Вуглеводи — це найважливіше джерело енергії, особливо для тих, хто активно тренується. Вони є важливою частиною щоденного раціону, оскільки підтримують життєдіяльність людини. Але не всі сполуки однаково корисні: одні підтримують силу, витривалість та гарне самопочуття, інші сприяють набору жиру та різким перепадам цукру в крові. Щоб харчування дійсно допомагало розвивати своє тіло і залишатися здоровим, важливо розуміти, які продукти варто включати в раціон до і після тренувань, а які — обмежити.
Чим корисні вуглеводи та навіщо вони потрібні
Вуглеводні сполуки містяться практично у всіх продуктах – від молока до картоплі фрі. Вступаючи в організм людини з харчовими продуктами, вони виконують такі функції:
- живлять головний мозок;
- забезпечують роботу нервової системи;
- сприяють повноцінній роботі травного тракту;
- перетворюються на глікоген і накопичуються в печінці, як резервний запас на випадок різкого зниження цукру в крові;
- забезпечують організм людини енергією.
Тому не можна піддаватися на рекламу і використовувати безвуглеводні дієти — вони можуть завдати істотної шкоди здоров'ю. А людям, які страждають на гіпотонічну хворобу, взагалі не можна обмежувати кількість вуглеводневмісної їжі. Що ж до людей, які займаються спортом, то для них корисні вуглеводи є основним джерелом енергії, особливо після інтенсивних тренувань. Ці речовини розщеплюються на глюкозу, яка потім використовується організмом як джерело живлення м'язів. Вони забезпечують енергію, яка допомагає підтримувати інтенсивність, потужність та високий рівень витривалості. Крім цього, речовини допомагають зберігати білок для отримання енергії та нарощування маси м'язів. Також вони потрібні для поповнення запасів глікогену у м'язах та печінці.
Що таке вуглеводи та як вони працюють
З погляду біохімії вуглеводи поділяються на дві групи. Такий поділ зумовлений швидкістю їхнього розщеплення в організмі до глюкози, яка є головним постачальником енергії. Вуглеводні сполуки бувають:
- прості (моносахариди та дисахариди). Вони швидко розщеплюються до глюкози та миттєво потрапляють у кров. Це «швидке» джерело енергії, яке корисне, наприклад, відразу після тренування для відновлення глікогену в м'язах;
- складні (олігосахариди та полісахариди). Розщеплюються повільніше та забезпечують стабільний приплив енергії протягом тривалого часу. Вони є основою спортивного харчування при підготовці до навантажень та у повсякденній дієті. Глюкоза — кінцевий продукт розщеплення вуглеводних сполук — життєво важлива для роботи мозку та м'язової активності. Певна кількість солодкого обов'язково має бути в раціоні людини — без цього мозок не зможе нормально функціонувати. Але за кількістю цукрів необхідно стежити та враховувати час доби та час фізичної активності.
Шкідливі вуглеводи
Не довго ходитимемо колами й пропонуємо вам шкідливі вуглеводи список: цукор, цукерки, печиво, тістечка, картопля, чипси, попкорн, цукрова кукурудза. Вуглеводні сполуки в цих продуктах вважаються марними, оскільки вони викликають різкі коливання цукру в крові. Якщо в раціоні людини переважатимуть прості цукри, це може призвести до розвитку діабету та зниження чутливості до інсуліну. Щобільше, люди, які вживають багато простих вуглеводів, часто хворіють на серцево-судинні захворювання. У них діагностують гіпертонію, атеросклероз судин, серцеву недостатність. Вони швидко набирають вагу і можуть страждати на ожиріння. Так що відповідь на запитання, які вуглеводи не можна їсти у великих кількостях, елементарна — прості. Продукти з високим вмістом цих сполук слід споживати в мінімальних кількостях. А також потрібно постаратися забезпечити достатній обсяг складних. Найкраще співвідношення — 1 до 3.
Корисні вуглеводи
Тепер розберемося, які продукти містять правильні вуглеводи; список буде наступний: цілозерновий хліб, цілозернові крупи, фрукти, овочі, зерна, горіхи, крупи, боби, овес, кукурудза, квасоля. Вони корисні, оскільки належать до категорії повільних: на їх розщеплення у шлунку потрібно багато часу. Але вони забезпечують організм енергією, якої вистачає надовго. Завдяки повільному засвоєнню складних вуглеводів, рівень цукру в крові підвищується поступово. Вони надовго насичують організм і знижують апетит, що допомагає уникнути набору надмірної ваги. Добре захищають серцево-судинну систему, підтримують норму холестерину в крові. Крім того, продукти, що містять повільні вуглеводні сполуки, містять багато вітамінів та мінералів, які добре підтримують здоров'я. Саме тому основу раціону мають складати складні вуглеводи, список яких ви прочитаєте далі.
Прості та складні вуглеводи: як відрізнити
Отже, ми з вами розібралися, які вуглеводи корисні, а які ні. Тепер переходимо до наступного завдання: як скласти свій раціон, щоб харчування приносило максимальну користь. Спортсменам рекомендується включати в меню продукти з домінуванням повільних вуглеводних сполук до заняття, а прості — в обмеженій кількості та переважно після фізичного навантаження для відновлення глікогену. Нижче називаємо прості та складні вуглеводи, таблиця з деякими продуктами для прикладу та вмістом у них цих сполук допоможе грамотно скласти збалансоване меню.
Як правильно включати вуглеводи в раціон спортсмена
Перше питання — коли потрібно їсти вуглеводи? Перед початком тренування за півтори-дві години потрібно з'їсти порцію їжі, що включає складні вуглеводні сполуки. Це наситить організм на тривалий час та підтримає стабільний рівень цукру в крові. Підвищиться витривалість та швидкість спалювання жиру. Що ж до «швидких вуглеводів», їх краще з'їсти після тренування, оскільки вони допоможуть закрити «метаболічне» чи «вуглеводне» вікно, що з'являється після інтенсивних занять. У цей час вони не зашкодять фігурі та сприяють відновленню м'язів. Скільки потрібно вживати вуглеводів? Тут все індивідуальне. Для розрахунку слід враховувати вагу, інтенсивність тренувань, конкретну мету. У середньому спортсмену потрібно споживати від 4 до 5 г вуглеводів за кожний кілограм маси тіла на добу. Наприклад, якщо ви важите 70 кг, то в день вам знадобиться приблизно 280-350 г таких сполук. При цьому важливо пам'ятати про обмеження: слід уникати жирних продуктів та клітковини перед фізичними вправами. А комбінація вуглеводів та білків після занять – відмінний варіант для відновлення м'язової тканини. Меню потрібно складати з урахуванням поставленої мети. Не може бути однаковим харчування за бажання схуднути та набрати м'язову масу. Ці цілі мають на увазі різне співвідношення кількості білків, жирів та вуглеводів. Якщо кінцевою метою занять є схуднення, слід уважно стежити за загальною кількістю вживаних калорій. А якщо хочеться набрати м'язову масу, тоді потрібно буде вживання вуглеводів для підтримки та поповнення м'язового глікогену. Так, наприклад, якщо ми хочемо знизити вагу, більшу частину раціону повинні становити білки (40%), жири (40%) та вуглеводи (10%). А от якщо ми хочемо набрати м'язову масу, то основа раціону – вуглеводи (40-60%), білки (25-35%), жири (15-25%). Харчуватися потрібно не менше 5 разів, з перервами в 3-4 години між їдою, невеликими порціями. Обов'язково снідати – це запускає процес метаболізму.
Підбиваємо підсумки
Як бачимо, у сфері спортивного харчування вуглеводи відіграють важливу роль у досягненні результатів. Важливо розуміти, коли, як і скільки їх вживати перед тренуванням. Ви вже зрозуміли, які продукти належать до складних вуглеводів та допоможуть забезпечити достатній запас енергії, підвищити витривалість, відновити м'язи та прискорити набір м'язової маси. Час прийому вуглеводів також відіграє важливу роль. Суміш складних вуглеводів для енергії, простих для швидкого збільшення енергії та багатих на клітковину продуктів для здорового травлення — це основа здорового харчування спортсмена.