Білок — найголовніший будівельний матеріал для м'язів. Спортсмени, які бажають набрати м'язову масу, повинні вживати його у великій кількості. Цей елемент надходить в організм не тільки з їжею, але і зі спеціальними добавками.
Протеїн + креатин — популярна комбінація для росту м'язової маси. Але перш ніж вибрати той чи інший варіант, потрібно розібратися, чим вони відрізняються і який буде ефективнішим для досягнення мети.
Що таке протеїн
Це очищений білок, отриманий з натуральних продуктів тваринного або рослинного походження. З його допомогою можна наростити м'язову масу і отримати красиве, рельєфне тіло. Протеїн поповнює запаси білка, отже, дає достатньо матеріалу для росту мускулатури.
Ця добавка особливо важлива при інтенсивних навантаженнях. Коли спортсмен активно займається, м'язова тканина може руйнуватися, так як організму не вистачає енергії. Протеїн дає комплексний ефект:
- відновлює м'язи. Після тренування їм потрібні білки для подальшого росту і регенерації тканин. Протеїн забезпечує м'язи необхідними для них амінокислотами і прискорює процес відновлення;
- забезпечує синтез м'язового білка. Цей процес необхідний для нормальної роботи мускулатури;
- підтримує баланс амінокислот в організмі. Це важливо для спортсмена, який хоче наростити м'язову масу;
- запобігає катаболізму (процесу розпаду мускулатури), особливо під час тренування;
- поповнює запаси енергії. Організм потребує їх якомога більше після інтенсивних занять. Так, завдяки протеїну організм відновлюється швидше.
Цей продукт являє собою чистий білок, він продається у вигляді порошку, на основі якого готують коктейль. Добавка швидко і легко засвоюється, вона є головним джерелом будівельного матеріалу для м'язової маси.
Які є різновиди
Перш ніж розібратися, що краще: креатин або протеїн, варто з'ясувати, як працює останній. Його дія і походження відрізняються: сироватковий. Найбільш популярний, містить близько 65% чистого білка і амінокислоти ВСАА, що запобігають висушуванню м'язів в період відпочинку. Швидко засвоюється і викликає відчуття ситості;
- казеїновий. Це молочний продукт, що стимулює ріст сухої м'язової маси. Він засвоюється повільно, тому його приймають перед сном, щоб забезпечити мускулатуру будівельним матеріалом на ніч;
- яєчний. Засвоюється швидко, його прийнято приймати відразу після тренування. Він стабілізує артеріальний тиск і благотворно впливає на кровотворну функцію;
- молочний. Містить сироватковий і казеїновий протеїн, об'єднує їх характеристики. Його приймають, щоб зберегти м'язову масу надовго.
Протеїн буває і рослинним, такий варіант вибирають вегани і вегетаріанці.
Що таке креатин
Так називається амінокислота, яка складається з аргініну, метіоніну та гліцину. Ця речовина надходить в організм людини з їжею, її дуже багато в червоній рибі, яловичині, молочних продуктах. Підшлункова залоза, нирки та печінка виробляють креатин, тому він є у кожного.
Деякі помилково вважають, що головна функція цієї амінокислоти — затримати воду в організмі. Але це тільки один з ефектів, далеко не основний. Креатин для набору маси приймають, щоб отримувати достатньо енергії і інтенсивно тренуватися без проблем.
Для спортсмена його корисний ефект полягає в наступному:
- підвищення сили. Креатин поповнює запаси АТФ, тому, приймаючи його, ви зможете тренуватися довше і не відчувати втоми;
- збільшення витривалості. В результаті спортсмен зможе збільшити кількість повторень і підходів для кожної вправи. Це дозволить посилити ефект від тренувань;
- боротьба з втомою. Креатин нейтралізує молочну кислоту і знижує активність іонів водню. Саме ці речовини викликають втому м'язів. При їх нейтралізації можна займатися довше;
- стимуляція синтезу білка. Креатин стимулює вироблення гормону ІФР-1 - саме він необхідний для росту мускулатури;
- зниження м'язових пошкоджень. Добавки на основі цієї амінокислоти запобігають руйнуванню волокон мускулатури і допомагають швидше відновитися після інтенсивних занять.
Креатин випускається у вигляді капсул і порошку. Приблизно через 2 години після його прийому в організмі підвищується рівень тестостерону і соматотропіну, тобто м'язи продовжують рости. Прийом цієї добавки сприяє швидкій переробці АТФ, а також допомагає уникнути травм шляхом підвищення витривалості і стійкості.
Креатин, по суті, — це природний «енергетик» для спортсмена. Він допомагає відразу перейти до інтенсивних тренувань і займатися довше, не відчуваючи втоми і не травмуючись. Приймають його не тільки бодібілдери, він буде корисний і плавцям, футболістам, бігунам.
У чому різниця і що краще
Ці дві спортивні добавки не варто плутати, хоча обидві дуже популярні серед спортсменів для нарощування м'язової маси. Чим відрізняється креатин від протеїну, зрозуміло вже з їх походження. Перший являє собою кислоту, органічну сполуку для підвищення енергетичних ресурсів організму.
Протеїн, у свою чергу, — це білок, будівельний матеріал, необхідний для росту м'язової маси. Його головні особливості:
- складається з амінокислот, завдяки яким м'язи збільшуються в розмірах;
- сприяє відновленню пошкоджених волокон мускулатури після тренувань;
- підтримує ріст м'язів і запобігає втраті енергії тоді, коли спортсмен не займається.
Протеїн випускається у вигляді порошку, який змішують з водою, молоком або йогуртом для приготування коктейлю. Він надходить в організм людини також з їжею.
Креатин являє собою хімічну сполуку, при прийомі якої клітини м'язів використовують енергію під час інтенсивного тренування. Його п'ють, щоб стати сильнішими і витривалішими. Ця спортивна добавка сприяє нарощуванню м'язової маси за рахунок того, що збільшує витривалість і допомагає займатися довше.
Тепер ми розібралися, в чому різниця креатину і протеїну. Перший дає додаткову енергію для м'язів під час тренувань. Його приймають, щоб підвищити витривалість і силу, досягти вражаючих спортивних показників. Креатин підвищує анаеробні параметри, тому дуже важливий для тих, хто займається силовим спортом.
Приймати цю добавку варто перед змаганнями, так як вона впливає на енергетичні процеси в м'язах, завдяки їй організм працює ефективніше. У той же час протеїн — це не додаткова енергія, а будівельний матеріал для мускулатури. Без нього не вийде набрати м'язову масу.
Протеїн сприяє збільшенню мускулатури як під час тренувань, так і після них — для цього його потрібно приймати кілька разів протягом дня, в тому числі перед сном. Він допомагає м'язам швидше відновлюватися після інтенсивних навантажень. Як джерело білка протеїн дозволить схуднути, оскільки втамовує голод.
Чи можна приймати разом
Однозначно відповісти на питання, що ефективніше — протеїн чи креатин, не можна. Обидві ці добавки корисні для спортсменів і дозволяють досягти відмінних результатів при нарощуванні м'язової маси. Вони прекрасно доповнюють один одного, тому зовсім не обов'язково приймати тільки щось одне.
Білкова добавка, тобто протеїн, дає будівельний матеріал, завдяки якому ваші м'язи ростуть. Креатин, у свою чергу, підвищує витривалість і дає можливість робити більше підходів. Він забезпечує і анаболічний ефект стимуляції вироблення тестостерону. У підсумку ви отримуєте комплексний результат.
Багато спортсменів думають, що краще взяти: креатин або протеїн. Деякі фахівці радять віддати перевагу останньому, якщо ви їсте достатньо білкової їжі. Але ці дві добавки можна і змішувати. Такий склад краще приймати:
- до тренувань;
- після занять;
- в дні, коли ви не тренуєтеся.
Креатин і протеїн не можна тримати в одній упаковці, через це їх ефективність може знизитися. Щоб перший засвоювався краще, в суміш рекомендують додати трохи цукру. Креатин не приймають при нирковій недостатності. Також його не варто поєднувати з кавою або іншими добавками, що містять кофеїн, так як вони виводять з організму рідину.
Пам'ятайте, що як протеїн, так і креатин не будуть працювати при відсутності тренувань. Ви зможете досягти результату, тільки виконуючи вправи на збільшення м'язової маси. Для цього відвідайте спортивний комплекс SportLife у своєму місті — тут є як всі необхідні тренажери, так і професійні тренери.