Багато хто помилково вважає, що при виснажливих фізичних навантаженнях м'язи стають міцнішими, набувають рельєфності, пружності. І разом з цим сила людини теж зростає. Але на практиці це зовсім не працює. Щоб м'язи розвивалися, їм обов'язково потрібно давати відпочинок. Цей час необхідний для засвоєння протеїну, інших мікроелементів, а також відновлення пошкоджених м'язових волокон. Якщо це ігнорувати, то можна заробити лише травму. А які найефективніші способи розслаблення м'язів? Скільки взагалі їм потрібно для «відпочинку»?
Причини м'язової напруги і втоми
М'язи — це органічні тканини, які під час руху витрачають вуглеводи, воду, а також оксидні сполуки. Вони складаються з м'язових волокон, які мають еластичну структуру, але досить легко руйнуються. Втім, організм людини влаштований таким чином, що пошкоджені м'язи швидко відновлюються за допомогою білкових сполук. Але є нюанс: на це потрібен час і абсолютне розслаблення.
А основні причини м'язової напруги і втоми наступні:
- виснажливі тренування;
- незбалансоване харчування, при якому виникають дефіцит електролітів, води, білків;
- нерівномірні навантаження, коли здебільшого задіюються одні й ті ж структури мускулатури.
Досягти м'язового напруження можна і без значних фізичних навантажень. Навіть під час сидіння в офісному кріслі у людини задіюється понад 60 м'язів, які виступають опорою для хребта, очеревини. І якщо перебувати в такій позі більше 5 годин на день, то перенапруження і подальше руйнування м'язових волокон — це лише питання часу. Якщо це ігнорувати, то в подальшому виникають хронічні болі.
Техніки розслаблення і зняття напруги
Спершу потрібно розібратися, як зняти напругу в тілі взагалі і які відчуття при цьому виникають. Для цього необхідно зручно сісти, а далі напружити свої руки — так, ніби в долонях стиснуті еспандери і потрібно з них вичавити максимум. Напругу витримувати протягом 10 секунд. Далі повністю розслабитися. І легке тремтіння, яке при цьому відчувається в руках — це саме те, чого і потрібно досягти. Саме в цей момент м'язові волокна розслабляються, запускається процес їх регенерації, нарощування. Необхідно запам'ятати це відчуття і під час наступних технік розслаблення досягати такого ж стану.
Водні процедури
Найпростіший і одночасно ефективний варіант, як розслабити м'язи, — це водні процедури. Причому підійдуть будь-які: плавання в басейні, в річці, в озері або прохолодний, але не холодний душ. Найефективніша прохолодна ванна, але потрібно підібрати максимально зручну для себе позу, в якій шийні хребці не напружуються. Рекомендується взагалі використовувати надувну подушку-підголівник. А ось холодний або контрастний душ не підійде. Ігри з температурою якраз провокують м'язові скорочення, тому їх варто уникати.
Йога і медитація
Ще один чудовий варіант — це йога і медитація. Найпростіше навчитися розслаблятися за допомогою дихальних практик. Можна виконувати і відповідні вправи типу «Бхастріка», «Брамарі». Для досягнення повного релаксу рекомендується практикувати йогу і медитацію хоча б по 30 хвилин при виникненні м'язової напруги.
Комплексний розслаблюючий масаж
Масаж — це найприємніший спосіб розслаблення тіла. Але важливо, щоб процедура виконувалася професіоналом з упором саме на погладжування і точковий вплив. Необхідно, щоб масаж охоплював не тільки область спини, але і стегна, сідничну зону, руки, ноги, живіт. 30 хвилин абсолютного розслаблення буде більш ніж достатньо для відновлення після напруженого дня. Можна ще спробувати гідромасажні ванни. Їхня перевага — це комплексний вплив. Вони одночасно масажують мускулатуру, а разом з тим стимулюють обмінні процеси у верхніх шарах епітелію, в області підшкірної клітковини.
Роль сну і правильного режиму дня
Для повноцінного відновлення також необхідний здоровий сон. Базові рекомендації:
- спати не менше 8 годин на день;
- лягати не пізніше 23:00, тому що пізніше мелатонін, він же гормон сну, виробляється менш ефективно, організм на нього реагує теж пасивно;
- відмовитися від денного сну.
І найголовніше — дотримуватися правильного режиму дня. Це означає, що прокидатися і лягати спати необхідно в один і той же час як у будні, так і у вихідні дні. Для чого необхідний здоровий сон? Саме в цей час відбувається основне засвоєння м'язами білкових сполук, нарощування м'язових волокон.
Як нівелювати стрес у повсякденному житті
Повністю уникнути стресових ситуацій неможливо в повсякденному житті, але з ними потрібно вміти справлятися, інакше ніякі методи розслаблення тіла не допоможуть досягти стану повного релаксу. Фахівці з цього приводу рекомендують:
- медитацію;
- вечірні прогулянки, обов'язково в зручному, не сковує одязі;
- зменшення часу, який людина проводить за екранами телефонів, телевізорів, комп'ютерів (в ідеалі - до 2 годин на день з перервами).
Якщо повністю відмовитися від використання смартфона і комп'ютера не можна, то необхідно виставити на них так званий «вечірній режим роботи», при якому виводимі кольори коригуються, щоб переважав червоний, а не синій. Це побічно допомагає досягти нервового розслаблення.
Рекомендації від експертів Sport Life
Універсальних методик, як розслабити м'язи, не існує, для кожної людини вони підбираються індивідуально. Комусь більше підходить саме плавання, іншим — прогулянки на свіжому повітрі, третім — медитація. Тому тренери Sport Life застосовують індивідуальний підхід до відновлення, до профілактики втоми, де враховується і вік, і стать людини, її персональні фізіологічні показники, вміння, навички. Регулярна релаксація — це запорука здоров'я, гарного самопочуття і отримання величезного запасу енергії.