Скільки часу потрібно утримувати планку для досягнення видимих результатів: поради та рекомендації

Планка - це вправа, яка на перший погляд може здатися простою, але насправді вимагає значної сили та витривалості. Спробуйте утримуватися в цій позі хоча б одну хвилину, і ви зрозумієте, наскільки це складно. Багато хто чув надихаючі історії про те, як люди за допомогою регулярних планок змогли досягти своєї ідеальної фігури і поліпшити фізичну форму. Але наскільки реальні ці історії?

Чим корисна планка? Вправа активно задіює м'язи корпусу, плечей, спини та ніг, що робить її однією з найефективніших вправ для зміцнення тіла. Однак для досягнення видимих результатів важливо правильно виконувати техніку і нарощувати час утримання поступово.

У цій статті ми розповімо про те, як правильно робити планку, на що варто звернути увагу і які результати можна очікувати від щоденних тренувань. Ви дізнаєтеся, як ця вправа може допомогти поліпшити вашу поставу, зміцнити м'язи і навіть підвищити витривалість.

Що дає планка?

Це унікальна вправа, яка не потребує обладнання і одночасно опрацьовує кілька великих груп м'язів. Користь планки полягає в тому, що вона зміцнює прес, включно з часто забутими косими м'язами, які відіграють важливу роль у підтримці стабільності хребта, правильної постави і підтягнутого живота.

У процесі виконання тренування активуються як глибокі локальні м'язи, такі як поперечний м'яз живота, так і поверхневі - прямі м'язи живота. Крім того, зміцнюється плечовий пояс, працюють сідничні м'язи та м'язи ніг, а також шия.

Вправу можна урізноманітнити, змінюючи її виконання. Навіть невеликі модифікації допомагають перерозподілити навантаження між різними групами м'язів, що дає змогу зробити вправу складнішою або, навпаки, полегшеною.

Однак важливо виконувати планку правильно, щоб навантаження рівномірно розподілялося по всьому тілу. Саме тому перш ніж встановлювати рекорди, обов'язково вивчіть правильну техніку виконання цієї вправи. Майте на увазі, що йдеться про кількість підходів, а не про час, проведений у статиці. Якщо ви тільки починаєте свій шлях до ідеальної фігури - зверніться по допомогу до тренера. Він не тільки підбере для вас індивідуальну систему тренувань, а й складе план правильного харчування і дасть загальні рекомендації щодо способу життя. Крім того, ви легко зможете підлаштувати розклад занять під себе з урахуванням розкладу дня.

Як правильно стояти в планці?

Планка - це ефективна вправа, спрямована на розвиток м'язів кора, живота, спини, стегон і сідниць. Вона виконується в статичному положенні, утримуючи тіло горизонтально, що робить її придатною як для домашніх тренувань, так і для занять у фітнес-клубі.

Під час виконання планки м'язи залишаються під напругою для забезпечення стабільності та підтримки тіла. Вправа не передбачає активних рухів, але вимагає значного зусилля.

Основна позиція планки полягає в тому, щоб підтримувати тіло, спираючись на передпліччя і носки ніг. Тіло має утворювати пряму лінію від голови до п'ят. Варіації планки включають виконання на долонях замість передпліч або з підняттям по черзі рук і ніг для додаткової складності.

Щоб правильно виконати цю вправу, дотримуйтесь простих кроків.

1. Прийміть положення упор лежачи.
2. Кисті рук розмістіть прямо під плечовими суглобами.
3. Поставте ноги разом, спираючись на носки (якщо складно, можна залишити ноги на ширині плечей).
4. Втягніть і напружте м'язи живота, злегка підкрутіть таз.
5. Дивіться в підлогу.
6. Усе тіло має утворювати пряму лінію від маківки до носків. Уникайте прогинів у попереку і не піднімайте голову.
7. Дихайте рівно. Почніть з утримання планки протягом 5-10 секунд і повторіть після короткого відпочинку.

Існує два основні варіанти класичної планки: на прямих руках і на передпліччях. Другий варіант складніший, тому рекомендується спочатку освоїти варіант на руках, а потім переходити до складнішого. Після того як ви опануєте класичну версію, можна експериментувати зі складнішими варіантами, що допоможуть поліпшити результати та ефективність тренування.

Різновиди вправи

Щоб зрозуміти, як правильно тримати планку, необхідно вивчити її варіації. Серед найбільш популярних видів, які можна виконувати залежно від рівня фізичної підготовки, варто відзначити такі:

Стандартна планка. Це базова версія планки, де ви утримуєте тіло в прямому положенні на передпліччях і носках ніг. Руки зігнуті в ліктях і розташовуються під плечима. Важливо підтримувати пряму лінію від голови до п'ят, уникаючи провисання або прогину в попереку. Ця версія планки відмінно зміцнює м'язи кора, плечі та спину.

1. Висока планка. У цій варіації ви виконуєте планку, спираючись на долоні, а не на передпліччя, повністю вирівнюючи руки. Це робить планку складнішою, оскільки вимагає більшої стабілізації плечового пояса. Важливим аспектом є утримання правильної позиції тіла та робота м'язів живота.

2. Бічна планка. У бічній планці ви підтримуєте тіло на одному передпліччі або долоні, повертаючи тіло вбік. Опорна рука повинна знаходитися під плечем, а ноги розташовані в одній лінії. Ця версія активує косі м'язи живота і сприяє поліпшенню балансу. Бічна планка трохи складніша за стандартну, але вона значно збільшує силу корпусу.

3. Планка з піднятими руками або ногами. У цій варіації ви піднімаєте одну руку або ногу від підлоги, зберігаючи решту тіла в правильній позиції. Це додає елемент нестабільності, що змушує м'язи працювати ще інтенсивніше. Підйом кінцівок активує додаткові групи м'язів і покращує координацію.

4. Динамічна планка. Замість статичного утримання, динамічна планка включає в себе рухи. Це можуть бути коливання вперед-назад, торкання коліна до ліктя або переходи в бічну планку. Динамічні рухи не тільки збільшують інтенсивність тренування, а й розвивають силу та гнучкість.

5. Регулярна практика різних видів планки може значно поліпшити силу, витривалість і стабільність вашого корпусу. Ця вправа підходить для всіх рівнів підготовки і може бути адаптована під індивідуальні цілі та можливості. Почніть із планки для початківців, тобто базової версії, і поступово переходьте до складніших варіацій, щоб домогтися максимального ефекту.

Тривалість виконання вправи

Існує думка, що тривалий час у планці приносить більше результатів. Однак насправді планка насамперед спрямована на опрацювання внутрішніх черевних м'язів, які активно працюють у перші 20-30 секунд. Після цього навантаження розподіляється по всьому тілу. Для глибокого опрацювання конкретної групи м'язів цієї вправи недостатньо, і довге утримання планки може просто виснажити людину.

Для початківців немає сенсу прагнути до тривалого утримання планки. Їхні цільові м'язи ще не готові до тривалої статичної напруги, і вони швидко втомлюються. У результаті навантаження беруть на себе м'язи-стабілізатори та зв'язки, а не ті м'язи, які планувалося прокачати.

Вправа планка: користь і шкода

Планка розвиває групи м'язів, що відповідають за стабілізацію тіла, включно з глибокими м'язами, які підтримують стабільність окремих сегментів. Вправа активно опрацьовує великі м'язи спини, такі як прямий, найширший, а також м'язи попереку і шиї. Вона також сприяє зниженню ваги: статичні та динамічні версії цієї вправи мають різний рівень енерговитрат, причому динамічні спалюють більше калорій. Правильне виконання вправи дає змогу вирівнювати поставу, що робить живіт плоскішим і підтягнутим, а також зміцнює сухожилля і покращує мікроциркуляцію, що може знизити прояви целюліту.

Крім фізичної користі, планка допомагає поліпшити концентрацію, розвиває здатність утримувати рівновагу і підвищує загальну витривалість і спортивні результати.

Проте у планки є і протипоказання:

1. Захворювання опорно-рухового апарату.
2. Наявність гриж у будь-якому відділі хребта.
3. Велика зайва вага.
4. Серцево-судинні захворювання і гіпертонія.
5. Вагітність.

Вкрай важливо враховувати можливі протипоказання і стежити за власним станом, щоб тренування не завдали шкоди вашому тілу.

Чи можна схуднути, роблячи планку?

Програма тренувань для схуднення - це комплексний підхід, який містить у собі тренування на тренажерах і без них, харчування та відновлення. Одного разу виконана вправа, навіть у різних варіаціях, не дасть значного результату. Проте основний план тренувань можна ефективно доповнити планкою.

Ізометричні вправи, такі як планка, зосереджені на підтримці м'язового тонусу, а не на спалюванні калорій. Однак зміцнення м'язів за допомогою планки стає базою для подальших жироспалювальних вправ.

Порівнюючи статичні та динамічні варіації планки, можна зазначити, що динамічні варіанти потребують більше енергії та сприяють більшому спалюванню калорій.

Безпека тренувань

Перед початком виконання вправи вкрай важливо ретельно оцінити свій стан здоров'я та рівень фізичної підготовки. Це допоможе уникнути травм і негативних наслідків для організму.

Якщо ви відчуваєте біль у плечових або ліктьових суглобах, а також маєте проблеми з хребтом, настійно рекомендується звернутися до лікаря. Кваліфікований фахівець зможе провести необхідне обстеження і дати рекомендації, що враховують ваші індивідуальні особливості. Турбота про здоров'я суглобів і хребта - це запорука ефективних тренувань і довгострокового прогресу.

Не забувайте, що планка - це статична вправа, що вимагає правильної техніки та стійкості. Якщо у вас є сумніви, краще спочатку проконсультуватися з тренером або фізіотерапевтом. Ваша безпека має бути на першому місці. Саме тому купівля абонемента в зал - чудова ідея, оскільки так ви будете впевнені в регулярності занять і правильному виконанні вправ на кожному етапі. Сьогодні є безліч акцій і спецпропозицій для клієнтів від спортклубів, що дає змогу тренуватися з вигодою.