Під витривалістю мається на увазі здатність людини довго витримувати фізичні навантаження без втоми і зниження інтенсивності. Цей параметр важливий не тільки для тих, хто багато тренується або професійно займається спортом.
Знати, як підвищити витривалість, важливо, щоб досягати найкращих результатів під час тренувань. Працюючи над цим показником, ви зможете виконувати більше завдань у повсякденному житті та краще справлятися з будь-якими навантаженнями.
Чому витривалість важлива для загального здоров'я та фізичної форми
Тренування для підвищення цього показника не тільки позитивно позначаються на фігурі. Вони благотворно впливають на серцево-судинну систему, легені, зміцнюють суглоби.
Вправи на витривалість обов'язково включають у програми тренувань тих, хто займається:
- футболом, зокрема американським, бейсболом, хокеєм, баскетболом;
- веслуванням, плаванням, бігом;
- кросфітом;
- будь-якими бойовими мистецтвами.
За хорошої витривалості ви зможете донести дитину додому на руках, легко дістатися з покупками з супермаркету, наздогнати транспорт на зупинці, щоб він не поїхав без вас. Цей параметр обов'язковий для туристів і любителів активного відпочинку, адже якщо він низький, не вийде підкорювати гірські вершини.
Що таке витривалість і як її розвивати
Витривалою називають людину, яка може довго виконувати фізичну роботу або займатися спортом без втоми. Цей параметр визначається в МПК або максимальному споживанні кисню, його вимірюють у засвоєних за хвилину літрах або мілілітрах на 1 кг ваги за 60 секунд.
МПК залежить від ефективності припливу крові до м'язів і швидкості виділення кисню для виробництва енергії. Якщо цей показник високий, значить, серцево-судинна система людини у відмінному стані. За малорухливого способу життя МПК становить приблизно 30-40 мл, тоді як у спортсмена може сягати 80.
Які є різновиди
Перш ніж розібратися, як збільшити витривалість, важливо визначити, якою вона буває. Її ділять на загальну і спеціальну. Під першою мається на увазі здатність до довгих фізичних і розумових навантажень без втоми.
Спеціальна спрямована на можливість справлятися з певними навантаженнями. Її, своєю чергою, ділять на аеробну й анаеробну.
Перший тип - це здатність організму виносити помірні, але тривалі фізичні навантаження. У цьому разі основним джерелом енергії є кисень. Для хорошої аеробної витривалості знадобляться здорове серце та легені.
Анаеробна, навпаки, передбачає стійкість до короткочасних, але інтенсивних навантажень. У такому разі головним постачальником енергії для м'язів буде глікоген, який отримують із печінки та м'язової тканини. Поповнюють запаси і накопичені жири.
Силова витривалість і кардіовитривалість відрізняються між собою. Остання спрямована на зміцнення серцево-судинної системи і всього організму. Силова витривалість - це більше безпосередньо про силу, необхідну для накачування м'язів. Для загального здоров'я важливіша кардіовитривалість.
Переваги тренувань на витривалість
Заняття, спрямовані на поліпшення цього показника, дають комплексний позитивний ефект. Розглянемо, який результат ви отримаєте, включивши їх у свою програму.
Поліпшення стану серцево-судинної системи
Саме вона важлива насамперед для підтримання витривалості, оскільки постачає організму кисень і поживні речовини. У тренованої людини серце за один цикл перекачує більше крові. У підсумку клітини отримують достатньо кисню навіть за великих фізичних навантажень.
Підвищення енергії та витривалості в повсякденному житті
Приділивши достатньо уваги тренуванням, ви зможете піднятися сходами на верхній поверх без задишки. Будь-яке побутове завдання не буде для вас проблемою незалежно від віку. Тренування на витривалість обов'язкові, якщо на вас чекає багатоденний похід у гори або піша подорож.
Прискорення відновлення після фізичних навантажень
Під час фізичної активності м'язам потрібно більше енергії. Вони отримують її від кисню, але його може не вистачати при дуже інтенсивних навантаженнях. У такому разі підключається глікоген, або накопичена в клітинах глюкоза. Цей процес проходить краще і стабільніше у натренованого спортсмена.
Ефективні вправи для підвищення витривалості
Розвивати її необхідно, навіть якщо ви не професійний спортсмен. Це не тільки зміцнення серцево-судинної системи, а й усього імунітету в цілому, а також підвищення стійкості до хронічних захворювань.
Кардіонавантаження
Важливий аспект для підвищення витривалості - зміцнення серцево-судинної системи. Саме для цього необхідні кардіотренування. Покращити показники допоможуть:
- біг. Ви можете займатися на стадіоні поруч із будинком або на біговій доріжці в залі. Головне - підібрати зручний одяг і взуття.
- Плавання. Чудовий варіант, якщо у вас хворі суглоби або ви не любите інтенсивно тренуватися на суші. Не потрібно чекати літа і йти до водойми - запишіться в басейн у спортивному комплексі Sport Life у своєму місті.
- Велоспорт. Катаючись на велосипеді, ви приймаєте на себе відразу кілька видів навантаження. Ви можете займатися на велотренажері в залі або придбати байк для прогулянок.
- Скакалка. Під час стрибків працюють одночасно кілька груп м'язів. У такий спосіб ви додатково розвиваєте координацію.
Ще один хороший варіант - скандинавська ходьба. Для неї вам потрібно буде придбати спеціальні палиці.
Комплексні вправи
Підбираючи відповідні тренування на витривалість у тренажерному залі, досвідчені спортсмени вибирають круговий метод. Цей варіант передбачає, що людина виконує цілий комплекс занять без відпочинку або з мінімальними перервами. Для «кола» можна використовувати силові або кардіо вправи. Ще один спосіб підвищити витривалість - високоінтенсивні інтервальні вправи або HIIT. У цьому разі максимальне навантаження чергують із мінімальним. Наприклад, спочатку людина дуже швидко біжить, а потім - повільно йде. Цей спосіб не тільки зміцнить серцево-судинну систему, а й допоможе позбутися зайвої ваги.
Вправи на силу з високою інтенсивністю
Це, наприклад:
- підтягування на турніку для зміцнення шиї, спини та надходження до мозку більшої кількості кисню;
- віджимання, можна з хлопками. У такий спосіб ви зміцнюєте не тільки спину, а й м'язи та органи дихання;
- присідання, в тому числі з вистрибуваннями.
Щоб ускладнити завдання, можна присідати з однією витягнутою ногою.
Як побудувати програму тренувань, у тому числі для новачків
Займатися можна вдома або в залі, при цьому немає необхідності різко збільшувати інтенсивність або кількість підходів. Це може призвести до того, що ви не тільки перетренуєтеся, а й отримаєте травму. Вивчивши види тренувань на витривалість, вибирайте ті, які даються вам легко.
Починати краще із занять малої інтенсивності, а потім поступово підвищувати навантаження на 10-15% на тиждень. Наприклад, перший крок, особливо для новачка - прогулянки по 20-30 хвилин. Те ж саме стосується і бігу - можна почати з 5 підходів по 1 хвилині з перервами на ходьбу, поступово збільшуючи час.
Комплекс вправ для витривалості починають із розминки. Стандартна програма включає спочатку велотренажер, потім біг і силові вправи, які завершуються пробіжкою на місці. Останній етап - розтяжка. Заняття мають бути регулярними, близько 3-5 разів на тиждень.
Щоб розробити правильну програму по днях тижня, підібрати харчування і підтримувати мотивацію, зверніться до професійного тренера. Саме він допоможе вибрати відповідне для вас навантаження. Досвідчених фахівців і відповідні тренажери ви знайдете в спортивних комплексах Sport Life.