і та розгиначі зап'ястя. Від них залежить ефективність при утриманні ваги в руці. Згиначі розташовані на внутрішній частині руки, але якщо ви будете тренувати тільки їх, то не отримаєте бажаного результату. Необхідно приділити увагу і розгиначам.
Ця група м'язів розташована на зовнішній стороні передпліччя. Їх розвивають не тільки для того, щоб збільшити масу і силу мускулатури. Всебічні заняття дадуть змогу усунути дисбаланс між згиначами та розгиначами. Часто він виникає під час тренування лише однієї групи м'язів і спричиняє біль у зап'ястях.
Крім згинання та розгинання, тренують хват на утримання. Це показник сили, за якої ви можете тримати предмет у руці певний час, не упускаючи його. Зусилля, що прикладається вами для цього, буде більшим, отже, ви довше зможете тримати спортивний снаряд. Але це можливо тільки при всебічному тренуванні хвата.
Розглядаючи, як накачати передпліччя, необхідно згадати також про простори і супінатори. Вони підключаються тоді, коли ви що-небудь обертаєте кистю (наприклад, закручуєте гайку). Під час традиційних вправ для бодібілдерів пронатори і супінатори опрацьовуються слабо, для їхнього тренування додають заняття з армрестлінгу.
Найкращі вправи для передпліч і хвата
Це заняття, які спрямовані на розвиток плечо-променевого м'яза, а також згиначів, розгиначів, проекторів і супінаторів. Розглянемо, які вправи включає ефективне тренування передпліч. Їх можна виконувати як вдома, так і в залі під контролем тренера.
Статичні вправи
Одна з найбільш популярних - вис на турніку. Ця проста вправа дасть змогу накачати передпліччя і збільшити силу хвата. Її ви зможете виконувати і вдома. Процес такий:
- візьміться за турнік прямим хватом;
- повисніть;
- утримуйте своє тіло так довго, як зможете.
Скористайтеся магнезією, щоб долоні не потіли і не ковзали. Засікайте час - так у вас буде мотивація протриматися довше.
Можна виконувати й інші вправи на турніку. Наприклад, включіть у свій комплекс підтягування з широким хватом. При цьому, коли ви робите зусилля і піднімаєтеся, підборіддя має бути вище рівня турніка. Щоб урізноманітнити вправу, використовуйте рушник. Просто пов'яжіть його на турнік і підтягуйтеся, вхопившись за нього.
До статичних також належать вправи на утримання ваги. Наприклад, багатьом спортсменам подобається працювати з гантелями. Ви можете:
піднімати їх ручним хватом. Для цього потрібно брати гантелі спрямованою догори тильною стороною долоні і піднімати їх на вдиху, підтягуючи передпліччя до грудей; згинати плечі з обертанням. Для цього тримайте гантелі в нейтральному положенні, коли великий палець спрямований вниз; згинати передпліччя з гантелями в положенні лежачи на лаві.
Як обтяження можна також використовувати штангу.
Динамічні вправи
Найпоширеніша - скручування зап'ясть. Виконується за таким алгоритмом:
- Сядьте на край плоскої лави, поставте ноги на ширині плечей.
- Розсуньте руки на 5-7 см і візьміть штангу (нижній хват). Покладіть передпліччя на стегна так, щоб вони розміщувалися під невеликим кутом до плечей, а штанга і зап'ястя трохи звисали з колін.
- Зігніть зап'ястя і доторкніться тильними сторонами долонь до колінних чашечок. Штанга повинна перекотитися до пальців.
- Підніміть зап'ястя, щоб передпліччя утримувалися на стегнах. Зігніть їх так, щоб штанга знову повернулася до долонь.
- Коли відчуваєте, що зап'ястя більше не можуть згинатися, зупиніться.
- Затримайтеся трохи в такому положенні, а потім поступово опускайте штангу.
У вправи для м'язів передпліччя включають також «молотковий підйом». У класичному варіанті його виконують із гантелями, хоча можна використовувати і штангу. Технологія така:
- Встаньте прямо, візьміть гантелі й опустіть руки так, щоб долоні були повернені до тіла.
- Зробіть видих і зігніть передпліччя однієї руки на 90 градусів у лікті. При цьому підніміть гантель до плеча.
- Зробіть вдих і поверніться у вихідне положення. Повторіть другою рукою.
- Тримайте спину рівно.
Ви можете чергувати руки або згинати відразу дві.
Вправи з незвичайним обладнанням
Крім штанг і гантелей, ви можете використовувати кистьовий еспандер. З ним зручно працювати в домашніх умовах і завжди, коли у вас є вільний час. Можна також придбати спеціальний тренажер для кистей або зробити його самостійно (наприклад, з палиць, мотузок і будь-якого вантажу).
Як незвичайне обладнання використовують також ролики для зап'ясть або товсті гріпси. Для тренування хвата підійдуть розширювачі грифа або млинці для штанги. Під час роботи з цим обладнанням важливо не відчувати болю.
Програми тренувань
Враховуйте, що передпліччя постійно задіяні при виконанні вправ на інші групи м'язів. Тому вони добре чинять опір навантаженням і вважаються «важкими», тобто виконувати саме їх нелегко. Необов'язково тренувати їх окремо, можна розширити загальну програму або змінити наявні заняття.
Аналізуючи, як зміцнити передпліччя, важливо враховувати, що вони належать до сильної м'язової групи. Це означає, що вправ для їхнього опрацювання має бути багато, знадобиться і велика кількість повторень.
Тренування на силу передпліч слід виконувати 2-3 рази на тиждень, між ними потрібен день для відпочинку. Починайте з одного підходу для кожної вправи. Не варто відразу сильно перевантажувати м'язи, оскільки надлишок тренувань призводить до сильного болю в зап'ястях.
Додаткові поради
Щоб домогтися результату, поступово збільшуйте кількість підходів. Але це потрібно робити не відразу, а в міру того, як організм адаптується до навантаження. Потім можна додати вагове навантаження або збільшити час виконання.
Не забувайте про необхідність відпочинку та відновлення між тренуваннями. Враховуйте, що передпліччя швидко адаптуються до навантажень, тому чергуйте різні вправи. Регулярно змінюйте хід тренувань, це дасть змогу знизити ризик травми.
Щоб уникнути проблем і домогтися результату, краще займатися з тренером. Фахівець допоможе скласти програму з урахуванням ваших індивідуальних особливостей. Якщо хочете отримати гарне тіло, відвідайте спортивний комплекс Sport Life у своєму місті.