Тренувати ноги потрібно не тільки для того, щоб отримати красиве, підтягнуте тіло. Це необхідно для загальної фізичної витривалості та сили як упродовж дня, так і під час занять у залі або вдома.
Вправи для ніг виконують як новачки у фітнесі, так і досвідчені атлети. Важливість тренування цих кінцівок пов'язана з тим, що в них знаходиться багато м'язів, які активно працюють і забезпечують безпеку на заняттях.
Значення тренування ніг для загального фізичного стану
Розвинені м'язи ніг потрібні не тільки для краси та рельєфності тіла. Це запорука здоров'я та ефективних тренувань. Ноги підтримують тіло, допомагають легко рухатися і справлятися з будь-якими фізичними навантаженнями: від пробіжки до підйому по сходах.
Щоб визначити необхідність тренувань, варто розглянути будову і функції кінцівок:
- квадрицепси відповідають за розгинання колін. Вони стабілізують суглоби і підтримують правильну поставу;
- сухожилля під колінами забезпечують баланс передньої та задньої частини стегна. Саме вони запобігають травмам під час тренувань;
- м'язи сідниць стабілізують спину і таз. Якщо активно тренувати їх, можна отримати підтягнуту фігуру;
- литкові м'язи відповідають за рух гомілок і стоп. Завдяки їм ви впевнено бігаєте та стрибаєте.
Вправи на ноги в залі обов'язково додають в індивідуальні програми тренувань. Це необхідно для зміцнення здоров'я і підвищення функціональності тіла.
Переваги тренування ніг
Коли у вас сильні ноги, ви краще дотримуєтеся балансу навіть під час виконання складних занять, і залишаєтеся максимально мобільними. У процесі тренувань перерахованих вище м'язів спалюється більше калорій.
Ще одна причина, через яку варто приділяти увагу прокачуванню ніг: у процесі відбувається активний викид гормонів:
- кортизол прискорює жировий обмін і допомагає справлятися зі стресами;
- тестостерон допомагає краще нарощувати м'язи і сприяє швидкому відновленню;
- гормон росту запускає метаболізм жирів і зміцнює імунітет.
Для успішних занять у багатьох видах спорту потрібні сильні ноги. Гімнасти, футболісти, бігуни приділяють багато уваги цій частині тіла. У процесі тренувань поліпшується кровообіг, м'язи отримують більше кисню, тому ви можете довше займатися і не відчувати втому.
Найефективніші вправи для ніг
Таким чином, тренувати їх потрібно не тільки для краси, а й загального фізичного здоров'я. Розглянемо, які вправи для росту м'язів ніг рекомендують виконувати тренери, щоб додатково зміцнити їх і отримати комплексний результат.
Присідання
Це одна з базових вправ, з нею легко впораються і спортсмени-початківці. У процесі задіяні одразу кілька м'язів: великий сідничний, чотириголовий, привідний, додатково підключаються розгиначі хребта. Процес виконання такий:
- встаньте рівно і поставте ноги на ширину плечей;
- стопи мають бути розташовані паралельно одна до одної, можуть бути й спрямовані в сторони під кутом 30-45 градусів. Слідкуйте, щоб коліна перебували на одному рівні з носками;
- повільно опускайте стегна доти, доки вони не будуть розташовані паралельно підлозі;
- тримайте спину рівною весь час під час виконання вправи;
- побудьте в опущеному положенні кілька секунд, а потім підніміться.
Щоб тренування на ноги в залі у вигляді присідань дало кращий результат, його можна ускладнити. Наприклад, коли ви перебуваєте в нижній точці, додайте кілька пружних рухів або опустіться так, щоб стегна були не паралельно підлозі, а нижче.
Ще один спосіб ускладнити присідання ー використовувати вагу, наприклад, штангу. У процесі виконання її можна розмістити на спині або грудях, останній варіант безпечніший для попереку і колін. Штангу можна замінити гантелями, цей вид обтяження більше подобається дівчатам.
Випади
Це вправа для опрацювання квадрицепсів, внутрішньої частини стегон і м'язів сідниць. У процесі важливо утримувати рівновагу ー в цьому допоможуть сильні ноги. Процес виконання простий:
- встаньте прямо і поставте ноги разом;
- витягніть праву ногу вперед, зігнувши обидві в колінах під кутом 90 градусів (стегно має бути розташоване паралельно підлозі);
- затримайтеся так на кілька секунд;
- п'ятою витягнутої ноги відштовхніться від підлоги і поверніться у вихідне положення;
- повторіть з іншою стороною.
Коліно опорної ноги має бути спрямоване в бік носка і трохи торкатися підлоги.
Для опрацювання квадрицепсів і більшого навантаження на сідниці можна додати болгарські випади, коли опорна нога розташована на лавці або іншому підвищенні. Випади також виконують зі штангою, гантелями, гумкою. Якщо складно тримати рівновагу, можна робити зворотний рух.
Жим ногами
За принципом дії ця вправа нагадує присідання, але при її виконанні навантаження на розгиначі хребта і м'язи кора мінімальне. Тому її можна виконувати з великою вагою без страху зірвати спину.
Для цієї вправи вам знадобиться тренажер. Процес виконання такий:
- сядьте на крісло і притисніть поперек до спинки. Ви повинні залишатися в такому положенні весь час;
- поставте ноги на нижню частину платформи. Так передня частина вашого стегна отримає максимальне навантаження;
- під вагою платформи згинайте ноги до того моменту, поки коліна не зігнуться під прямим кутом;
- вичавіть назад.
Залишайте коліна трохи зігнутими в крайній точці ー це захистить суглоби від травм.
Станова тяга на прямих ногах
Таким чином можна прокачати одразу кілька м'язів: сідниці, ікри, задню сторону стегна. Для виконання вам знадобиться штанга. Ставайте до неї так, щоб гриф знаходився над шнурками кросівок. Далі:
- поставте ноги на ширину плечей, трохи відвівши носки в сторони;
- відведіть таз назад, поставте руки на ширину плечей і візьміть штангу. При цьому спина має залишатися прямою;
- випряміться, тримаючи гриф якомога ближче до гомілок;
- опустіть штангу, і повторіть ще раз.
Слідкуйте, щоб під час руху працювали стегна, а не поперек. Штангу можна замінити гантелями.
Підйоми на носки
Ця ефективна вправа для ніг добре навантажує литкові м'язи. Її також рекомендують робити наприкінці комплексу, щоб розтягнути мускулатуру. Процес наступний:
- встаньте прямо, руки розмістіть уздовж тіла;
- підніміться з п'ят, перенісши свою вагу на носки;
- потягніться до стелі головою, і побудьте в такому положенні 5-10 секунд.
Якщо ви вже можете добре тримати рівновагу, спробуйте ускладнити цю вправу. Піднімайтеся на шкарпетці тільки однієї ноги, використовуючи її, як опорну, а другу підтягніть до стегна. У цьому випадку заняття потрібно повторити ще раз для іншого боку.
Правильне виконання вправ для запобігання травм
Неправильна техніка призводить до серйозних травм. Наприклад, під час присідань спина не повинна бути округлою, а коліна перетинати лінію носків ー це збільшить навантаження на поперек. Під час жиму ногами не варто використовувати занадто велику вагу, щоб не перевантажувати коліна.
Тягу на прямих ногах потрібно виконувати повільно, максимально контролюючи весь процес. Тільки тоді комплекс вправ для ніг буде ефективним і нетравматичним. Не потрібно занадто поспішати, адже є ризик втратити рівновагу й отримати серйозну травму.
Оптимальна програма тренувань ніг ー 1-2 заняття на тиждень. Цього достатньо в більшості випадків, адже такій великій м'язовій групі потрібно чимало часу на відновлення. Інтенсивність краще чергувати, тобто спочатку виконувати тільки важкі, а потім легкі вправи.
Щоб отримати кращий результат, робіть вправи для ніг у комплексі з іншими. Найкраще ці м'язи працюють разом із мускулатурою плечей. Щоб правильно розробити комплекс занять і сформувати техніку виконання, завітайте до спортивного комплексу Sport Life, і попрацюйте разом із професійним тренером.