Розминка перед тренуванням у спортзалі: основні нюанси
Розминка перед тренуванням — обов'язковий етап будь-якої спортивної активності, необхідний для людей різного віку. З роками м'язи втрачають гнучкість, а суглоби стають вразливішими, що збільшує ризик травм. Як правильно робити розминку, до чого може призвести її відсутність та які вправи допоможуть підготувати тіло до навантаження? Перед початком занять переконайтеся, що вибрані вправи є безпечними для вас. Уникайте рухів, що спричиняють біль або дискомфорт. Якщо неприємні відчуття все ж таки виникають, спробуйте інший варіант розминки та проконсультуйтеся з лікарем.
Чому така важлива підготовка м'язів перед тренуванням
Розминка перед тренуванням допомагає поступово збільшити частоту серцевих скорочень, покращити кровообіг у м'язах, зв'язках та сухожиллях, а також налаштуватися на тренування психологічно. Чому розминка така важлива?
- Легкі вправи розігрівають м'язи, зв'язки та сухожилля, роблячи їх еластичнішими, знижуючи ризик травм.
- Суглоби одержують необхідну підготовку, що зменшує ймовірність їх ушкодження при навантаженні.
- Розігріті м'язи працюють ефективніше, збільшуючи ваші фізичні показники.
- Поліпшується робота серцево-судинної системи, що допомагає зменшити навантаження на серце.
- Активний кровообіг сприяє насиченню м'язів киснем та поживними речовинами, підвищуючи витривалість.
- Організм починає виробляти гормони, які відповідають за енергію.
- Програма розминки перед тренуванням допомагає підготуватися до складніших вправ ментально, покращуючи концентрацію та координацію рухів.
- Під час розігріву виділяється адреналін, що дозволяє тілу легше переносити навантаження.
Ігнорувати розминку на користь більш інтенсивних вправ — помилка. Динамічна розминка необхідна перед будь-яким видом фізичної активності: силовими вправами, бігом, кардіо, велосипедними прогулянками, бойовими мистецтвами, танцями, розтяжкою, кросфітом та іншими спортивними напрямками.
Чи небезпечно не робити комплекс вправ розминки
Відсутність розминки перед тренуванням може мати серйозні наслідки, і, на жаль, лише 5% людей приділяють належну увагу підготовці тіла. Багато хто вважає розминку непотрібною тратою часу. Однак важливо пам'ятати, що недолік розминки може призвести до багатьох проблем. Одна з найпоширеніших — розтягнення зв'язок, що супроводжується болями та змушує зробити паузу у тренуваннях. Ще більш серйозною небезпекою є травма суглобів, особливо якщо йдеться про інтенсивні тренування без розігріву. Це не лише збільшує час відновлення, а й залишає довгострокові наслідки, оскільки пошкоджений суглоб нагадуватиме про себе за будь-яких навантажень. Кістки колін, гомілкостопа, плечового та кульшового суглобів схильні до ризику пошкоджень особливо часто. Також відсутність розминки може спричинити запаморочення або непритомність через високе навантаження на серце.
План розминки
Перед тренуванням важливо приділити розминці щонайменше 7-10 хвилин. Орієнтовна структура розминки на 7-10 хвилин:
- Ходьба на місці: 1 хвилина.
- Суглобова гімнастика: 2-3 хвилини.
- Динамічна розтяжка м'язів: 2-3 хвилини.
- Кардіо-розігрів: 2-3 хвилини.
- Відновлення дихання: до 1 хвилини.
Суглобова гімнастика активізує суглоби, сухожилля та зв'язки, покращує їх рухливість, а також опрацьовує навколосуглобові м'язи. Динамічна розтяжка допомагає м'язам стати більш еластичними, що сприяє їхній ефективній роботі протягом тренування. Кардіо-розігрів підвищує температуру тіла, покращує кровообіг та готує м'язи до подальшої розтяжки. Правильна розминка допомагає прискорити циркуляцію крові та змусити серце працювати швидше, тоді як м'язи м'яко «прокидаються». Після неї ви відчуєте приємне тепло в тілі, а ваш стан буде бадьорим та енергійним.
Вправи для розминки
Декілька базових вправ, що розігрівають, які легко виконати в залі або навіть вдома:
- марш на місці;
- нахили до носків;
- кругові рухи плечима та руками;
- випади;
- присідання;
- скручування тулуба.
Перед будь-яким тренуванням необхідно виконувати суглобову гімнастику, оскільки суглоби та сухожилля схильні до пошкоджень при інтенсивних навантаженнях.
Розминка для шиї
Нахили та кругові обертання головою:
- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
- Опустіть руки вздовж тіла.
- Повільно крутіть головою по колу, зробивши 20 повторень в обидві сторони.
Також акуратно нахиляйте голову на плече, не піднімаючи плечі.
Розминка плечового суглоба та рук
Обертання передпліччям:
- Підніміть руки на рівень плечей і розведіть їх убік.
- Обертайте передпліччя в ліктьовому суглобі, спочатку у напрямку всередину, потім назовні.
Після цього обертайте плечима по колу. Виконуйте по 30 секунд у кожну сторону.
Розминка кистей
Обертання кистями:
- Зчепить пальці й повільно обертайте кисті у різні боки.
- Повторюйте від 30 секунд до 1 хвилини.
Розминка спини, тулуба та кульшового суглоба
Махи тулубом:
- Встаньте, нахиліть корпус вперед на 90 градусів.
- Однією рукою тягніться до носка, іншу заводьте за спину.
- Повертайте голову у бік піднятої руки.
Зробіть 15 повторень.
Розминка кульшового суглоба
Обертання стегон:
- Покладіть руки на стегна та обертайте тазом, не відриваючи ніг від підлоги.
- Виконуйте рух за годинниковою стрілкою та проти неї протягом 30-60 секунд.
Розминка колінних суглобів та гомілкостопа
Обертання колінами:
- Зігніть ноги в колінах, руки на стегнах.
- Виконуйте повільні кругові обертання колінами за годинниковою стрілкою та проти неї.
- Зробіть 10 повторень у кожну сторону.
Кардіо вправи
Якщо у спортсмена м'язи холодні та жорсткі, ймовірність отримання травм значно зростає. Кардіорозминка допомагає знизити цей ризик під час тренування. Якщо вам важко починати розминку з інтенсивних вправ або є протипоказання до ударного навантаження, спробуйте почати з легких вправ, таких як марш на місці, швидка ходьба або заняття на еліптичному тренажері. Важливо проводити кардіорозминку лише після 5–10 хвилин суглобової розминки, щоб підготувати організм до подальшого навантаження.
Махи ногами
Махи ногами можна виконувати як у положенні лежачи, так і сидячи. Ця вправа допомагає ефективно опрацьовувати м'язи задньої поверхні стегна та сідниць залежно від положення тіла. Для досягнення максимального навантаження важливо виконувати махи ногами у різних варіантах, щоб розігріти всі м'язи та суглоби. На початку тренування намагайтеся робити рухи повільно, звертаючи увагу на роботу м'язів.
Глибокі випади
Випади є чудовою вправою для розігріву м'язів ніг та всього тіла. Для виконання вправи встаньте прямо, поставивши ноги поруч. Потім зробіть широкий крок однією ногою вперед, опускаючи стегна вниз до підлоги. Опускайтеся доти, поки переднє стегно не виявиться паралельно поверхні підлоги. Ваше переднє коліно повинно бути вирівняне з пальцями ніг або розташовуватися трохи позаду них. Після цього відштовхніться передньою ногою, щоб повернутися у вихідне положення. Повторіть вправу 10–12 разів для кожної ноги.
«Гусінь»
Ця вправа відмінно активує м'язи кора, ніг та верхньої частини тіла. Почніть з того, щоб стати прямо, тримати спину рівною. На видиху зігніть тіло, утворивши перевернуту літеру V, потягніться долонями до підлоги та упріться в неї. Після цього починайте «крокувати» руками вперед, рухаючись до тих пір, поки ваше тіло не опиниться в упорі, як при виконанні віджимань. Потім рухайтеся так само, але у зворотному напрямку.
Динамічні присідання
Ця вправа відрізняється від класичних присідань швидким темпом і тим, що все тіло постійно перебуває в русі. Вона відмінно підходить для виконання у середині або наприкінці розминки. Встаньте прямо, руки можна розташувати на плечах або залишити по боках. Присядьте і швидко підніміться з нижньої точки присіду з невеликим відривом ніг від підлоги.
Нахили до підлоги з розворотом
Встаньте прямо, розведіть руки убік, а ноги поставте на ширину плечей. Починайте виконувати нахили до підлоги, при цьому розгортайте корпус, намагаючись по черзі торкатися підлоги спочатку однією, потім іншою рукою. Слідкуйте за тим, щоб спина залишалася прямою, не напружуйте шию, а плечі відводьте від вух.
Нахили до стопи для розтяжки задньої поверхні стегна
Встаньте прямо, покладіть праву руку на талію, а ліву підніміть вгору. Поставте праву ногу трохи вперед (на відстань близько пів метра), при цьому стопа має спиратися на п’ятку, а нога — бути повністю випрямленою. Потім нахиліться вниз до правої ноги, намагаючись торкнутися правого носка лівою рукою, при цьому ліва нога згинається в коліні. Відчуйте розтягнення задньої поверхні стегна, підколінного сухожилля та литки.
Підтягування колін для розтягування м'язів сідниць
Встаньте прямо, зігніть руки та розташуйте їх поряд із тілом. Підніміть коліно однієї ноги вгору та обережно підтягніть його руками до грудей. Відчуйте, як розтягуються сідничні м'язи. Після цього поверніться у вихідне положення та повторіть рух з іншою ногою.
Підтягування стопи для розтяжки квадрицепса
Прийміть стійке вертикальне положення зі вільно опущеними вздовж корпусу руками. Плавно зігніть одну ногу, направляючи п’ятку до сідничного м'яза. Підтримуйте стопу відповідною рукою для стабільності. Залишайтеся в цій позиції кілька секунд, зосереджуючись на відчутті розтягнення в передній поверхні стегна (чотириголового м'яза). Потім м’яко поверніть ногу у вихідне положення і повторіть вправу, використовуючи протилежну кінцівку.
Безпечні тренування у Sport Life
Тренуйтеся безпечно та результативно з професійними тренерами у нашому спорткомплексі. Ми пропонуємо безліч варіантів абонементів на всі популярні види спорту та загальні тренування. З тренером ви обов’язково проведете розминку за всіма правилами, а фахівець підбере найбільш відповідні вправи саме для вас.