Хребет — це головна опора вашого тіла. Від його здоров'я та гнучкості залежить не тільки повсякденний комфорт, але й результат під час тренувань. Тому його зміцненню потрібно приділити більше уваги.
Розтяжка на спину виконується до і після основного комплексу тренувань. Вона необхідна тим, хто має сидячу роботу, а також людям, які відчувають скутість, біль у шиї та попереку.
Користь регулярної розтяжки спини
Біль і відчуття скутості заважають виконувати вправи під час тренувань і знижують їх ефективність. Розтяжка спини дозволить поліпшити кровообіг і позбутися неприємних відчуттів. Завдяки їй м'язи стають міцними і еластичними, поліпшується постава. Вправи для хребта часто включають в програму реабілітації після травми. Розтяжка м'язів спини дає комплексний позитивний ефект:
- покращує гнучкість і рухливість. Якщо займатися регулярно, м'язи спини стануть більш гнучкими. Так, ви позбудетеся неприємного відчуття скутості під час тренувань;
- знімає м'язову напругу. Вона часто виникає після довгого сидіння, наприклад, за комп'ютером, або в результаті інтенсивних тренувань. Розтяжка сприяє розслабленню м'язів;
- зміцнює спину. Деякі вправи роблять мускулатуру хребта міцнішою, в результаті ваша постава стає кращою, зникає біль;
- забезпечує профілактику травм. Коли ваші м'язи досить гнучкі, можна не боятися пошкодити їх під час тренування. Ви зможете займатися довше і ефективніше;
- покращує кровообіг. При виконанні розтяжки активується кровотік в мускулатурі спини. В результаті стабілізується живлення тканин, вони швидше відновлюються після інтенсивних занять.
Вправи для розтяжки спини будуть особливо корисні після довгого робочого дня за комп'ютером, коли м'язи сильно напружені і вимагають розслаблення. Заняття підвищують еластичність м'язів — в результаті вам буде легше згинатися і скручуватися.
Також під час тренування знижується тиск на задню частину міжхребцевих дисків. Це запобігає зміщенню пульпозного ядра, тим самим забезпечує профілактику протрузії або грижі диска.
Правила безпечної розтяжки
Щоб не нашкодити собі, важливо дотримуватися базових вимог до безпеки. Займатися потрібно регулярно 2-3 рази на тиждень, а бажано щодня — тільки в такому випадку гнучкість буде розвиватися. Перед розтяжкою потрібно виконати розминку, тобто розігріти м'язи. Тут допоможуть нахили головою в різні боки, біг на місці, махи ногами. Розтяжка хребта виконується плавно, без різких рухів — вони можуть стати причиною травми. Якщо ви відчуваєте біль — припиніть заняття. Не потрібно намагатися відразу розтягуватися до максимального положення, адже гнучкість і еластичність розвиваються поступово.
Між тренуваннями потрібно робити невеликі паузи, щоб м'язи могли відпочити і відновитися. При виконанні вправи на одну частину тіла, наприклад ногу або руку, її потрібно повторити і для другої. При захворюваннях опорно-рухового апарату варто спочатку проконсультуватися з лікарем.
Ефективні вправи для всієї спини
Розглянемо основні заняття, які допоможуть вам зміцнити хребет. Виконувати їх просто, вони не вимагають особливих зусиль.
Нахили
Цю вправу виконують без додаткового обтяження. Технологія проста — встаньте на ноги, поставте їх на ширину плечей і нахиляйте корпус по черзі вправо і вліво. При цьому, протилежна рука повинна бути витягнута вгору. Намагайтеся максимально прогнутися, але без дискомфорту. Ця вправа зміцнює косі м'язи преса.
Щоб попрацювати над мускулатурою спини, виконуйте нахили до стоп з дотиком пальцями ніг. Ці рухи потрібно робити максимально обережно, без ривків, в процесі стежте, щоб ваша поперек не округлялася. Не обов'язково торкатися пальцями до стоп — просто максимально потягніться до них.
Скручування
Найзручніше виконувати їх лежачи на спині, розкинувши руки в сторони і поклавши їх долонями вниз. Як розтягувати м'язи спини таким способом:
- Випряміть і з'єднайте ноги. Зігніть праву в коліні і поставте поруч із зовнішньою частиною лівого боку стегна.
- Покладіть ліву руку на праве коліно і нахиліть його до підлоги. При цьому, скрутіть корпус.
- Не потрібно повністю опускати коліно, щоб воно лежало на підлозі. Робіть це до тих пір, поки не відчуєте дискомфорту.
- Повторіть те ж саме з іншою рукою і ногою.
У процесі виконання стежте, щоб плечі були притиснуті до підлоги. Коли скручуєтеся, повертайте голову в бік робочої ноги і дивіться на кисть руки.
«Поза дитини»
Її використовують в йозі для того, щоб дати тілу відпочити і розслабитися. Це відмінний спосіб зняти напругу з м'язів після довгого сидіння за комп'ютером. Процес виконання такий:
- Сядьте на коліна і трохи розсуньте стегна в сторони. З'єднайте великі пальці стоп.
- Нахиліться вперед так, щоб живіт знаходився між ногами.
- Витягніть руки вперед, опустіть лоб і покладіть його на килимок.
- Тепер максимально розслабтеся.
Щоб полегшити позицію, можна з'єднати коліна і лягти на них животом. Руки при цьому витягніть уздовж тіла.
«Кішечка-корова»
Ця вправа знімає напругу і зменшує навантаження на хребет. Її також часто виконують в йозі. «Кішечка-корова» робиться в вихідному положенні стоячи на четвереньках. При цьому долоні повинні розміщуватися під плечима, а колінні і тазостегнові суглоби — згинатися під прямим кутом. Далі:
- Видихніть, округліть спину і опустіть голову. Максимально притягуйте підборіддя до грудей.
- Вдихніть, прогніться в спині і підніміть голову вгору.
- Постарайтеся максимально прогнутися в грудному відділі.
Не згинайте поперек занадто сильно і не нахиляйте таз вперед. Обидві фази вправи — це одне повторення.
Вправи для попереку і грудного відділу
Заняття допоможуть усунути біль і зміцнити ці частини хребта. Розглянемо комплекс вправ для розтяжки спини на поперек і грудний відділ.
Поза змії (або кобри)
Ляжте на живіт, покладіть долоні перед грудьми. Піднімайте корпус, спираючись на долоні, настільки високо, як дозволяє поперек. При цьому руки потрібно розмістити трохи ширше плечей. Якщо відчуваєте біль — не піднімайтеся занадто високо.
Підтягування ніг до грудей
Процес виконання простий. Лежачи на спині, просто підтягуйте руками до грудей спочатку одне, потім друге коліно. Тримайте підняту ногу так протягом 3-5 секунд. Щоб посилити ефект, одночасно піднімайте голову і верхню частину тулуба і тягніться лобом до коліна.
«Човник»
Лежачи на животі з прямими ногами, витягніть руки перед собою. Підніміть одночасно обидві руки і ноги, а потім прогніться в попереку. Залишайтеся в цій позі кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
«Вугільне вушко»
Ця вправа допоможе зміцнити грудний відділ хребта. Процес виконання такий:
- Спина — в нейтральному положенні.
- Вдихніть і витягніть праву руку. На видиху пропустіть її під ліву.
- Тягніться, поки не торкнетеся підлоги правим плечем.
- Вдихніть і підніміться.
- При виконанні намагайтеся відтягувати плече назад.
Ефективна розтяжка спини — та, яка виконується регулярно. Вправи прості і не вимагають особливих зусиль, тому їх можна робити щодня. Не обов'язково робити відразу все — виберіть кілька і чергуйте їх.
Здорова спина дозволить вам отримати більше результату від тренувань, розширивши амплітуду рухів. Вам буде легше виконувати базові дії і в повсякденному житті. Зверніться до професійних тренерів SportLife, якщо хочете підібрати комплекс вправ для себе і заодно подбати про здоров'я хребта.