Йогурти з «живими культурами», капсули з лакто- і біфідобактеріями, написи «пробіотик» на етикетках — все це звучить знайомо. Але що насправді стоїть за цими модними словами? І головне — що з цього дійсно допомагає здоров'ю, а що всього лише маркетинг? Розбираємося просто і по суті.
Що таке пробіотики і навіщо вони потрібні
Пробіотики — це корисні бактерії, які ми отримуємо з їжею або у вигляді добавок. Вони потрапляють в кишечник і допомагають підтримувати здорову мікрофлору. Функції пробіотиків включають підтримку травлення, імунітету і навіть настрою. Простіше кажучи, це «друзі» всередині нас, які:
- підтримують травлення;
- допомагають засвоювати вітаміни і мінерали;
- беруть участь в роботі імунної системи;
- знижують рівень запалення;
- впливають навіть на настрій (через зв'язок кишечника і мозку).
Пробіотики — це не чарівна таблетка, а частина загального балансу організму. Їх особливо важливо приймати після курсу антибіотиків, при здутті, діареї, синдромі подразненого кишечника.
Пребіотики і пробіотики: у чому різниця
Пребіотики — це не бактерії, а їжа для них. Це особливі речовини (в першу чергу клітковина), які не перетравлюються в шлунку, але відмінно засвоюються мікрофлорою кишечника.
Що таке пребіотики? Це інулін, олігосахариди, резистентний крохмаль, які містяться в:
- часнику, цибулі, спаржі;
- бананах, яблуках, цикорії;
- вівсі, цільнозерновому хлібі, бобових.
Пребіотики і пробіотики працюють разом, як сад і садівник, — один без іншого не дає стійкого результату.
Чим відрізняються пробіотики від пребіотиків:
Пробіотики
- Що це? – живі мікроорганізми.
- Де знаходяться? – йогурт, кефір, капсули, ферментовані продукти.
- Функції: – поліпшення мікрофлори і травлення.
- Для чого вживають? – після прийому антибіотиків, при дисбіозі.
Пребіотики
- Що це? – поживні волокна.
- Де знаходяться? – фрукти, овочі, злаки.
- Функції: – підтримка росту корисних бактерій.
- Для чого вживають? – для профілактики, щоденного балансу.
Вони виконують різні ролі, але разом забезпечують здоровий баланс мікрофлори і підтримку травлення.
Як включити в раціон: прості поради
Додати пробіотики і пребіотики в харчування не так складно, як здається. Головне – розуміти, де вони містяться і як працюють разом. Нижче наведено практичні та доступні способи включення їх у повсякденний раціон.
Пробіотики: де взяти корисні бактерії
Пробіотики — це живі мікроорганізми, які приносять користь організму, особливо травній системі. Включити їх можна через:
- кисломолочні продукти. Натуральний йогурт, кефір, ряжанка, ацидофілін — відмінні джерела пробіотиків. Вибирайте ті, де вказано «живі культури» або «лакто- і біфідобактерії». Уникайте варіантів з великою кількістю цукру і ароматизаторів;
- квашені продукти. Квашена капуста, кімчі, солоні огірки (саме натурального бродіння, а не мариновані) — традиційні і корисні джерела ферментованих бактерій;
- ферментовані соєві продукти. Місо, темпе, натто — частина азіатської кухні, але їх все частіше можна знайти в супермаркетах;
- спеціалізовані добавки. Капсули, порошки і рідкі форми з пробіотиками підходять тим, у кого непереносимість лактози або обмежений раціон. Вибирайте перевірені бренди із зазначенням штамів і кількості бактерій (наприклад, 10 млрд КУО на дозу).
Врахуйте: не всі ферментовані продукти однаково корисні. Живі пробіотики зберігаються в йогуртах, кефірі, квашених овочах і кімчі, але не виживають в пастеризованих сирах або хлібі на заквасці — висока температура вбиває бактерії.
Щоб продукт дійсно приносив користь, він повинен містити живі культури до кінця терміну придатності. Шукайте на упаковці написи на кшталт «містить пробіотики», «живі бактерії» або позначення кількості КУО (колонієутворюючих одиниць). Якщо таких вказівок немає, краще вибрати перевірені бренди або домашні варіанти.
Всі ці продукти можна чергувати, не обов'язково їсти все відразу. Головне — додавати їх в раціон потроху, але регулярно. Так вони будуть працювати на користь кожен день.
Пребіотики — харчування для хороших бактерій
Пребіотики — це особливі види харчових волокон, які не перетравлюються організмом, але служать «паливом» для корисної мікрофлори. Щоб підтримувати баланс, включайте в меню:
- овочі та зелень. Цибуля, часник, спаржа, топінамбур, капуста, порей і листова зелень містять інулін та інші пребіотичні волокна;
- фрукти. Банани (особливо недозрілі), яблука, груші, ягоди — чудові джерела клітковини та пектинів;
- цільнозернові. Вівсянка, ячмінь, житній хліб, кіноа і бурий рис забезпечують кишкові бактерії необхідними волокнами;
- бобові. Сочевиця, квасоля, нут і горох багаті пребіотиками і рослинним білком.
Щоб пребіотики працювали максимально ефективно, важливо знати, як їх поєднувати з пробіотиками.
І ще кілька простих порад:
- Комбінуйте. Для максимальної користі їжте продукти, які містять пробіотики і пребіотики разом. Наприклад, додайте нарізаний банан (пребіотик) в натуральний йогурт (пробіотик) або подавайте квашену капусту з гречкою або картоплею. Така комбінація підтримає ріст корисної мікрофлори.
- Не обов'язково ускладнювати. Ви не зобов'язані відразу змінювати весь раціон або приймати дорогі добавки. Досить поступово додавати в меню кисломолочні продукти, клітковину і різноманітні овочі.
Вже через кілька тижнів ви зможете помітити поліпшення травлення, зменшення здуття і загальне підвищення енергії.
Коли варто приймати пробіотики
Для чого п'ють пробіотики? Найчастіше, щоб відновити баланс мікрофлори після антибіотиків, при проблемах з травленням або зниженні імунітету.
Пробіотики не завжди потрібні щодня, але бувають ситуації, коли вони дійсно корисні. Ось приклади, коли варто звернути на них увагу:
- після курсу антибіотиків. Вони знищують не тільки шкідливі, але і корисні бактерії. Це може призвести до дисбактеріозу, діареї, здуття живота або зниження імунітету. Пробіотики допомагають швидше відновити баланс мікрофлори;
- при порушеннях травлення. Якщо вас часто турбує здуття, запори, пронос або важкість після їжі, це може бути ознакою порушення мікрофлори. У таких випадках пробіотики здатні поліпшити стан;
- під час подорожей. Нова вода, їжа і клімат нерідко викликають розлади шлунка. Пробіотики в капсулах можуть підтримати кишечник і знизити ризик так званої «діареї мандрівника»;
- в період стресу. Стрес впливає не тільки на настрій, але і на травлення. Корисні бактерії допомагають регулювати нервову систему через вісь «кишечник-мозок»;
- при зниженому імунітеті. Велика частина імунних клітин знаходиться в кишечнику, тому пробіотики можуть зміцнити захисні сили організму, особливо в міжсезоння або після хвороби.
Перед початком прийому пробіотиків у вигляді добавок краще проконсультуватися з лікарем або фармацевтом, особливо якщо є хронічні захворювання.
Що краще — капсули або продукти
Навіщо потрібні пробіотики? Щоб допомогти організму відновлюватися, перетравлювати їжу, справлятися зі стресом і запаленнями. Але турбота про кишечник починається не з дорогих добавок, а з простих кроків: натуральні продукти, більше клітковини і регулярність.
Не обов'язково купувати баночки з модними назвами. У більшості випадків цілком достатньо кисломолочних і квашених продуктів. Головне — стабільність і увага до самопочуття. Прислухайтеся до себе: ваше тіло підкаже, що йому потрібно.
Гарне травлення складається не тільки з харчування, але і з руху. У спорткомплексах Sport Life ви можете вибрати комфортну активність, яка допоможе поліпшити роботу шлунково-кишкового тракту, зміцнити імунітет і повернути енергію. Почніть з малого, і результат не змусить себе чекати.