Білок як основний будівельний матеріал для м'язів можна отримувати не тільки з продуктів тваринного походження. Останнім часом дуже популярний рослинний протеїн.
Його вибирають не тільки вегани і вегетаріанці. Рослинний білок затребуваний тому, що містить вітаміни, мінерали і клітковину, підтримує нормальний обмін речовин. Джерела цього елемента менш калорійні в порівнянні з продуктами тваринного походження.
Що таке рослинний білок
Він отримав таку назву тому, що його головними джерелами є рослини. Протеїн такого типу отримують шляхом зменшення або видалення з вихідного матеріалу небілкових компонентів, наприклад, води, крохмалю та інших вуглеводів. У підсумку вміст білка при перерахунку на суху вагу становить 40% або більше.
Рослинний протеїн вибирають в основному вегетаріанці і вегани, які відмовляються від тваринної їжі. Його основні переваги полягають в наступному:
- велика кількість вітамінів і мінералів. Багато корисних речовин відсутні в продуктах тваринного походження;
- вміст клітковини. Її багато в рослинних джерелах білка, таких як соя, бобові або горіхи. Клітковина позитивно впливає на травлення, виводить холестерин і токсини, контролює рівень цукру в крові;
- легке і швидке засвоєння. На відміну від продуктів тваринного походження, рослинні не перевантажують систему травлення;
- відсутність у складі антибіотиків і гормонів. Таким чином, можна уникнути гормональних збоїв або алергічних реакцій в процесі прийому.
У людини, яка переходить на рослинний білок з тваринного, часто знижується артеріальний тиск, падає «поганий» холестерин, а індекс маси тіла стає нормальним.
Дієта на основі такого протеїну дозволить довше утримувати вагу в результаті схуднення. Вона сприяє профілактиці цукрового діабету 2 типу і онкологічних захворювань за рахунок того, що нейтралізує дію вільних радикалів. Розглянемо, в яких продуктах рослинний білок присутній у найбільшій кількості:
- соя. У половині чашки твердого тофу міститься приблизно 10 грамів протеїну, в бобах едамаме — 8,5 грама, в темпе — приблизно 15 г. У соєвих продуктах багато заліза і кальцію, тому вони стануть чудовою альтернативою молочним;
- сочевиця. У склянці вареної крупи міститься близько 17,86 грама протеїну. Це продукт сімейства бобових, на основі якого можна готувати багато смачних і корисних страв. Сочевицю можна додавати в супи, салати або рагу, подавати як гарнір;
- нут, або турецький горох. В одній чашці відвареного продукту — 14,5 г білка. У нуті міститься багато вітамінів, мінералів і поліфенолів, які діють як потужні антиоксиданти;
- арахіс, мигдаль. У горіхах міститься багато білків і корисних жирів для здоров'я серця. У половині чашки арахісу — близько 20,5 грама протеїну, тоді як в мигдалі, багатому на вітамін Е, — приблизно 16,5 грама;
- горох. В одній чашці приготованого продукту буде 16 г білка. Горох також містить багато клітковини, калію, заліза, фолатів.
Є й інші продукти, що містять рослинний білок:
- кіноа — 8,14 г на одну чашку у відвареному вигляді. Цей продукт відноситься до дієтичних, містить багато вітамінів і мінералів. Кіноа швидко готується, її можна додавати в салати, супи, запіканки;
- фісташки. У 30 г обсмажених горіхів міститься близько 5,97 г білка. Фісташки дуже смачні в чистому вигляді, також їх додають в салати або випічку;
- насіння чіа. 30 г сухого продукту містять 4,69 грама протеїну. У насінні чіа багато жирних кислот Омега 3, клітковини, тому вони дуже подобаються шанувальникам здорового харчування.
Розглядаючи, в яких продуктах міститься рослинний білок, варто згадати також кілька видів капусти. Наприклад, у 88 г нарізаної броколі — 2,5 г цього елемента. Овоч також є джерелом вітаміну С, калію, фосфору. У чашці цвітної капусти приблизно 2 г білка, а в брюссельській — 3 грами.
Чим рослинний протеїн відрізняється від тваринного
Головна відмінність полягає в амінокислотному складі. Не у всіх джерелах рослинного білка містяться корисні елементи, які організм людини не може виробляти самостійно. Також для отримання цього виду протеїну використовують зовсім інші джерела.
Тваринний протеїн краще засвоюється організмом — на 90%, тоді як рослинний — всього на 60-70%. Але в останньому міститься більше вітамінів, мінералів і клітковини. Також він знижує ризик побічних ефектів, зокрема, розвитку серцево-судинних захворювань, до яких може призвести вживання у великій кількості червоного м'яса.
Чи можна наростити м'язи на рослинному білку
Раніше вважалося, що для таких цілей найбільш ефективний тільки тваринний білок. Але в результаті дослідження професора Берда з університету Іллінойсу виявилося, що це не так. Всі учасники експерименту були розділені на дві групи. Одна дотримувалася веганської, а друга — всеїдної дієти з додаванням протеїнів тваринного походження.
При цьому всі учасники виконували силові вправи. За результатами виявилося, що джерело білка, незалежно від його походження, не впливає на швидкість росту м'язів більше чи менше. Отже, можна отримати хорошу мускулатуру і при прийомі рослинного.
Приклади смачних і корисних страв
Ви вже знаєте, де найбільше білка в рослинних продуктах. На їх основі можна приготувати безліч смачних страв, які стануть прекрасним варіантом для сніданку, обіду або вечері:
- суп-пюре з сочевиці. Візьміть червону крупу, щоб отримати яскраву і красиву страву;
- котлети з нуту. Відрізняються ніжним горіховим присмаком, готуються з додаванням манної крупи, болгарського перцю, моркви та білокачанної капусти;
- паштет з квасолі з грибами;
- запіканка з квасолею, сочевицею та картопляним пюре;
- плов з нутом.
Знати, де найбільше рослинного білка, необхідно не тільки для турботи про здоров'я. Спортсмени часто купують спеціальні добавки на основі цього протеїну, щоб підтримувати ситість, нарощувати м'язову масу під час тренувань і швидше відновлюватися.