Спортсмени, які бажають наростити м'язову масу, п'ють протеїн. Цей білок необхідний для росту мускулатури і її відновлення після занять. Для бодібілдерів це — добавка, яка дає м'язам багато будівельного матеріалу.
Мало просто приймати цей білок, важливо знати, коли пити протеїн. Чоловікам він необхідний для стимуляції вироблення тестостерону, соматропіну, формування рельєфного тіла. Дівчатам таку добавку призначають і як елемент низькокалорійної дієти для схуднення і гарного самопочуття.
Що таке протеїн
Це харчовий білок, який надходить в організм людини разом з їжею. В якості спортивного харчування або добавки він продається в очищеному від інших елементів вигляді. Його приймають для росту м'язів, коли їм не вистачає будівельного матеріалу, що отримується з їжі.
Концентрований білок допомагає досягти відмінних результатів під час тренувань. Він сприяє зростанню м'язової маси, знижує відсоток жирового прошарку. Цей білок складається з амінокислот, він швидко засвоюється, його легко приготувати для пиття.
Які бувають види протеїну
Залежно від способу обробки, протеїн може бути представлений у вигляді концентрату або ізоляту. Біологічна цінність першого відносно невисока, але він продається за більш доступною ціною. Ізолят краще засвоюється організмом, оскільки являє собою високоочищену форму протеїну.
Залежно від походження цей білок ділиться на два типи — тваринного і рослинного походження. Перший, в свою чергу, існує в таких різновидах:
- сироватковий. Найбільш популярний серед існуючих за рахунок того, що легко засвоюється і швидко всмоктується. За короткий проміжок часу сироватковий протеїн підвищує концентрацію амінокислот і дає м'язам достатньо ресурсу для росту;
- казеїн. Цей тип білка всмоктується повільно, тому його прийнято вживати перед сном, на відміну від сироваткового (його краще пити перед тренуванням). Такий продукт отримують шляхом обробки молока, він міститься в сирі;
- яєчний. За амінокислотним складом максимально наближений до тканин людського організму. Відрізняється високою біологічною цінністю, засвоюється за 2-3 години, тому його краще приймати вдень, наприклад, між сніданком і обідом;
- молочний. За швидкістю засвоєння — середній, для повного всмоктування в кров знадобиться близько 4 годин.
Деякі виробники пропонують також м'ясний протеїн, але він поки не користується великим попитом, оскільки коштує дорожче за інші.
Отже, визначити, коли краще пити протеїн, можна за типом обраного білка. Рослинний не такий популярний, як тваринний, адже засвоюється не так добре і містить менше амінокислот. До його різновидів відносяться:
- соєвий. Особливо популярний серед вегетаріанців, добре засвоюється, містить мало калорій. Підходить для тих, хто дотримується дієти і принципів здорового харчування;
- рисовий. Є гіпоалергенним, оскільки не містить глютену і лактози. Розщеплюється швидше, адже в його складі немає клітковини. Це корисне джерело не тільки вітамінів, але також калію, фосфору і магнію;
- гороховий. Містить багато аргініну, за рядом характеристик схожий на соєвий;
- веганський. За складом на 100% рослинний, тому підходить для веганів, вегетаріанців і людей, у яких алергія на лактозу. Містить клітковину, ізоляти соєвого і горохового білка, вітаміни, амінокислоти. Засвоюється повільно, викликає відчуття ситості.
Існують також пшеничний і конопляний протеїни. Є і комбінований багатокомпонентний варіант — тваринний і рослинний в одному вигляді. Дуже популярні суміші на основі сироваткового протеїну і казеїну. Їх найзручніше приймати відразу після тренування, щоб ще кілька годин м'язи отримували будівельний матеріал.
Коли краще пити протеїн
Час прийому може бути різним, залежно від ваших цілей і типу білка, який ви вибрали. Розраховуючи, скільки разів на день пити протеїн, беріть за основу дозування. Як правило, досить приймати цей продукт 2-3 рази на день як для сушіння і набору м'язової маси, так і для схуднення.
Розглянемо схему прийому протеїну в залежності від мети, часу дня і обраного типу білка.
Перед тренуванням
Перед фізичною активністю організму потрібно більше амінокислот, щоб:
- уникнути катаболізму, тобто руйнування м'язів;
- забезпечити достатній запас енергії;
- підвищити продуктивність.
Починати тренуватися краще з прийому сироваткового протеїну у вигляді концентрату або ізоляту. Він засвоюється швидко, тому оперативно заповнює нестачу необхідних речовин в організмі. Також виникає питання, за скільки до тренування пити протеїн? Найкраще робити це за 30-60 хвилин до занять, щоб білок встиг перетравитися.
Протеїновий коктейль перед тренуванням буде корисний і в тому випадку, якщо ви не встигли поїсти. Він вгамує голод і подарує відчуття ситості, але тільки якщо до заняття залишилося менше години. Протеїн підготує м'язи до роботи і посилить витривалість. Для потрібного ефекту знадобиться приблизно 15-20 гр.
Після тренування
Цей прийом вважається найважливішим, адже після фізичного навантаження організму потрібен білок для відновлення. У цьому випадку протеїн допомагає:
- прискорити відновлення і мінімізувати руйнування м'язів;
- поповнити запаси рідини, усунути відчуття втоми і виснаження;
- наростити сухі м'язи;
- пом'якшити і усунути запалення.
Після тренування рекомендується пити протеїн і бажаючим схуднути. Так як коктейль довго перетравлюється, ви не будете відчувати голод. При цьому, організм буде активно використовувати білок для розщеплення жиру і поповнення енергетичних запасів.
Як приймати сироватковий протеїн або інший продукт після занять? Як правило, має пройти 30-45 хвилин, тільки тоді запуститься анаболічний процес. Оптимальне дозування становить 25-40 грам. Для довгого насичення м'язів білком можна вибрати і казеїн.
Протягом дня
Вранці відразу після пробудження порція сироваткового протеїну заповнить нестачу білка. Під час сну їжа в організм не надходить, тому він використовує власні запаси енергії, в тому числі амінокислоти.
Якщо не приймати їх, почнеться руйнування м'язової маси. Катаболізм вранці прискорюється і через посилене вироблення кортизолу. Чи можна пити протеїн на голодний шлунок? Так, це навіть рекомендується робити, якщо ви вибрали сироватковий білок. У такому випадку продукт засвоюється ще швидше, що важливо для тих, хто нарощує м'язову масу.
Казеїн необхідно приймати перед сном. Це повільно діючий білок, який надовго забезпечує організм необхідними амінокислотами. Можна використовувати і багатокомпонентні суміші. Спортсмени п'ють коктейлі і протягом дня між прийомами їжі, адже організм потребує постійного підживлення.
Як розводити і з чим поєднувати
Добавки для спортсменів випускаються у вигляді порошків, їх використовують для приготування коктейлів. Їх можна змішувати з молоком, соком, водою, кефіром. Виробник вказує рекомендовану кількість рідини на упаковці. Але пам'ятайте, що вам потрібно отримати однорідну консистенцію суміші.
Якщо додати занадто багато рідини, продукт буде засвоюватися гірше. Також важливо, щоб коктейль вийшов приємним на смак. Особливо добре білок засвоюється разом з водою. Така суміш ефективна до і після тренування. Щоб вгамувати голод, можна змішати порошок з кефіром, молоком або соком.
Ви можете помістити протеїн в блендер, додати до нього фруктів і ягід, щоб вийшло смачніше. Змішуйте коктейль до тих пір, поки порошок повністю не розчиниться. Можна додати вівсянку і банан — тоді вийде вуглеводно-білкова суміш або гейнер, а також смачний, ситний перекус.
Помилки новачків
Розбираючись, як вживати протеїни, багато початківців-спортсменів можуть робити це неправильно. Тільки одного коктейлю недостатньо для поповнення запасів білка, потрібні й інші продукти, в яких міститься багато цієї речовини. Для підбору оптимальної дози і розробки графіка прийому краще звернутися до професійного тренера.
Неправильний вибір білка — ще одна помилка, важливо знати, як діє кожен тип і пити його з урахуванням характеристик. Не можна пити препарати тільки періодично — їх приймають і в дні відпочинку, коли ви не тренуєтеся, в іншому випадку організм буде брати запаси енергії з м'язової маси.
Щоб уникнути помилок і отримати бажаний ефект, відвідайте спортивний комплекс SportLife у своєму місті. Тут ви зможете разом з тренером розробити програму занять, а також вибрати і купити продукти, які знадобляться вам для досягнення мети. Пам'ятайте, що тільки один протеїн не допоможе отримати гарну фігуру, необхідно наполегливо тренуватися.