У наш час стежити за рівнем своєї фізичної активності стало простіше. У цьому велика заслуга доступних фітнес-трекерів і мобільних додатків, що відстежують кроки та інші показники.
Ходьба - один із найдоступніших і найефективніших способів, що дає змогу підтримувати активність. Вона забезпечує гарне самопочуття навіть без відвідування спортзалу, позитивно впливає на організм людини.
Крім того, такі вправи допомагають підтримувати нормальну вагу і боротися зі стресом, знижують ризик розвитку серцево-судинних захворювань і діабету, покращують настрій. З віком потреба в русі зберігається. При цьому оптимальна норма кроків змінюється.
Для тих, хто не може займатися інтенсивними тренуваннями, ходьба - прекрасний спосіб тримати себе у формі. Вона зміцнює м'язи, покращує кровообіг і сприяє хорошому обміну речовин. Розберемося, скільки потрібно ходити на день людям різних вікових категорій і як розраховувати власну норму.
Яка норма кроків на день для різних вікових груп
Таблиця кроків на день за віком може виглядати по-різному. Наведений нижче варіант заснований на рекомендаціях Всесвітньої організації охорони здоров'я:
- Діти (3-12 років). У такому віці фізична активність особливо важлива. Вона прямо впливає на ріст і розвиток організму. ВООЗ рекомендує дітям 3-12 років робити не менше 12000-15000 кроків на день. Активні ігри, прогулянки на свіжому повітрі та спортивні заняття допомагають дітям витрачати енергію, покращують координацію, зміцнюють серцево-судинну систему.
- Підлітки (13-18 років). Цей вік характеризується періодом гормональних змін та активного фізичного росту. Рекомендується щодня проходити не менше 10000-12000 кроків. Регулярні прогулянки та заняття спортом допомагають підтримувати здоров'я. Вони є чудовим способом боротьби з гіподинамією. Формують правильні звички для дорослого життя.
- Дорослі (18-64 роки). Норма кроків на день становить 8000-10000. Ця цифра дає змогу підтримувати здоров'я, контролювати вагу. Фізична активність також знижує ризик хронічних захворювань. Дорослі можуть додавати до своєї норми додаткове навантаження. Наприклад, для зниження ваги або поліпшення фізичної форми.
- Люди похилого віку (65+ років). Рекомендується проходити близько 6000-8000 кроків щодня. Необхідно підтримувати активність без ризику перевантаження. Помірна ходьба зміцнює серце, покращує координацію рухів. Якщо здоров'я обмежує можливості, можна починати з меншої кількості кроків. Потім можна поступово збільшувати їхню кількість.
Наведені вище цифри умовні. Однак вони дають розуміння того, якою має бути мінімальна фізична активність людини в різному віці.
Що впливає на норму
Оптимальна кількість кроків на день залежить від безлічі факторів:
- Стать і рівень фізпідготовки. Вважається, що в середньому чоловіки проявляють більшу фізичну активність. Жінкам рекомендується дотримуватися меншої норми. Також потрібно враховувати, скільки кроків проходить людина щодня до початку тренувань.
- спосіб життя. Сидячий спосіб життя вимагає підвищеної активності, щоб компенсувати нестачу руху. Помірно активні люди можуть дотримуватися середньої норми кроків. Водночас ті, хто веде рухливий спосіб життя, часто досягають і перевищують 10 000 кроків щодня без додаткових навантажень.
- Стан здоров'я. Для людей із хронічними захворюваннями потрібен індивідуальний підхід. Наприклад, тим, хто має проблеми із суглобами або серцево-судинною системою, слід обговорити рівень навантаження з лікарем і підібрати комфортний ритм.
Цілі ходьби можуть варіюватися від підтримання здоров'я до зниження ваги та поліпшення витривалості. Для схуднення рекомендують збільшувати кількість кроків або додавати інші види активності.
Як розрахувати норму для себе
Щоб розрахувати норму, можна орієнтуватися на рівень активності. Наприклад, якщо людина вже робить близько 5 000 кроків на день, але бажає підвищити витривалість, можна щотижня додавати ще по 50-1000.
Почавши з малого, можна поступово збільшувати навантаження. Спочатку варто додати 10-15% від свого базового показника. Потім можна довести цифру до рекомендованого значення.
Фітнес-трекери або мобільні додатки допоможуть відстежувати щоденний результат. Сучасні пристрої враховують також інтенсивність рухів, пульс та інші не менш важливі показники.
Поради щодо поліпшення результату
Прості зміни у способі життя допоможуть значно покращити результат:
- Вибір сходів замість ліфта.
- Прогулянки під час обідньої перерви.
- Стоянка подалі від місця призначення.
- Вихід на одну зупинку раніше.
Включення кількох хвилин ходьби щогодини допоможе дотримуватися достатніх навантажень протягом дня. Корисно також планувати прогулянки на вихідних або пробіжки. Включення кількох хвилин ходьби щогодини допоможе дотримуватися достатніх навантажень протягом дня. Корисно також планувати прогулянки на вихідних або пробіжки.
Для мотивації можна використовувати фітнес-додатки та трекери. Вони допомагають ставити цілі, дають змогу відстежувати прогрес, можуть надавати мотиваційні нагадування, показують результати, сприяючи регулярності навантажень.
Користь регулярної ходьби для здоров'я
Ходьба підтримує тонус судин, зміцнює серце і знижує ризик розвитку гіпертонії та інфаркту. Скорочення ризику захворювань серцево-судинної системи стає очевидним уже при досягненні 7 000 кроків на день.
Фізична активність також сприяє виробленню ендорфіну - гормону щастя. Він допомагає боротися зі стресом. Регулярні прогулянки на свіжому повітрі покращують настрій, позитивно впливають на психоемоційний стан людини.
Ходьба - ефективний спосіб контролювати вагу. Дослідження показують, що за нормального рівня фізнавантажень ймовірність розвитку діабету значно знижується.
Часті помилки та як їх уникнути
Різке збільшення фізичного навантаження може призвести до травм і м'язової втоми. Новачкам рекомендується дотримуватися режиму плавного прогресу. Потрібно діяти з урахуванням своїх можливостей.
Також важливо прислухатися до свого тіла. Рекомендується уникати надмірних навантажень. При появі болю або сильної втоми слід знизити інтенсивність тренувань.
Потрібно враховувати, що для отримання користі важлива регулярність. Краще робити невелику кількість кроків щодня, ніж навантажувати себе раз на тиждень.
Короткі підсумки
Ходьба - простий і доступний спосіб, що дозволяє підтримувати здоров'я на гідному рівні. Щоб дізнатися, яка норма кроків на день у вас, потрібно орієнтуватися на вік і поставлені цілі. Однак регулярна помірна активність корисна для всіх. Головне - стежити за своїм самопочуттям і збільшувати навантаження поступово.