У відповідь на стресові ситуації наш організм реагує підвищенням рівня кортизолу — стероїдного гормону, що виробляється корою надниркових залоз. Однак його функції набагато ширші: регулювання обміну речовин, пригнічення імунної відповіді, щоб уникнути перевантаження в гострій фазі стресу, і підготовка організму до дії стресових факторів (підвищення тиску, рівня цукру, сприяння вивільненню енергії). Концентрація цього гормону в крові коливається протягом доби: максимальна вранці (для «пробудження»), мінімальна — вночі. Як знизити кортизол? Для цього існують дієві способи, і саме їх пропонують експерти спорткомплексу Sport Life — одного з найбільших в Україні.
Як впливає високий рівень кортизолу на здоров'я і тіло
Цей гормон корисний короткостроково при гострому стресі, але постійне перевищення його показників серйозно впливає на здоров'я і функціонування організму. Симптоми підвищення кортизолу:
- тривожність і дратівливість, депресія, погіршення настрою, концентрації уваги і пам'яті;
- порушення сну (з'являються труднощі із засинанням, часті пробудження вночі, сповільнюються регенерація тканин і робота імунної системи);
- набір маси тіла відбувається переважно за рахунок накопичення жиру в області живота, що особливо шкідливо для здоров'я;
- підвищення рівня глюкози в крові, що призводить до зниження чутливості організму до інсуліну і розвитку переддіабету;
- посилення апетиту, особливо тяги до солодкого і жирного — джерел «швидкого палива»;
- зниження імунітету через пригнічення активності лейкоцитів і продукування антитіл;
- підвищення артеріального тиску;
- зменшення м'язової маси, оскільки відбувається руйнування білків як джерел енергії;
- порушення менструального циклу і лібідо внаслідок пригнічення вироблення статевих гормонів;
- проблеми зі шкірою (акне, витончення і схильність до утворення синців).
Які симптоми підвищеного кортизолу у чоловіків? Чоловічий організм реагує на підвищення рівня цього гормону хронічною втомою, зниженням концентрації тестостерону в крові, ослабленням імунітету і частими запальними реакціями. Хронічний надлишок кортизолу руйнує організм зсередини, тому головна мета — не «виключити», а збалансувати його вміст природним шляхом.
Основні причини підвищеного кортизолу
Рівень «гормону стресу» вище норми в крові може бути викликаний як фізіологічними (природними) причинами, так і патологічними (хронічні захворювання). Перші є оборотними і тимчасовими, легко піддаються корекції для нормалізації стану. Вони можуть бути викликані:
- хронічним стресом (найбільш часта причина), коли підвищене психоемоційне навантаження (тривожність, конфлікти в сім'ї або на роботі) змушує наднирники виробляти кортизол без перерви;
- недосипанням і порушенням циркадних (добових) біоритмів як наслідок роботи в нічну зміну, тривалості сну менше 6-7 годин, частих нічних пробуджень;
- надмірними фізичними навантаженнями, інтенсивними тренуваннями «на знос» без відновлення;
- нераціональним харчуванням або голодуванням (дефіцит вуглеводів і калорій, дієти зі значним обмеженням в харчуванні організм розцінює як «загрозу», підвищуючи концентрацію гормону);
- зловживанням кофеїном і алкоголем (кава безпосередньо стимулює вироблення кортизолу, а алкоголь - опосередковано через порушення сну і роботи печінки);
- сильними психоемоційними потрясіннями, які діють як потужні стресові фактори.
Патологічні причини пов'язані з розвитком хвороби Кушинга (серйозним гормональним захворюванням, при якому наднирники виробляють занадто мало гормону), аденомою гіпофіза, гіпоглікемією, депресією і тривожними розладами. Як зрозуміти, що підвищений кортизол? При наявності симптомів (накопичення жиру в області живота, втома, безсоння, тривожність) необхідно здати аналізи крові та сечі за призначенням ендокринолога.
Ефективні способи знизити кортизол
Для відновлення гормонального балансу, поліпшення самопочуття, сну, імунітету та обміну речовин рекомендуються:
- Управління стресом (перш за все). Для цього необхідно опанувати практики зняття напруги, такі як медитація і дихальні вправи (особливо дихання 4-7-8), майндфулнес, прогулянки на природі, заспокійлива музика, ароматерапія і захоплення хобі. Використання практик релаксації навіть 10-15 хвилин на день дають відчутний ефект.
- Нормалізація сну, встановлення постійного режиму засинання і пробудження в один і той же час. Для цього важливо лягати до 23.00 і спати 7-8 годин, попередньо прибравши гаджети і яскраве світло.
- Стабільний режим харчування без пропусків і голодування. Продукти, що знижують кортизол: вівсянка і гречка (джерела складних вуглеводів), жирні сорти риби і лляна олія (містять омега-3), банани, шпинат, горіхи (містять магній), зелений чай матча. Шкідливі цукор і швидкі вуглеводи, надлишок кофеїну (більше 2-3 чашок кави на день) і алкоголь.
- Фізична активність, але без фанатизму. Корисні помірні навантаження (йога, пілатес, прогулянки, плавання), силові тренування 2-3 рази на тиждень без перевтоми, розтяжка і дихальні вправи після занять.
- Спілкування з близькими і друзями, догляд за домашніми тваринами.
Як знизити рівень кортизолу? Тільки комплексна дія всіх перерахованих факторів сприяє досягненню реального ефекту.
Роль тренувань для контролю кортизолу
Помірні фізичні навантаження — один з найпотужніших способів врегулювати рівень цього гормону в організмі природним шляхом. При цьому важливо правильно підібрати інтенсивність, тривалість і вид вправ, щоб не допустити перетренованості, яка посилює дію стресу. Оптимально тренуватися 3-5 разів на тиждень не довше 45-60 хвилин за одне заняття. Важливо стежити, щоб інтенсивність була помірною (пульс — на рівні 60-70% від максимального значення з урахуванням віку).
Допомагають вирішити проблему, як зменшити рівень кортизолу, наступні типи навантажень:
- антистресові (йога, пілатес, розтяжка, повільна ходьба – активують парасимпатичну нервову систему, знижуючи тривожність);
- аеробні (скандинавська ходьба, плавання, біг підтюпцем — покращують настрій і нормалізують сон, сприяють «спалюванню» жиру на животі);
- силові (2-3 рази на тиждень з відпочинком між днями тривалістю 30-45 хвилин без перевантаження, причому кращі багатосуглобові вправи, такі як присідання і тяги).
Уникайте частих високоінтенсивних тренувань, марафонів, фізичних навантажень при недосипанні або хворобі. Важливо стежити за самопочуттям після занять, комбінувати фізичну активність з відпочинком і нормалізацією дихання.
Поради від експертів Sport Life
Персональні тренери спорткомплексу знають, як врегулювати рівень кортизолу за допомогою тренувань. Щоб підібрати навантаження і оцінити поточний стан здоров'я організму, вони рекомендують пройти фітнес-тестування перед початком розробки індивідуальної тренувальної програми. Вона формується з урахуванням рівня фізичної підготовки, віку, цілей (зниження ваги тіла, підвищення стресової стійкості, набору м'язової маси або інших), стану нервової системи.
Тренери Sport Life рекомендують включати в розклад тренувань дні відновлення (йога, басейн, масаж), сауну після занять і релакс-програми (часто є в стандартному абонементі).
У кожній персональній програмі передбачена постійна підтримка тренера і регулярний контроль стану організму, що адаптується до неї. Консультації з нутриціологом Sport Life дозволяють отримати наступні рекомендації:
- як скорегувати режим харчування при стресі;
- на що звернути увагу при виборі БАДів з магнієм, омега-3, вітамінами групи В і адаптогенами з урахуванням показань;
- як відрегулювати спортивне харчування, що знижує втому і запальні процеси.
Тренування в Sport Life — це не просто фітнес, а комплексний шлях до відмінного самопочуття і здоров'я тіла, що містить різноманітність тренувальних програм, професійний супровід досвідчених фахівців і зручну інфраструктуру. Тут можна вибрати тренера за спеціалізацією (fat loss, anti-stress, TRX, реабілітація) для індивідуальних занять або групових тренувань, маючи вільний доступ до всіх зон: кардіо, силової, функціональної та розтяжки. Клієнтам доступні програми раціонального харчування, підтримка по відновленню і спостереження прогресу в додатку Sport Life.
Баланс кортизолу — ключ до здоров'я, гарної форми та енергії. Цей гормон життєво необхідний організму, але якщо його надлишок, то це виснажує тіло і психіку. Тому необхідний баланс його вмісту, що надає силу, витривалість, стрункість і хорошу пам'ять. Щоб досягти збалансованої гормональної рівноваги, важливо тренуватися помірно і регулярно, навчитися керувати стресом, харчуватися збалансовано за режимом, виключити переїдання і перенапруження нервової системи. Експерти спорткомплексу Sport Life допоможуть вам у цьому.