Пивний живіт — це далеко не просто естетична проблема, а сигнал організму про те, що в ньому виник метаболічний дисбаланс. Також це вказує на високий рівень абдомінального жиру, потенційні порушення в гормональній системі. Як не дивно, не тільки споживання великої кількості пива стає причиною характерної фігури. Буває, що фігура в цілому нормальна і вага теж в межах допустимого, а ось живіт випирає, він м'який і ніяк не зникає, навіть якщо присутні активні тренування.
Якщо ви не знаєте, як прибрати пивний живіт, то в мережі фітнес-клубів Sport Life тренери, нутриціологи та фахівці з відновлення працюють з таким викликом. Ми розуміємо, що не існує універсального рецепту, тому реалізуємо персоналізований підхід, заснований на фізіології, харчуванні, грамотному навантаженні. І це дає реальні результати без надриву і жорстких обмежень.
Що таке пивний живіт і звідки він береться
Пивний або алкогольний живіт — це накопичення вісцерального жиру. На відміну від підшкірного, такий накопичується навколо внутрішніх органів черевної порожнини. Особливо страждають печінка, кишечник, підшлункова залоза. Крім того, що такий жир випинає живіт вперед, він також може провокувати проблеми з обміном речовин, рівнем гормонів і збільшувати ризик серцево-судинних захворювань. Пивний живіт у жінок, як і у чоловіків, — дуже небезпечний стан, і ось чому:
- вісцеральний жир більш метаболічно активний;
- виробляються прозапальні речовини, підвищується ризик хронічних запалень;
- змінюється чутливість до інсуліну, тому може виникати переддіабет і метаболічний синдром.
Також важливо розуміти, яка роль пива в появі того самого живота. Це не просто напій, адже він:
- містить багато «порожніх» калорій за рахунок вуглеводів. У 1 літрі — 400-500 ккал;
- стимулює апетит і тим самим провокує переїдання;
- містить у складі фітоестрогени. Це рослинні аналоги жіночих гормонів. Вони здатні впливати на рівень тестостерону, особливо при регулярному споживанні;
- притупляє контроль насичення. Дуже яскраво це проявляється ввечері, коли багато людей починають «заїдати» стрес.
Це дуже вагомі причини, чому від пива росте живіт. Але на додаток до цього проблему поглиблює ще й малорухливий спосіб життя сучасної людини і велика кількість швидких вуглеводів в раціоні. Люди після офісної роботи часто їдуть додому на машині, потім влаштовуються перед телевізором або комп'ютером. Все це знижує загальний витрата калорій, метаболізм сповільнюється. У раціоні дуже часто переважають: фастфуд, хліб і випічка, солодкі напої та інший алкоголь. Подібні умови стають ідеальними для зростання пивного живота. Ну і ще одна причина — вікові зміни. У всіх чоловіків поступово знижується рівень тестостерону, а у жінок змінюється баланс гормонів. Це може призвести до накопичення жиру саме в області живота. До того ж знижується м'язова маса, яка уповільнює загальний метаболізм. Менше м'язів — значить, менше енергії витрачається в стані спокою, тому простіше набрати жир.
Тренери Sport Life: «Пивний живіт — це комплексний збій в метаболізмі. Алкоголь гальмує спалювання жирів печінкою, і організм накопичує калорії. Це провокує появу вісцерального жиру, який обволікає внутрішні органи. Це серйозні ризики для здоров'я».
Чому тільки вправами пивний живіт не прибрати
Якщо ви шукаєте інформацію, як позбутися пивного живота, то відразу хочемо сказати, що тільки вправами це зробити не вдасться. Існує міф про те, що жир можна спалити локально за типом «пресом прибрати живіт». Але це так не працює. Жир, якщо йде, то по всьому тілу, навіть якщо ви тренуєтеся на певні групи м'язів. Навіть сотні скручувань, планок не зроблять живіт плоским, якщо немає дефіциту калорій. Організм не вміє спалювати жир точково. Він робить це за власними алгоритмами, починаючи з різних зон, залежно від гормонального профілю, статі, віку.
Також слід розуміти, що прес не пробиває жир. М'язи ви можете зміцнити, але якщо поверх є шар жиру, особливо такий, як при пивному животі, то візуально нічого не зміниться. Більш того, активна робота з черевним пресом може зробити живіт візуально масивнішим, особливо якщо не контролюється харчування і загальна маса тіла.
І тут на перше місце виходить дефіцит калорій і правильне відновлення. Щоб жир почав зникати, необхідно:
- харчуватися з дефіцитом, тобто з'їдати менше калорій, ніж ви витрачаєте;
- достатньо рухатися. Повинні бути тренування, регулярна ходьба, в цілому активний спосіб життя;
- спати не менше 7 годин. Гормони лептин і грелін, що відповідають за голод і насичення, регулюються саме уві сні;
- контролювати рівень стресу. Якщо у вас високий кортизол, то підвищена інтенсивність відкладення жиру на животі гарантована.
Важливо зрозуміти, що вправи не зможуть замінити правильне харчування, так само як і сон не вдасться замінити таблетками. Все працює тільки в комплексі. Думка тренерів Sport Life: «Багато клієнтів приходять з метою прибрати живіт. Але пивний виглядає дуже характерно, тому ми пояснюємо, що тільки вправи на прес не допоможуть, якщо харчування не побудовано правильно. Але в поєднанні з силовими тренуваннями, помірним кардіо і збалансованим раціоном результати прийдуть. Але знову ж таки не існує способу, як прибрати пивний живіт за короткий термін — не через тиждень точно. Працюємо на результат, і він буде стабільним і утримається довго».
Ефективна стратегія: харчування + рух + контроль
Щоб зрозуміти, як скинути пивний живіт, важливо не тільки бажання, але і збалансований підхід до харчування, руху і контролю над усім цим. І це не про підхід «менше їсти і більше рухатися». Важливо зрозуміти, що працює саме у вашому випадку. У Sport Life ми будуємо свій підхід на трикутнику здоров'я: харчування, тренування і відновлення. Все разом — тільки так працює довгостроковий результат. Починаємо з дефіциту калорій, і тут не буде ніяких жорстких дієт. Так, саме так: щоб жир йшов, потрібно отримувати менше калорій, ніж спалюєте, але тут є свої нюанси. А саме:
- дефіцит не повинен бути більше 15-20% від добової норми, інакше організм піде в стрес;
- харчування повинно залишатися ситним і повноцінним, з білками, складними вуглеводами і корисними жирами;
- приберіть зайвий цукор, фастфуд, пиво, надлишок хліба, смаженого, але без крайнощів. Не потрібно переходити на «гречку і курячу грудку на воді».
Нутриціологи Sport Life допоможуть скласти раціон харчування, якого реально дотримуватися: з нормальною смачною їжею і навіть періодичним «чітмілом». Також вам необхідні регулярні кардіонавантаження і силові. Для боротьби з абдомінальним жиром ідеально підходять:
- силові тренування 2-3 рази на тиждень. Вони підвищують рівень тестостерону, зберігають м'язи і прискорюють метаболізм;
- кардіо помірної інтенсивності 3-4 рази на тиждень. Це ходьба, еліпс, велосипед, плавання;
- важливий не перевантаження, а регулярність. Краще 40-60 хвилин помірного руху 5-6 разів на тиждень, ніж 1 година виснаження в залі, але всього 1 раз за 7 днів.
Ідеальний варіант: 3 силових + 3 легких кардіо забезпечать стійке спалювання жиру без перетренованості. Далі вам потрібні вправи на корпус і прес. Навіть при тому, що локально жир прибрати не вдасться, все ж прокачування кора, а саме глибоких м'язів живота, таза, попереку, дійсно допомагає. У вас будуть такі поліпшення:
- стане рівніше постава;
- живіт «візуально» підтягнеться;
- підвищиться стабільність у вправах.
Кращі вправи, які рекомендують тренери нашого клубу, — планка і її варіації, велосипед лежачи, вакуум, підйом ніг, вправи з роликом. Важливо: не потрібно качати прес щодня, 2-3 рази на тиждень буде достатньо, причому в поєднанні із загальними тренуваннями. Контроль сну, алкоголю і стресу — це те, що ефективно підтримає ваші зусилля в залі і правильний режим харчування. По суті, це ваше відновлення. Якщо ви не дотримуєтеся наступних моментів, то позбутися пивного живота практично неможливо. Конкретніше:
- сон менше 7 годин. Причому це стосується саме нічного сну. Якщо у вас недостатньо нічного відпочинку, то підвищується кортизол і гальмується спалювання жиру;
- алкоголь. Не тільки пиво, але й інші спиртні напої містять порожні калорії, плюс впливають на рівень кортизолу;
- хронічний стрес. Він підсилює апетит, а живіт перетворюється на «резервну зону» накопичення.
Оптимальний режим: лягайте спати не пізніше 23:00, пийте воду замість алкоголю, додавайте хоча б 10 хвилин йоги або дихальних практик на день.
Приклад тижневого плану від Sport Life
Далі до вашої уваги приблизний план:
- понеділок: силове тренування на верх тіла + прес;
- вівторок: легке кардіо, наприклад ходьба, еліпс протягом 45 хвилин;
- середа: силове тренування на низ тіла + планка;
- четвер: відпочинок або плавання;
- п'ятниця: силове тренування на все тіло + вакуум;
- субота: інтервальне кардіо 30-40 хвилин;
- неділя: стретчинг.
Крім того, важливий сон 8+ годин на добу, харчування без зривів з трьома основними прийомами їжі і 1-+ перекусами, щоб не виникало відчуття голоду, а розмір порцій був контрольованим.
Кому особливо важливо стежити за абдомінальним жиром
Є категорії людей, які знаходяться в групі ризику появи пивного живота. Це:
- чоловіки 35+. У такому віці починає знижуватися рівень тестостерону, а це означає, що жиру легше відкладатися саме на животі. При появі характерних округлостей пора зайнятися гормональним і фізичним здоров'ям;
- люди з ризиком метаболічного синдрому. Вісцеральний жир підвищує ризик розвитку діабету 2 типу, сприяє гіпертонії, провокує підвищений рівень холестерину, впливає на роботу серця. Навіть якщо вага в межах норми, живіт може бути серйозним фактором ризику. І тут контроль — це не тільки про фітнес, але і про довгострокове здоров'я;
- люди з сидячою роботою і високим рівнем стресу. Якщо ви багато перебуваєте в статичному положенні і проходите за день менше 4000 кроків, то і жир швидше накопичується. Те ж стосується і стресу, який провокує високий рівень кортизолу, що також ризиковано в плані появи пивного живота. Цікаво, що у цієї групи навіть при помірному харчуванні з'являється характерний запас жиру. Для таких людей дуже важлива будь-яка додаткова рухова активність, що не залежить від тренувань, вправи з диханням і розслабленням, зниження кількості алкоголю і нічних переїдань.
Звичайно, слід контролювати наявність характерних відкладень на животі тим, хто хоче підтримувати свою форму без крайнощів. Це дає не тільки відчуття легкості, але і зниження тиску, нормалізацію гормонального фону і впевненість у собі.
Висновок
Пивний живіт — це не вирок, а маркер, який говорить про необхідність приділити більше уваги своєму здоров'ю. Причому не так важливо, чи п'єте ви велику кількість пива, чи у вас сидяча робота в офісі, що призводить до появи характерної «проблемної зони». Наявність живота — це не тільки про зовнішній вигляд.
У Sport Life ми підходимо до питання комплексно: від тренувань до харчування, сну і відновлення. Тут ми не дамо вам «чарівну» таблетку, але ви точно отримаєте перевірені стратегії, підтримку тренерів і покроковий план, з яким результат буде досягнутий.