Каші обов'язково входять до раціону спортсмена, який бажає схуднути або набрати м'язову масу. Їх їдять і ті, хто дотримується дієти, принципів правильного харчування. Головне — вибирати відповідні крупи.
Корисні каші є джерелами складних вуглеводів. Вони повільно розщеплюються і довго забезпечують організм енергією. Крупа дарує відчуття ситості, завдяки їй вам менше і рідше хочеться перекусити між основними прийомами їжі.
Каші входять в раціон правильного харчування і тому, що містять клітковину. Вона забезпечує нормальне травлення і допомагає контролювати вагу. Спортсменам і тим, хто худне, рекомендується вибирати цільнозернові крупи. Розглянемо, які з доступних в магазинах варто вибрати.
Вівсянка: джерело енергії і клітковини
Говорячи про те, яка каша найкорисніша, першою завжди називають вівсяну. Вона містить клітковину і сприяє правильній роботі кишечника, а також захищає слизову шлунка і виводить токсини. Серед головних її властивостей:
- містить бета-глюкани, тому нормалізує рівень холестерину і цукру в крові, що необхідно для профілактики діабету і захворювань серцево-судинної системи;
- викликає тривале відчуття ситості — в результаті вам не доведеться часто перекушувати, щоб вгамувати голод;
- є джерелом білка, необхідного для нарощування м'язової маси;
- містить калій, фосфор, магній, вітаміни групи A, B, E, PP.
Розглядаючи, чим корисна вівсяна каша на воді, не можна не згадати і той факт, що вона містить холін. Ця речовина прискорює відновлення клітин печінки і запобігає скупченню каменів у жовчному міхурі.
Вівсянка є джерелом складних вуглеводів. Вона стабілізує сон, а також містить біотин для профілактики захворювань шкіри. Але важливо готувати її правильно — зокрема, вибирати цільнозернову крупу, пластівці «Геркулес» або слайси. Розчинні каші швидкого приготування не можна вважати корисними, оскільки при заливанні гарячою водою з пластівців випаровуються всі корисні речовини, а швидких вуглеводів стає більше.
Гречка — одна з найкращих низькокалорійних каш
Якщо потрібна крупа для схуднення, варто додати в свій раціон гречану. У неї — низький глікемічний індекс, у складі присутні багато складних вуглеводів і рослинного білка. Оскільки гречка перетравлюється повільно, вона не викликає різких стрибків цукру в крові.
Ось кілька причин готувати і їсти з апетитом гречану кашу:
- тривале відчуття ситості;
- багато білка, необхідного для відновлення і росту м'язової тканини;
- клітковина для хорошого травлення і виведення токсинів з організму.
Гречка швидко засвоюється, містить цинк, протеїни, кальцій, також є джерелом вітамінів груп A, B, E, PP. У 100 грамах продукту міститься всього 313 калорій, тому він відмінно підходить тим, хто худне.
Ще одна важлива перевага гречаної крупи — антиоксидантні властивості. З цієї причини її додають в раціон людей, які страждають на ожиріння або захворювання ШКТ. Каша стимулює перистальтику кишечника і знижує рівень холестерину, тому забезпечує профілактику захворювань серцево-судинної системи.
Кіноа — корисне джерело білка
Цю крупу завжди можна знайти в переліку ПП каш. Кіноа не містить глютену, тому повністю безпечна для тих, хто страждає на алергію. В американському зерні міститься дуже багато білка — приблизно вдвічі більше, ніж у коричневому рисі.
Зовні кіноа нагадує гречану кашу. Крупа благотворно впливає на суглоби, кістки і в цілому на опорно-руховий апарат. В одній склянці 185 грам міститься 222 калорії і 5 грамів клітковини. Кіноа покращує травлення, виводить з організму токсини і шлаки.
Ця крупа також має низький глікемічний індекс, тому рекомендована для тих, хто худне. У ній міститься ряд незамінних для нарощування м'язової маси амінокислот. Але захоплюватися кіноа не варто, так як в ній в невеликій кількості присутні оксалати, їх надлишок шкідливий для організму.
Булгур: швидко готується і надовго насичує
Ця каша являє собою подрібнені зерна пшениці, тому, по суті, є пшеничною. Продукт має особливий смак за рахунок специфічної обробки. Зерна обдають окропом, висушують, потім піддають дії пари. Ця крупа дуже популярна в країнах Азії.
Ось чим корисна пшенична каша:
- містить складні вуглеводи, які повільно перетравлюються;
- покращує травлення;
- має низький глікемічний індекс;
- містить рослинний білок для підтримки і росту м'язової маси.
Булгур готується дуже просто, за таким же принципом, як і інші каші. Його можна використовувати як більш корисний і низькокалорійний замінник рису. Найвищою харчовою цінністю володіє цільнозернова крупа коричневого кольору. У 28 грамах сухих зерен міститься всього 96 ккал.
Коричневий рис: джерело вітамінів групи B
Саме його рекомендують вживати замість звичайного білого. Коричневий рис називають також бурим, за рахунок особливого кольору. Він готується довше білого і відрізняється приємним горіховим присмаком. Завдяки великій кількості вітамінів групи В у складі, ця крупа зміцнює нервову систему.
Коричневий рис містить антиоксиданти і вітаміни, які благотворно впливають на стан шкіри і волосся. Магній у складі піклується про здоров'я судин і підтримує оптимальний рівень корисного холестерину. Кашу рекомендують і людям з цукровим діабетом за рахунок низького глікемічного індексу.
У звичайному коричневому рисі практично не міститься солі. Зате в ньому багато клітковини і корисних мінералів. У цільному рисі достатньо магнію, кальцію, селену, тому він покращує пам'ять і підтримує тонус м'язів. У 195 грамах крупи — всього 218 калорій і 4 грами клітковини.
Перловка: для хорошого травлення
Перловкою називають кашу, приготовлену з ячменю. Для правильного харчування рекомендується лущений ячмінь, так як він піддається мінімальній обробці. Саме такий продукт відноситься до цільнозернових.
Розглянемо докладніше, чим корисна перлова каша:
- містить йод, фосфор, кальцій, залізо та інші мінерали;
- є джерелом вітамінів групи A, B, E, PP, клітковини;
- піклується про здоров'я зубів і кісток;
- містить лізин для синтезу білка в організмі і зміцнення імунітету;
- знижує рівень холестерину для профілактики атеросклерозу.
У складі перловки також є гордецин, який відрізняється антибактеріальним ефектом і усуває запалення. Крупа нормалізує рівень глюкози в крові, піклується про красу шкіри і волосся. У 150 грамах — всього 193 ккал і 6 г клітковини.
Сочевиця: корисне джерело мікроелементів
Вона містить багато рослинного білка, вітамінів, мінералів і клітковини. Вона благотворно впливає на:
- нервову систему;
- серце і судини;
- шлунково-кишковий тракт;
- інші органи.
У складі сочевиці присутні магній, калій та інші мікроелементи, необхідні для хорошого імунітету і міцного здоров'я. Вона швидко насичує, допомагає контролювати рівень цукру в крові, знижує ризик серцево-судинних захворювань.
Полба: ще одне джерело білка
Цю крупу отримують з напівдиких сортів пшениці, вона відрізняється коричневим відтінком і приємним горіховим присмаком. У ній міститься багато клітковини, вуглеводів і мінімальна кількість жирів. Полба також багата на білок, що важливо для тих, хто худне і набирає м'язову масу.
Ця крупа покращує настрій, допомагає краще висипатися, благотворно впливає на здатність запам'ятовувати. Вона має низький глікемічний індекс, як і інші каші, тому підходить тим, хто страждає на цукровий діабет. У ній міститься багато рибофлавіну, ніацину і тіаміну для здоров'я кісток і нервової системи.
Кукурудзяна крупа: оптимальний вибір для чутливого шлунково-кишкового тракту
Ця крупа не така поживна, як, наприклад, булгур. Але в ній міститься багато селену, тіаміну і магнію. Розглянемо, чим корисна кукурудзяна каша:
- багато клітковини для нормальної роботи кишечника;
- зниження рівня холестерину для профілактики серцево-судинних захворювань;
- містить зеаксантин і лютин для здоров'я очей, фолієву кислоту, магній і кальцій.
У складі кукурудзяної каші немає глютену, тому її часто використовують як перший прикорм для малюка. Серед найменших вона популярна і тому, що не перевантажує шлунково-кишковий тракт.
Ячна крупа: доступне джерело енергії
Цей поживний і корисний продукт коштує недорого, але при цьому містить мало калорій, тому необхідний для тих, хто худне. У ячній каші містяться калій і фосфор для здоров'я кісткової тканини, а також мінерали і вітаміни для краси шкіри і волосся. Вітамін РР благотворно впливає на зір.
Ячка нормалізує обмін речовин і покращує травлення, тому її рекомендують навіть маленьким дітям і вагітним. Вона містить клітковину і бета-глюкани для швидкого засвоєння поживних речовин. Ячна крупа допомагає контролювати рівень цукру в крові.
Є й інші каші, наприклад, манка. На питання, чим корисна манна каша, відповідь однозначна — поживною цінністю. Готується вона швидко і оперативно засвоюється, а також надовго втамовує голод. Але манку варто з обережністю вживати тим, хто не переносить глютен.
Каші — це джерело вуглеводів, клітковини, білків, вітамінів і мінералів. З цієї причини вони присутні в раціоні спортсменів і тих, хто худне, як основні страви, що підходять для сніданку, обіду і вечері. Для кращого ефекту потрібно тренуватися — з цією метою варто відвідати один із спортивних комплексів SportLife.