяжка. Важливо розтягнути найширші м'язи по всій довжині для того, щоб включити в роботу їх ділянки біля попереку. У нижньому положенні намагаємося якомога сильніше опуститися вниз, щоб розтягнутися, і тримаємо таке положення 1-2 секунди. Руки в ліктях при цьому повністю не розгинаються.
- Кількість повторень. Найширші м'язи — це швидкі волокна, тому добре реагують на відносно велику кількість повторень в підході (не менше 12-15). Показник правильного виконання вправи — сильне печіння і наповнення м'язів кров'ю.
- Лямки. М'язи передпліччя і біцепсів маленькі в порівнянні з мускулатурою спини, тому втомлюються раніше. В результаті руки перевантажуються і втомлюються, а найширші не отримують необхідне навантаження, тому погано ростуть. Щоб усунути такий дисонанс, можна використовувати кистьові лямки. Вони дадуть можливість підтягнутися велику кількість разів, добре навантажуючи саме м'язи спини.
Знаючи, як рухатися правильно, в тому числі використовуючи допоміжні аксесуари, ви зможете збільшити свою силу і наростити м'язову масу.
Підготовчі вправи
Якщо не виходить підтягнутися жодного разу, не треба намагатися робити цю вправу за допомогою ривків. Це може травмувати плечові суглоби. У цьому випадку краще почати з підготовчих вправ. Серед них найбільш корисні такі:
- вис на перекладині. Дозволяє збільшити силу і освоїти стартове положення. Беремося за турнік прямим хватом, долоні трохи ширше плечей. Висімо на руках, напружуємо прес, зводимо лопатки. Тримаємо це положення 10-15 секунд. Повторюємо п'ять разів. Вправа добре розігріває плечі перед тренуваннями;
- утримання верхнього положення. Беремося за перекладину прямим хватом і стрибком виходимо у верхню точку підйому. Утримуємо це положення скільки можна, поступово доводячи його до хвилини. Робимо так п'ять підходів;
- негативні підтягування. Застрибуємо на турнік і приймаємо верхнє положення. Затримуємося у верхній точці і намагаємося якомога повільніше опуститися. Робимо таких три підходи по 10-15 разів;
- австралійські підтягування. Для виконання буде потрібна низька перекладина. Можна використовувати гриф від штанги, поставлений на стійки. Висота розміщення повинна давати можливість повністю випрямляти руки. Беремося прямим хватом, тіло витягуємо в пряму лінію, ноги стоять п'ятами на підлозі. Піднімаємося до перекладини до дотику грудьми і опускаємося вниз. Тіло постійно пряме. Робимо по 10-15 повторів;
- підтягування з використанням гумки або стільця. Беремо гумову стрічку-еспандер, чіпляємо її за турнік, засовуємо в петлю одну або дві ноги і робимо підйом. Стрічка візьме на себе частину навантаження. Якщо немає стрічки, можна взяти стілець, поставити на нього ноги і з їх мінімальною допомогою підтягуватися. Робимо п'ять підходів по стільки повторень, скільки зможемо. Коли виконаєте 10 повторень, можна спробувати підняти тіло у верхнє положення без допомоги стрічки і стільця.
Підйоми тіла на турніку — це символ сили і наполегливості. Головними результатами регулярних занять будуть міцна мускулатура, відмінне ментальне здоров'я і довголіття. А підтягування на турніку паралельним хватом — це відмінна, але чомусь наполегливо ігнорована вправа для спини. Її обов'язково потрібно включити в свій тренувальний комплекс — м'язи спини обов'язково від цього виграють.