Цукор в організмі — це джерело енергії, необхідне для розумової та фізичної активності. Але його надлишок підвищує ризик розвитку діабету 2 типу, ожиріння та захворювань серцево-судинної системи.
Про те, чим замінити цукор, замислюються люди, які худнуть, спортсмени та прихильники здорового харчування. Необов'язково відмовлятися від звички пити солодкий чай або каву. Досить використовувати корисні замінники.
Шкода звичного цукру
Люди, які зловживають солодощами, стикаються з безліччю проблем зі здоров'ям. Звичний цукор швидко перетворюється на жир, тому є однією з головних причин набору ваги. Якщо його рівень в крові постійно високий, розвивається цукровий діабет 2 типу.
Солодощі у великій кількості підвищують рівень холестерину. В результаті зростає ризик серцево-судинних захворювань, атеросклерозу. Також цукор викликає проблеми із зубами, оскільки створює сприятливе середовище для розвитку бактерій, що викликають карієс. У занадто великих кількостях він прискорює старіння шкіри.
Гіперглікемія — стан, який виникає при надлишку цукру. Її можна розпізнати за такими симптомами:
- слабкість, втома і дратівливість;
- головні болі;
- постійне відчуття спраги;
- підвищення артеріального тиску;
- затуманений зір.
Оскільки солодка їжа провокує викид дофаміну, за ефектом її можна порівняти з наркотиком. Це здається парадоксальним, але вона дійсно викликає звикання і бажання їсти її все більше. При надлишку цукру печінка працює гірше, при цьому знижується імунітет.
Отже, відповідь на питання, що шкідливіше — цукор або цукрозамінник, очевидна. Останній стане відмінним виходом для тих, хто любить солодке, але не хоче жертвувати здоров'ям. Цукрозамінники не впливають на рівень глюкози і не можуть стати причиною ожиріння. Але важливо вибирати їх правильно і дотримуватися дозування.
Натуральні замінники цукру
Перш ніж вибирати підсолоджувачі, важливо ознайомитися з ними ближче. Є багато варіантів, чим можна замінити цукор, не відмовляючись від солодкої їжі.
Мед
Цей продукт складається з вуглеводів на 95-97%, в його складі присутня багато фруктози і глюкози. Він також є джерелом білків, вітамінів, амінокислот. В одній столовій ложці — приблизно 64 ккал. Мед корисний в наступному:
- містить поліфеноли і флавоноїди — природні антиоксиданти, які захищають від окислювального стресу і зміцнюють імунітет;
- усуває запальні процеси;
- забезпечує профілактику серцево-судинних захворювань;
- позитивно впливає на імунітет.
Мед можна додавати куди завгодно — в чай, молоко і так далі. Він відрізняється яскраво вираженим солодким смаком.
Але перш ніж використовувати його як замінник цукру, потрібно враховувати, що цей продукт може викликати алергію. Мед відрізняється високим глікемічним індексом і підвищує рівень цукру в крові, тому діабетикам краще пошукати інші альтернативи.
Стевія
Цей підсолоджувач отримують з однойменної рослини, яку вирощують у Південній Америці. Стевія замість цукру стане чудовим доповненням до чаю, кави, її можна додавати в смузі, соки та інші напої. Вона також добре підходить для випічки, наприклад, кексів, пирогів, печива. Стевію використовують і при приготуванні домашніх десертів — так вони будуть не менш смачними, але більш корисними для здоров'я. Серед переваг цього замінника варто виділити:
- відсутність у складі штучних домішок;
- нульовий глікемічний індекс. На відміну від меду, стевія підходить діабетикам і тим, хто стежить за рівнем цукру в крові;
- не стане причиною карієсу, оскільки не створює сприятливе середовище для бактерій;
- наявність антиоксидантів для боротьби з вільними радикалами в організмі;
- термостабільність — цей замінник цукру не втрачає своїх характеристик при високій температурі.
Але не всім сподобається присмак стевії — лакричний, з гіркуватістю. Вона також може викликати алергію і не рекомендується гіпотонікам через вплив на артеріальний тиск.
Сироп агави
Його отримують із соку однойменної рослини. Завдяки низькому глікемічному індексу сироп агави не так швидко підвищує рівень цукру в крові, тому буде корисний для діабетиків. У його складі також присутній інулін — пребіотик, який благотворно впливає на мікрофлору кишечника.
Сироп агави є джерелом вітамінів групи B, магнію, заліза і кальцію (в невеликій кількості). Оскільки він дуже солодкий, його знадобиться зовсім небагато, щоб підсолодити напій. Але важливо враховувати, що в ньому міститься багато фруктози, а калорійність висока.
Кокосовий цукор
Відрізняється від звичайного невисоким глікемічним індексом. Цей показник — близько 35, чого цілком достатньо, щоб контролювати вміст цукру в крові. Цей продукт багатий на вітаміни групи B і мінерали, такі як залізо, кальцій, магній, цинк.
До складу кокосового цукру входить інулін, який благотворно впливає на травлення. Оскільки цей продукт отримують із соку кокосової квітки, він повністю натуральний і не містить штучних добавок. Його дуже люблять вегетаріанці.
Але за калорійністю кокосовий цукор практично дорівнює звичайному, тому не вважається дієтичним. Через низький глікемічний індекс є ризик додати його більше, ніж зазвичай, що призведе до переїдання. Крім того, кокосовий цукор може викликати алергію.
Синтетичні підсолоджувачі
Це речовини, створені штучним шляхом. Роздумуючи, чим замінити цукор, часто звертають увагу на них. Розглянемо, якими бувають підсолоджувачі, отримані хімічним шляхом.
Аспартам
Цей продукт являє собою сполуку з фенілаланіну та аспарагінової кислоти. За смаком він приблизно в 200 разів солодший за цукор, тому його додають у безалкогольні напої (наприклад, з позначкою «zero sugar»), йогурти, жувальні гумки, желе тощо.
Аспартам в організмі розпадається на метанол і амінокислоти. Він практично не містить калорій, але в 2023 році ВООЗ визнала його потенційно канцерогенним. Правда, до цієї думки прийшли на основі обмеженої інформації. Максимальна добова доза — 40 мг на 1 кг ваги.
Сукралоза
Це харчова добавка, яку отримують зі звичайного цукру. Численні дослідження підтверджують, що сукралоза повністю безпечна і не викликає рак. Вона ніяк не впливає на систему травлення, не засвоюється організмом і не впливає на рівень цукру в крові.
Сукралоза не має стороннього запаху і смаку, її можна включити в раціон під час дієти. Але ця добавка буде нешкідливою для організму тільки при дотриманні дозування. Рекомендований вміст — 15 г на 1 кг ваги.
Сахароза
Так називається дисахарид, який складається з глюкози і фруктози. Сахароза засвоюється легко і швидко, тому викликає приплив енергії. В організмі вона розщеплюється на глюкозу і фруктозу. Ці речовини нейтралізують токсини в печінці.
Але такий підсолоджувач відрізняється високою калорійністю. Він здатний підвищити рівень цукру в крові, тому не рекомендується діабетикам. Фруктоза підвищує рівень тригліцеридів у крові, а це негативно впливає на печінку.
Що таке глюкоза і фруктоза?
Глюкоза є моносахаридом, який постачає енергію до клітин і є основним її джерелом. Її дуже багато в меді, сухофруктах і свіжих фруктах, ягодах. На питання, що корисніше: глюкоза або цукор, відповідь очевидна — перша. Вона стимулює роботу мозку, живить м'язи енергією, допомагає їм швидше відновлюватися після навантажень.
Фруктоза — моносахарид, від цукру вона відрізняється механізмом засвоєння і хімічною структурою. Спочатку вона всмоктується в кровотік, звідки потрапляє в печінку. Її багато в меді, ягодах, сухофруктах, паприці, буряку, моркві.
Що корисніше: фруктоза чи цукор? Звичайно ж, перший варіант. Цей моносахарид має низький глікемічний індекс, тому довго засвоюється. Фруктоза повільно підвищує рівень цукру в крові, запобігає гіпоглікемії і може бути джерелом енергії.
Який підсолоджувач вибрати
Найкориснішими вважаються натуральні цукрозамінники. Але якщо ви страждаєте на цукровий діабет, контролюєте вміст цукру в крові або маєте алергію на певні продукти, краще перед покупкою проконсультуватися з лікарем.
Що краще: цукор або цукрозамінник? Якщо ви вибираєте підсолоджувач, який не викликає небажаних реакцій, не їсте його занадто багато, — тоді, звичайно ж, останній. Замінник цукру — відмінний вихід у тому випадку, якщо ви любите солодке, але не можете дозволити собі його в чистому вигляді.
Підсолоджувачі допоможуть мінімізувати споживання солодощів без стресу. Але пам'ятайте, що будь-який з таких продуктів, навіть з нульовою калорійністю, не можна вживати у дуже великих кількостях.