Присідання в тренажері Сміта - вправа, яку виконують у спеціальному тренажері, і спрямована на розвиток сили ніг і сідниць. Гриф із вагою рухається по спеціальних напрямних і за строго заданою траєкторією, уздовж напрямних стрижнів, які стабілізують рух і усувають необхідність в утриманні рівноваги. Саме тому корисна машина Сміта, присідання з використанням цього тренажера виконувати легше і безпечніше, ніж зі штангою на спині. Ризик упустити снаряд і отримати травму мінімальний.
Тренажер дає змогу зняти (ізолювати) навантаження з великих м'язів і переспрямовує його на більш дрібні. Така ізоляція дає змогу новачкам навчитися техніки виконання, розібратися у всіх нюансах, а досвідченим спортсменам детально опрацювати кожен м'яз. Тренажер Сміта дає змогу зробити тренування більш зосередженим, сконцентруватися на виконанні техніки, а не на страху отримати травму. Також ви зможете комфортніше регулювати навантаження.
Правильна техніка виконання присідань у тренажері
Якщо ви тільки починаєте тренуватися, і вам складно працювати з вільною вагою, краще почати з тренажера Сміта. Головне - вибрати відповідну вагу і правильно «зловити» техніку. Не потрібно брати занадто велике обтяження, збільшуйте вагу поступово. Такий підхід допоможе уникнути травм.
Незважаючи на те, що техніка присідань у Сміті вважається не надто складною, вона все одно вимагає уваги до себе. Якщо ви знаєте про деякі нюанси, ви точно отримаєте максимальну користь від тренування.
Отже, розбираємося разом, як правильно присідати в машині Сміта. По-перше, важливо відрегулювати висоту грифа штанги таким чином, щоб він розташовувався на рівні плечей. Стопи ставимо на ширину плечей, спину тримаємо прямою. Гриф розташовуємо на верхній частині трапецієподібних м'язів, хват - трохи ширше плечей. Ноги трохи згинаємо в колінах. Починаємо виконувати вправу з руху таза назад.
На вдиху присідаємо до кута 90 градусів у колінах. На видиху піднімаємося у вихідне положення. Вправа в Сміті тільки тоді принесе користь, коли ви будете рухатися плавно, без ривків. Дуже важливо тримати спину весь час прямою. Категорично не можна відривати від підлоги п'яти - це дуже ризиковано для колінних суглобів.
У класичному виконанні навантаження отримують квадрицепси, стегна, сідничні та литкові м'язи. Якщо ви хочете збільшити навантаження під час вправи в Сміті на сідниці, потрібно просто поставити ноги ближче до грифа і відводити таз більше назад. А якщо хочете прокачати стегна, робіть усе навпаки - ставте ноги далі від грифа.
Часті помилки і як їх уникнути
Як не дивно, але спортсмени припускаються більше помилок, виконуючи вправу на машині Сміта, ніж коли просто присідають.
Найголовніше правило: тренажер має стояти стійко. Якщо про це не знати, і не приділити уваги кріпленню, то проблеми неминучі. Будь-які коливання машини Сміта під час тренування можуть не тільки зіпсувати техніку виконання, а й призвести до травми.
Що стосується рекомендацій щодо техніки вправи, то до найважливіших належать такі:
- Тримайте правильно гриф, інакше ефективність тренувань знизиться, болітимуть шия і плечі.
- Не давайте колінам сильно виїжджати вперед, не намагайтеся домогтися великої амплітуди руху - це «вбиває» суглоби. Експериментуйте, відходьте далі або підходьте ближче до тренажера, присідайте зі штангою на грудях, але не давайте колінам у нижній точці виїжджати вперед. 3 Не можна округляти спину - це найбільш небезпечна помилка. Нахил у спині всю напругу зі стегон переносить на поперек. Щоб не округляти спину, достатньо звести лопатки і підняти груди.
- Ще одна помилка - зведення колін всередину. Вони мають рухатися суворо у напрямку шкарпеток. Також не потрібно сильно нахилятися вперед, оскільки тоді навантажується поперек. Під час виконання вправи не можна відштовхуватися від передньої частини стопи, тому що підвищуватиметься навантаження на коліна. Рух має починатися від п'ят. Небажано скорочувати діапазон руху. Коротка амплітуда недостатньо навантажує м'язи. Тому бажано правильно підібрати вагу, і тренувати гнучкість гомілковостопного суглоба.
Вправи в тренажері Сміта дуже корисні для розвитку нижньої частини тіла, щоправда, тільки в тому разі, коли вони виконуються з правильною технікою.
Як змістити акцент і пропрацювати стегна
Якщо під час виконання цієї вправи ви хочете пропрацювати біцепс стегна, поставте носки ніг прямо. А якщо є бажання більше опрацювати внутрішній бік, носки ставимо нарізно. Для навантаження на стегна можна робити присідання, тримаючи гриф на грудях, або ж опускатися вниз, стоячи на одній нозі.
- техніка з грифом на грудях. Ноги ставимо на ширину таза, беремося за гриф, підвертаємо лікті вперед або складаємо їх на грудях. Випрямляємо спину, беремо штангу і присідаємо до кута 90 градусів у колінах. Не затримуємося в нижній точці, видихаємо і повертаємося у вихідне положення.
- техніка на одній нозі. Ставимо степ-платформу за метр від грифа. Далі ставимо одну ногу на платформу, другу злегка згинаємо в коліні й розміщуємо під грифом. Знімаємо гриф і кладемо його на трапецієподібні м'язи. На вдиху присідаємо до торкання коліном підлоги. Друга нога також згинається до кута 90 градусів. На видиху повертаємося у вихідне положення.
Рекомендації для безпечних та ефективних тренувань
Дуже важливо перед тренуванням добре розім'ятися, інакше можна отримати травму і надовго випасти з тренувального процесу. Зробіть кардіо тривалістю до 15 хвилин, що дасть змогу підняти пульс, активізувати центральну нервову систему, підготувати тіло до майбутніх навантажень. Також бажано розтягнути робочі м'язові групи. Тренування слід обов'язково починати з грифом без ваги і великою кількістю повторень. А вже після розминочного підходу можна поступово збільшувати вагу снаряда.
Також важливо опанувати правильну техніку, тому якщо ви ніколи не робили такі присідання, виконайте перший підхід із грифом без ваги для освоєння техніки. Починати краще з вагою, що дає змогу виконувати 8-12 повторень без допомоги чітингу. Якщо ви відчуєте, що вичавити вагу до кінця вже не вийде, спокійно опускайте її на обмежувачі. Крім того, дуже небажано робити присідання в Сміті тим, хто має проблеми з колінами.
Присідання в машині Сміта можна доповнювати такими вправами, як жим ногами і підйомом на носки. Перше допомагає фокусуватися на м'язах нижньої частини тіла (квадріцепси, сідниці), але водночас дає змогу використовувати важчу вагу, що допоможе збільшити силу, м'язову масу та продуктивність присідань у тренажері Сміта.
Підйом на шкарпетки теж добре доповнює вправи в машині Сміта, дає змогу фокусуватися на литкових і камбалоподібних м'язах, про які часто забувають, хоча вони мають важливе значення для стабілізації тіла під час присідань.
Підбиваючи підсумки
Регулярне виконання присідань у тренажері Сміта дає змогу розвинути сильні стегна, квадрицепси, сідниці та ікри. Такі тренування також допомагають підвищити загальну витривалість, силу ніг, поліпшити координацію, зміцнити зв'язки та суглоби. Водночас не слід забувати, що присідання в машині Сміта не зможуть стати альтернативою звичайним з вільною вагою. Це просто ще один із варіантів вправ, корисний як новачкам, так і досвідченим спортсменам. Тож не робіть лише один тип присідань у машині Сміта, обирайте різні комбінації, задіюйте різні м'язи.