Розтяжка важлива для підтримки здоров'я та фізичної форми, вона покращує гнучкість, збільшує амплітуду рухів, допомагає відновити м'язи після основного тренування. Правильне виконання розтягування зменшує ризик отримання травми внаслідок перенапруження. Ми розповімо все про розтяжку і покажемо найкращі вправи.
Навіщо потрібна розтяжка
Вправи для розтяжки дуже важливі. Ефекти, яких вдасться досягти:
- підвищення гнучкості. Зможете збільшити амплітуду рухів. Особливо це важливо для тих, хто займається спортом і веде активний спосіб життя. Ще один результат - ви зможете більш технічно виконувати вправи;
- профілактика травм. Всього 5-10 хвилин перед тренуванням дадуть змогу знизити ризик розтягнень, вивихів. Розтяжка розігріває м'язи і готує їх до навантажень;
- поліпшення кровообігу. Його стимуляція допомагає прискорити відновлення м'язів після тренування або інших фізичних навантажень, зменшується болючість.
Розтяжка сприяє розслабленню та зняттю напруги. Це також допомагає впоратися зі стресом. Крім того, корисно тим людям, які регулярно не тренуються, а, наприклад, працюють в офісі або багато часу проводять у статичному положенні.
Коли і як часто потрібно розтягуватися
Вправи на розтяжку м'язів необхідно робити до і після тренування. Перед основним сеансом потрібні динамічні тренування. Вони можуть бути активними та балістичними. Перший варіант передбачає плавні рухи без ривків і з періодичною фіксацією, другий - навпаки, що дає хороший результат для сухожиль. Вони сприяють розігріву м'язів, готують їх до навантаження.
Необхідно утримувати кожну позу 15-30 секунд, така техніка проста, але ефективна. Вона допомагає виробити звичку до нового стану м'язів.
Частота виконання вправ залежить від мети таких занять. Якщо це поліпшення гнучкості та запобігання травмам, то буде достатньо 3-5 разів на тиждень. Перед тренуваннями розтягувати своє тіло потрібно щоразу. Зауважимо, що залежно від типу навантажень, які плануються, є рекомендації, а саме:
- кардіо. Легка розтяжка після тренування, вона допоможе розслабитися;
- силові. У цьому разі такі вправи дадуть змогу попередити скутість м'язів;
- йога і пілатес. Являє собою комбінацію розтяжки і зміцнення м'язів для досягнення балансу.
Що стосується тривалості, то кожній групі м'язів слід приділяти 1-2 хвилини. Комплекс вправ на розтяжку м'язів усього тіла може зайняти 10-20 хвилин.
Основні правила
Перед тим як робити розтяжку, розберемося в основних принципах її виконання:
- не поспішайте. Важливо уникати різких рухів, тримайте позицію, не доводячи до больових відчуттів;
- глибоко дихайте. Це впливає на процес;
- поступово збільшуйте навантаження і не перенапружуйте м'язи;
- утримуйте позицію. Робіть це стільки часу, скільки потрібно для вашої вправи, але не доводьте до болю;
- зверху вниз. Тренери рекомендують виконувати вправи саме за таким принципом, тобто від голови до ніг, не робіть хаотичних рухів.
Важливо розуміти, які м'язи задіюються під час тієї чи іншої вправи, адже необхідно попрацювати з кожним.
Найкращі вправи
Далі пропонуємо конкретні вправи на розтяжку для різних груп м'язів, а також поговоримо про техніку їх виконання.
Для ніг
Працюємо з підколінними сухожиллями, квадрицепсами та литковими м'язами. Для початку сядьте на підлогу, випряміть ноги і нахиліться вперед, тягніться до стоп. Це розтягування підколінних сухожиль.
Далі - квадрицепси. Позиція стоячи, зігніть ногу в коліні, притримуйте щиколотку руками до відчуття натягу в передній частині стегна.
Литковий м'яз. Працюємо стоячи: упріться руками в стіну, поставте одну ногу назад і тримайте її прямою до появи відчуття натягу в гомілці.
Для спини
Спочатку попрацюйте над попереком. Встаньте на карачки, по черзі вигинайте і прогинайте спину, виконуючи позу кішки і корови.
Далі - верхня частина спини. Прийміть положення стоячи. Нахиляйтеся вперед, витягаючи прямі руки.
Третій тип вправи - це поворот корпусу. Можна обирати різні варіанти (наприклад, діагональні скручування типу «млин», коли кінчиками пальців правої руки тягнетеся або торкаєтеся лівої ноги). Інший варіант - повільні нахили в сторони. Такі вправи допоможуть поліпшити гнучкість хребта.
Для плечей і грудних м'язів
Зімкніть руки за спиною, розправте плечі та розкрийте грудну клітку. Для плечових суглобів виконуйте кругові рухи руками вперед і назад. Для передньої частини плечей помістіть одну руку за спину, іншою акуратно потягніть її в бік - має з'явитися відчуття натягу.
Для стегон і сідниць
Для опрацювання зовнішньої поверхні стегна сядьте в позу лотоса або нахиляйтеся вперед до витягнутих прямих ніг. Для сідниць - поза голуба. Для її виконання потрібно зігнути ногу перед собою, а іншу витягнути назад. Для внутрішньої частини стегна прийміть позу метелика: сядьте, зведіть ступні разом, коліна розведіть у сторони, зробіть нахил уперед.
Помилки під час розтяжки: як їх уникнути
Як правильно займатися розтяжкою, щоб не нашкодити собі? Для цього потрібно знати найпоширеніші помилки і не допускати їх:
- різкі рухи і розтягування через біль. Якщо відчуваєте дискомфорт, зменшуйте амплітуду;
- неправильно підібрані вправи, які не відповідають рівню підготовки. Як правило, занадто складні;
- неправильне дихання.
Дуже серйозна помилка - розтяжка холодних м'язів. Перед такими вправами потрібне легке кардіонавантаження. Це допоможе уникнути травм.
Додаткові поради від тренерів
Гімнастика для розтяжки важлива, а для того, щоб виконувати запропоновані вправи без проблем, пропонуємо розглянути додаткові рекомендації тренерів.
Використовуйте стретчинг для підвищення спортивних результатів. При регулярному виконанні вдається поліпшити амплітуду рухів. Це важливо для атлетів, бігунів, плавців і представників інших видів спорту. Крім того, регулярне розтягування допомагає поліпшити спритність, швидкість і загальну ефективність рухів.
Важливий фактор - прискорення відновлення після інтенсивних тренувань. Розтяжка дає змогу зняти напругу м'язів, нормалізує кровообіг - усе це допомагає швидше відновитися тканинам. Особливо це важливо для силових тренувань і після високоінтенсивних навантажень.
Розтяжки потрібно зробити регулярними, можна сказати, рутинними. Це дасть максимальну користь. Вам не знадобиться витрачати на заняття занадто багато часу - у 10-15 хвилин можна вкластися. Нехай це стане вашим ранковим або вечірнім ритуалом.
Розтяжка здатна знизити стрес і поліпшити психоемоційний стан. Розслабляється не тільки тіло, а й розум. Глибоке дихання і концентрація на рухах цьому сприяють.
Розтяжка для початківців і досвідчених
Як ми вже згадували, розтяжка має відповідати вашому рівню підготовки. Новачкові та досвідченому атлету потрібні абсолютно різні вправи. Так, тим, хто тільки починає, необхідно розвинути гнучкість і при цьому не травмуватися. Підійдуть:
- нахили до стоп. У сидячому положенні потрібно нахилитися вперед і тягнутися до пальців ніг;
- «метелик». Про нього ми детально говорили вище;
- розтяжка плечей. Заведіть одну руку за голову і зігніть у лікті, іншою м'яко його потягніть.
Складніші вправи для досвідчених атлетів. Мета їх виконання - поліпшення гнучкості. Часто застосовуються поза голуба, динамічна планка, місток.
Коли не варто робити розтяжку
За всієї користі від розтягування є випадки, коли навіть від найпростіших вправ краще відмовитися. Протипоказання:
- запалення;
- гострі захворювання;
- травми - розрив зв'язок, пошкодження м'язів.
Більше шкоди, ніж користі, розтяжка принесе, якщо не розігрілися. Ще один випадок - висока інтенсивність, до якої ваші м'язи не готові, а також неправильна техніка виконання.
Висновок
Розтяжка - важливий компонент тренування. При грамотному її виконанні поліпшите гнучкість, мінімізуєте ризик травмування, зможете швидше відновлюватися. Це робить її важливою частиною занять. Ключовими аспектами успіху будуть регулярність і правильність виконання. Починати слід із простих вправ і поступово збільшувати їхню складність, тривалість.
Обов'язково зробіть розтяжку щоденним ритуалом. Такі вправи здатні знизити рівень стресу і поліпшити загальне самопочуття.
Поширені запитання
Чи можна розтягуватися щодня?
Не просто можна, це необхідно робити, адже такі заняття покращують гнучкість і розслаблюють м'язи.
Як зрозуміти, що розтяжка виконана правильно?
Має бути відчуття легкого натягу, але не біль. Це вказує на правильність виконання.
Скільки часу потрібно розтягуватися для поліпшення гнучкості?
Для помітних результатів варто приділяти розтяжці 10-20 хвилин на день, причому для кожної групи м'язів - 1-2 хв.