Контроль калорійності раціону є одним із найдієвіших методів для досягнення різноманітних завдань у сфері здорового способу життя та фізичної підготовки. Чи то зниження ваги, чи збільшення м'язової маси або просто підтримання оптимального рівня життєвих сил, усвідомлення балансу між споживаними калоріями та тими, які витрачаються, відіграє вирішальну роль у досягненні бажаних результатів. У цій статті ми розглянемо, як розрахувати норму калорій, виділимо ключові аспекти, на які слід звернути увагу для максимальної ефективності процесу.
Калорії це?
Калорія — це одиниця виміру теплової енергії, яка показує, скільки енергії потрібно для нагрівання 1 г води на 1 градус Цельсія при нормальному атмосферному тиску. У міжнародній системі одиниць вона еквівалентна приблизно 4,19 джоуля. Хоча у фізиці калорії застосовують для опису різних процесів, пов'язаних із теплотою, найбільшу популярність цей термін набув у харчуванні та дієтології, де він використовується для оцінки енергетичної цінності продуктів.
Харчова цінність продуктів проявляється через поняття калорійності. Це міра енергії, яку організм отримує при засвоєнні того чи іншого продукту. Стандартною одиницею виміру служить кілокалорія (ккал), що дорівнює 1000 звичайним калоріям. Цікаво, що в розмовній промові та на етикетках часто використовується просто термін «калорія», хоча мається на увазі саме кілокалорія. Це може призвести до плутанини. При вказівці енергетичної цінності на упаковках зазвичай наводиться кількість кілокалорій на 100 г продукту, що допомагає оцінити його поживність.
Для людей, які дбають про свій раціон та енергетичний баланс, розуміння калорійності їжі відіграє ключову роль. Калорії використовуються як основа розрахунку добової норми харчування. Вона індивідуальна і залежить від ряду параметрів, включаючи вік, гендерну приналежність, інтенсивність фізичних навантажень та конкретні цілі щодо ваги, чи то її збільшення, збереження на поточному рівні, чи зниження.
У дієтології також існує концепція «порожніх» калорій. Йдеться про продукти з високою калорійністю, але низьким вмістом корисних речовин (вітамінів та мінералів). Типові приклади – кондитерські вироби та страви швидкого приготування. Попри те, що вони забезпечують організм енергією, їх надмірне вживання може негативно вплинути на здоров'я через відсутність важливих нутрієнтів.
Особливості «якості» калорій
При складанні меню важливо як враховувати калорійність продуктів, так і аналізувати їх склад. Наприклад, коли в раціоні переважає жирна та солодка їжа, а білків, фруктів та овочів недостатньо, і при надмірному вживанні алкоголю, як низькокалорійного, так і висококалорійного, виникає дисбаланс поживних речовин.
Вживання «порожніх калорій» може призвести до підвищення рівня цукру в крові, активного вироблення інсуліну, посилення відчуття голоду та накопичення жиру. Крім того, дефіцит вітамінів, мінералів та білків може спричинити порушення у функціонуванні органів та систем організму, незалежно від загальної енергетичної цінності.
Навіщо розраховувати енергетичну цінність
Рахувати калорії важливо з кількох причин. По-перше, це допомагає контролювати споживання енергії та підтримувати здорову вагу. Знаючи кількість споживаних калорій, можна регулювати свій раціон таким чином, щоб не переїдати або, навпаки, не одержувати недостатньо поживних речовин.
По-друге, підрахунок калорій сприяє усвідомленості під час вибору харчових продуктів. Це допомагає уникати надмірностей і запобігати можливим проблемам зі здоров'ям, пов'язані з надмірним споживанням калорійних продуктів.
Третя важлива перевага полягає у можливості управління складом раціону. Розраховуючи калорійність кожного прийому їжі, можна збалансувати споживання білків, жирів та вуглеводів відповідно до індивідуальних потреб організму.
Нарешті, ведення щоденника споживання калорій корисне при досягненні спортивних цілей, що зберігають здоров’я. Це дозволяє точно відстежувати прогрес, коригувати стратегію тренувань та харчування задля досягнення оптимальних результатів.
Як розрахувати норму калорій на день
Добова потреба в калоріях для людини варіюється залежно від її способу життя і може відрізнятися. Наприклад, у людей, які займаються фізичною працею чи спортом, ця норма набагато вища, ніж у тих, хто веде малорухливий спосіб життя.
Як рахувати калорії? Для точного розрахунку необхідної кількості калорій, споживаних здоровою людиною протягом доби, можна використовувати поняття базального (BMR) та активного метаболізму (AMR), розроблені американськими вченими Френсісом Бенедиктом та Джеймсом Харрісом у 1919 році.
Вони визначили мінімальну кількість енергії, необхідну для підтримки основних функцій організму, таких як підтримання температури, дихання та серцева діяльність у стані спокою. Для цього були запропоновані формули розрахунку BMR для чоловіків і жінок, що ґрунтуються на віці, зрості та вазі.
Формула розрахунку калорій виглядає так:
- Для жінок базовий метаболізм визначався за формулою: BMR = 655,0955 + (9,5634 × вага в кг) + (1,8496 × зріст см) – (4,6756 х вік у роках).
- Для чоловіків: BMR = 66,4730 + (13,7516 × вага в кг) + (5,0033 × зріст см) – (6,7550 × вік).
Активний метаболізм (AMR) враховує загальну витрату енергії, яку організм витрачає на виконання різних дій протягом дня. Для розрахунку BMR множать на коефіцієнти, відповідні рівню фізичної активності.
Сьогодні є безліч додатків для комп'ютерів і смартфонів, що дозволяють легко розрахувати базальний метаболізм. Однак також якщо вам потрібні тренування та регулярні заняття спортом, щоб схуднути або привести себе у форму, найкращим рішенням буде записатися до тренера. Він не лише запропонує план тренувань та підбере оптимальний розклад занять, але й становитиме меню для набору маси або схуднення. Крім того, фахівець зможе правильно розрахувати добову норму калорій для вас індивідуально.
Особливості підрахунку калорій для схуднення
Перед початком розрахунку калорій для схуднення важливо проконсультуватися з дієтологом або сімейним лікарем, а також пройти необхідні обстеження, щоб виключити захворювання, які можуть вплинути на вагу. Безпечний підхід до зниження ваги включає дотримання здорового та збалансованого харчування зі зменшенням кількості споживаних калорій та збільшенням фізичної активності.
Щоб уникнути побічних ефектів, пов'язаних з різким зниженням ваги, що може стати стресом для організму, рекомендується підтримувати щоденний енергетичний дефіцит (різницю між енергією, що витрачається, і кількістю калорій, що споживаються з їжею) в межах 500-700 ккал. Це дозволяє втрачати 0,5-0,7 кг на тиждень. Для розрахунку калорійного дефіциту можна скористатися таблицею енергетичної цінності товарів.
Для досягнення гармонійного та безпечного схуднення слід зменшити калорійність раціону на 10-15% з огляду на рівень фізичної активності (на 20% при вираженому ожирінні). Важливо, щоб добове споживання калорій не опускалося нижче за наступне значення: вагу в кг ділимо на 0,45 і множимо на 8.
За рекомендацією Всесвітньої організації охорони здоров'я, слід поступово зменшувати калорійність харчування на 500 ккал на місяць від поточного раціону, поки добова калорійність не стане нижчою від потреб на 300-500 ккал.
Крім складання меню та розрахунку добової норми калорій, важливо регулярно тренуватися. У цьому допоможе фітнес клуб, де є все необхідне для ефективних занять спортом. Сьогодні ви можете купити абонемент та насолоджуватися комфортними тренуваннями з тренером. Виконувати вправи можна як на тренажерах, так і без них, щоб урізноманітнити заняття. Сьогодні діють безліч акцій і привабливі пропозиції, так що є можливість тренуватися вигідно.
Скільки потрібно калорій для набору ваги
Щоб набрати вагу, принцип розрахунку калорій схожий на те, що використовується для його зниження. Для збільшення маси тіла на 500-700 г на тиждень достатньо створити енергетичний надлишок у 500-700 калорій на день. Перед тим як дізнатися про свою норму калорій, рекомендується звернутися за консультацією до терапевта або дієтолога для розробки збалансованого раціону, який забезпечуватиме організм необхідною кількістю калорій та важливими поживними речовинами.
Як розрахувати норму калорій для підтримки форми
Для оцінки кількості калорій, які організм спалює у стані спокою, широко використовується формула Міффліна-Сан-Жеора. Вона дозволяє розрахувати добову норму в такий спосіб:
- для жінок: (вага (кг) x 10) + (зріст (см) x 6,25) – (вік (років) x 5) – 161;
- для чоловіків: (вага (кг) x 10) + (зріст (см) x 6,25) – (вік (років) x 5) + 5.
Щоб отримати загальну добову норму калорій, необхідно помножити отримане значення на коефіцієнт активності: сидячий спосіб життя – 1,2, легка активність – 1,375, помірна активність – 1,55, висока активність – 1,725, дуже висока активність – 1,9.
Калорійність харчових продуктів
Висококалорійні продукти містять багато калорій у невеликих порціях та можуть сприяти набору ваги, якщо їх споживання перевищує рівень спалювання калорій. До такої продукції належать горіхи та насіння, такі як мигдаль та волоські горіхи, а також жири та олії, включаючи оливкову та кокосову. Шоколад та солодощі, такі як темний шоколад та тістечка, також висококалорійні через великий вміст цукру та жирів. Молочні продукти, особливо вершки та жирні сири, жирні шматки м'яса та фастфуд, такі як бургери та піца, також мають високу калорійність.
На відміну від них, низькокалорійні продукти містять менше калорій на порцію та можуть допомогти контролювати вагу. Овочі, такі як броколі та шпинат, містять багато води та клітковини, але мало калорій. Фрукти, у тому числі цитрусові та ягоди, також мають низьку калорійність. Пісні білки, включаючи курячу грудку та рибу, особливо приготовані без олії, зернові, такі як вівсянка, та знежирені молочні продукти також можуть бути корисними. Бобові, такі як сочевиця та квасоля, пропонують білок із низькою калорійністю.
Вибір між висококалорійними та низькокалорійними продуктами залежить від ваших цілей у харчуванні. Для набору маси підійдуть висококалорійні продукти, тоді як контролю ваги краще вибирати низькокалорійні варіанти.