Правильне харчування — це основа спортивних досягнень. Але навіть найзбалансованіший раціон може іноді «давати збій», особливо якщо це високобілкове меню і у вас часті тренування, зміни маси тіла. В останні роки нутриціологи, тренери та спортивні лікарі звертають увагу на псіліум — це натуральне джерело харчових волокон, яке ефективно підтримує здоров'я шлунково-кишкового тракту, покращує обмін речовин і тим самим допомагає досягати цілей у спорті безпечніше і комфортніше.
Фахівці Sport Life рекомендують включати псиліум в раціон своїм підопічним. Ця добавка необхідна при «сушці», а ще корисна при наборі маси, активних тренуваннях, в період відновлення після змагань, хвороб. Псиліум — простий за складом і потужний за дією, він стає справжньою знахідкою для тих, хто цінує здоров'я і результат.
Що таке псиліум: походження і склад
Псиліум — це лушпиння насіння подорожника блошиного. Росте він в Індії, Пакистані, Ірані, де його традиційно використовують в аюрведичній і народній медицині як м'який і ефективний засіб для підтримки травлення. Сьогодні псиліум представлений у вигляді дрібнодисперсного порошку, іноді в гранулах. Його додають прямо у воду, смузі, каші або протеїнові коктейлі.
Для розуміння того, що таке псиліум, важливо розібрати його біохімічний склад. Так, у ньому:
- більше 80% розчинної клітковини. Це основний діючий компонент, який при контакті з рідиною перетворюється на в'язкий гель;
- 0% цукру, а значить, мінімум калорій. Завдяки цьому він ідеальний для спортивного харчування, адже не порушується макробаланс;
- відсутній глютен, тому насіння подорожника корисне для людей з целіакією або непереносимістю пшениці;
- низький глікемічний індекс. Це означає, що не відбувається стрибків рівня цукру в крові;
- сліди мінералів, таких як магній, калій, цинк. Але містяться вони не в терапевтичних дозах.
Як тільки псіліум потрапляє в шлунок, він починає інтенсивно вбирати воду і збільшуватися в обсязі, перетворюючись на гелеподібну масу. Ця субстанція повільно проходить по кишечнику, паралельно очищаючи його стінки і сповільнюючи всмоктування цукрів, що сприяє м'якій перистальтиці.
Зверніть увагу, псиліум — це не БАД, не ліки і не модний суперфуд. Це чистий рослинний компонент, тому він працює фізіологічно і м'яко.
Для чого спортсменам включати псіліум в раціон
При спортивній дієті, особливо якщо вона високобілкова, на ШКТ припадає серйозне навантаження. Нестача клітковини — дуже поширена проблема у тих, хто фокусується на білках і знижує кількість вуглеводів. Результат — запори, відчуття тяжкості, здуття. Все це цілком логічно призводить до зниження рівня енергії та погіршення ефективності тренувань. Ось тут ми і розповімо, чим корисний псіліум для спортсменів. В першу чергу він підтримує стабільне травлення. Псиліум нормалізує перистальтику кишечника, при цьому не відбувається подразнення слизової. Його застосування:
- знижує ризик виникнення запорів;
- покращує регулярність випорожнень;
- зменшує здуття.
Це просто критично важливо при «сушці» на дієтах з дефіцитом жирів, тобто в тих випадках, коли кишечник працює менш активно. Тренери Sport Life: «Спортсмени, які регулярно вживають псіліум, швидше адаптуються до змін дієти і краще переносять підвищені фізичні навантаження».
Наступний корисний ефект — регулювання рівня цукру в крові. В'язка маса, яка утворюється після прийому псіліуму в кишечнику, уповільнює всмоктування глюкози. Тим самим це допомагає тримати рівень цукру стабільним, тобто знижується ризик стрибків інсуліну. Це важливо, адже такі стрибки здатні викликати відчуття голоду і заважають відновленню. Це критично важливо для тих, хто тренується вранці натщесерце або дотримується інтервального голодування. Псиліум допомагає уникнути «інсулінових гірок».
Добавка здатна продовжити відчуття ситості. За рахунок того, що псиліум збільшується в обсязі до 10-15 разів і тим самим заповнює шлунок, немає відчуття голоду. Завдяки цьому вдається:
- контролювати апетит;
- уникати переїдання на наборі маси;
- легше дотримуватися режиму і дефіциту калорій на «сушці»;
- позбутися звички «перекушувати» між прийомами їжі.
Порада: ідеальне рішення — додавати 1 ч.л. псиліуму в ранковий протеїновий коктейль або воду за 20-30 хвилин до основного прийому їжі.
Порада: ідеальне рішення — додавати 1 ч.л. псиліуму в ранковий протеїновий коктейль або воду за 20-30 хвилин до основного прийому їжі. Крім описаних результатів, є у цієї добавки ще один — вона стає ефективною профілактикою здуття, запорів, харчових зривів. Псиліум «збирає» токсини, продукти бродіння, нормалізує мікрофлору. При цьому не провокує газоутворення, що відбувається у таких видів клітковини, як пшеничні висівки і капуста. Регулярне споживання знижує тягу до «шкідливого» солодкого, борошняного, жирного, особливо ввечері, коли так і хочеться чогось перекусити. Разом з тренуваннями псиліум сприяє плавному відновленню, поліпшенню роботи кишечника після стресу, в тому числі фізичного.
Як приймати псіліум правильно: рекомендації від Sport Life
Щоб добавка приносила користь і не було неприємних відчуттів, важливо розібратися, як вживати псіліум. Тут важливо враховувати індивідуальні особливості та рівень фізичної активності. Наші фахівці рекомендують дотримуватися деяких принципів, про які ми детально поговоримо далі.
Добова доза:
- для початківців — 1 ч.л., це близько 3-5 г на день. Починати слід з половини дози і поступово збільшувати. Враховуйте, що кишечнику потрібно адаптуватися, а це відбувається поступово;
- для тих, хто активно тренується — до 10 г на добу, розділяти потрібно на 2 прийоми. Наприклад, вранці і вдень. Особливо це актуально в період сушіння або інтенсивних тренувань.
Важливо: не починайте приймати псіліум у великих дозах. Це викличе важкість і здуття. Організму потрібно адаптуватися до надходження додаткової клітковини.
Схема і рекомендації, як правильно приймати псіліум:
- розмішати в 200-300 мл води, але тільки не гарячої, і випити відразу. Не потрібно чекати загустіння;
- додати в смузі. Псіліум зробить його більш густим і ситним;
- змішати з вівсяною або рисовою кашею. Особливо це актуально, якщо у вашому раціоні знижена кількість вуглеводів;
- додати в протеїновий коктейль. Це відмінний варіант для споживання перед сном або замість перекусу.
Загальна рекомендація — споживати добавку за 20-30 хвилин до їжі або між прийомами їжі. Але тут багато що залежить від того, куди саме ви додаєте псиліум.
Досвідчені тренери Sport Life рекомендують: «Використовуйте в своєму харчуванні псіліум, якщо відчуваєте голод ввечері. У 1 склянку води додайте 1 ч.л. псіліуму. Це допоможе уникнути переїдання». Обов'язкова гідратація — це вкрай важливо при використанні даної добавки. Псиліум активно вбирає рідину, і якщо його не запивати достатньою кількістю води, то можуть виникати запори або спазми. Тому керуйтеся таким правилом: на 1 ч.л. сухої речовини в порошку або гранулах випивайте не менше 300 мл чистої води. Плюс потрібно протягом дня ще 1,5-2 літри рідини. Гідратація дуже важлива не тільки для роботи кишечника, але і для нормалізації метаболізму, засвоєння білка, виведення продуктів розпаду.
Можливі протипоказання та побічні ефекти
Псиліум, незважаючи на те, що він натуральний і безпечний, все ж потрібно вживати з обережністю. Основні стани, при яких потрібно бути обережними:
- гострі запалення ШКТ, а саме ентерити, коліти. У періоди загострення перед початком прийому потрібно проконсультуватися з лікарем;
- стеноз або спайки кишечника. У цьому випадку псиліум принесе шкоду, адже є ризик непрохідності;
- алергія на подорожник. Вона зустрічається дуже рідко, але буває;
- проблеми з ковтанням. Псиліум швидко загусає, тому приймати «всуху» його проблематично.
Рекомендація від Sport Life: «Починайте з мінімальної дози, відстежуйте реакцію організму і при необхідності обговоріть раціон з нутриціологом або лікарем». Як і багато добавок, псиліум має протипоказання, і з ними потрібно ознайомитися перед введенням в раціон. Якщо виникають несподівані побічні ефекти, то необхідно негайно припинити прийом і звернутися до лікаря.
Кому особливо корисний псіліум
Ця добавка специфічна, і далеко не всім вона потрібна. Але для деяких груп спортсменів і активних людей псіліум просто незамінний. Ми в Sport Life персоналізуємо рекомендації, виходячи з цілей, способу життя і поточного раціону.
Якщо ви на «сушці» або обмежуєте вуглеводи, то можуть виникати проблеми з травленням. Це відбувається через зниження активності кишечника, також виникає відчуття млявості. Псиліум в цьому випадку допомагає:
- зберегти регулярний стілець;
- продовжити відчуття ситості;
- уникнути різких перепадів енергії.
Зверніть увагу: утримання результату після сушіння — це не тільки естетика, але і здоров'я ШКТ. Якщо у вас нерегулярне харчування і «харчові вікна», то псіліум необхідний. Інтервальне голодування, «два прийоми їжі на день», перекуси на ходу — все це призводить до збоїв у роботі кишечника. Розглянута добавка пом'якшує перехід між прийомами їжі, знижує відчуття голоду під час «вікна без їжі», балансує засвоєнням макроелементів.
Актуальним буде застосування для початківців-спортсменів, які змінюють харчові звички. Так, коли ви починаєте займатися спортом і перебудовувати харчування, кишечник може «не справлятися». Буде відчуватися здуття, дискомфорт, нестабільний стілець. Псиліум дасть такий ефект:
- м'який перехід до нового режиму;
- стабілізацію травлення;
- відчуття легкості і контролю.
Тренери рекомендують: «Новачкам псиліум корисний, адже вони зможуть швидше адаптуватися і бачити результати не тільки в дзеркалі, але і в тілі». Рекомендується споживати добавку також і тим, хто має проблеми з ШКТ при високобілковому раціоні. Білок необхідний для росту м'язів, але його надлишок без достатньої кількості клітковини викликає запори, відчуття «застою», перевантаження печінки і нирок. Псиліум здатний частково нейтралізувати такі ефекти, дає можливість збалансувати раціон, не відмовляючись від високобілкової дієти.
Висновок
Псиліум — це не чарівна таблетка, а перевірений інструмент у спортивній нутриціології. Він допомагає налагодити травлення, контролювати апетит і в цілому почуватися краще. При цьому не доведеться нічого радикально змінювати в раціоні. Фахівці Sport Life допоможуть не просто «додати псиліум», а вбудувати його у вашу систему харчування правильно. При цьому враховується план тренувань, цілі щодо тіла та стан здоров'я. Результат буде помітний, і його відчуватимете внутрішньо. Ваша енергетика, відновлення і комфорт — це не тільки тренування, але і те, як працює шлунково-кишковий тракт щодня. Харчуйтеся розумно, рухайтеся вільно і довіряйте професіоналам.