Шийний остеохондроз сьогодні можна сміливо назвати однією з хвороб, характерних для сучасного способу життя. Все частіше дана патологія зустрічається у людей у віці від 20 до 30 років. Основною причиною розвитку шийного остеохондрозу є тривалий час, проведений в сидячому положенні, а також недостатня фізична активність.
З медичної точки зору під остеохондрозом розуміються дегенеративно-деструктивні процеси, що відбуваються в хрящовій тканині хребта. Залежно від локалізації виділяють шийний, грудний і поперековий остеохондроз. Через високу рухливість, постійне навантаження і невеликий розмір хребців саме шийний відділ страждає найчастіше. Ми пропонуємо регулярно виконувати прості вправи при шийному остеохондрозі, щоб поліпшити стан і зменшити симптоми недуги.
Чому необхідно виконувати ЛФК при проблемах з шиєю
Шия — це ділянка хребта, яка знаходиться в постійному тонусі і напрузі. Вона складається з семи хребців і міжхребцевих дисків, що володіють еластичністю. Через ці диски проходять важливі кровоносні судини і нервові волокна, що забезпечують життєдіяльність мозку та інших органів. При порушенні обмінних процесів або під впливом регулярних зовнішніх факторів функції міжхребцевих дисків погіршуються — вони перестають повноцінно виконувати свої завдання: амортизувати навантаження, забезпечувати рухливість хребців і зберігати їх пружність. На початкових стадіях це проявляється мікротравмами, які з плином часу призводять до деформації і руйнування дисків і хребців. При відсутності правильного лікування і ігноруванні необхідності виконання зарядки при шийному остеохондрозі, подібні зміни можуть привести до погіршення кровопостачання головного мозку і розвитку неврологічних ускладнень.
Таким чином, регулярне виконання спеціально підібраних вправ при шийному остеохондрозі — одна з найважливіших заходів для підтримки здоров'я хребта. Прості тренування допомагають поліпшити кровообіг, зміцнити м'язи шиї і зняти надмірну напругу, що істотно уповільнює прогресування захворювання і зменшує неприємні симптоми. Включення зарядки в щоденний режим сприяє відновленню нормального обміну речовин і зниженню ризику серйозних наслідків, пов'язаних з шийним остеохондрозом.
Повсякденні вправи при шийному остеохондрозі
Ці нескладні дії допоможуть не тільки запобігти розвитку хвороби, але і поліпшити загальний стан: підвищити працездатність, концентрацію уваги, посилити пам'ять і зняти м'язову напругу.
- Розслабте плечі і плавно нахиліть голову до одного опущеного плеча, затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть нахил до іншого плеча.
- Нахиліть голову вперед, торкніться підборіддям грудей, потім акуратно витягніть шию вперед і вгору, затримайтеся на 30 секунд і поверніться у вихідне положення.
- Трохи закиньте голову назад і повільно поверніть її спочатку вправо, потім вліво, повторіть кілька разів.
- Повільно рухайте головою вперед і назад, відчуваючи легке напруження.
- Підніміть плечі якомога вище, намагаючись дотягнутися до вух, потім плавно опустіть їх вниз. Повторіть кілька разів.
- Покладіть праву руку на ліве плече, підніміть лікоть і акуратно поверніть голову вправо, затримайтеся на 10-15 секунд, щоб відчути розтягнення. Зробіть те ж саме в іншу сторону.
- Сядьте рівно на стілець, ступні щільно притисніть до підлоги, руки покладіть на коліна. Повільно відведіть руки назад за спину і одночасно витягніть підборіддя вгору. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, потім розслабтеся.
На завершення виконайте розтяжку і розслаблення м'язів шиї: встаньте прямо, опустіть руки вздовж тіла, нахиліть голову вперед і поверніть її вбік, намагаючись торкнутися підборіддям плеча. Повторіть вправу для іншої сторони.
Як робити лікувальну фізкультуру для шиї, щоб не нашкодити собі
Головний принцип виконання вправ для шийного відділу — це поступовість і регулярність. Не варто перевантажувати шию, раптово повертати голову або робити різкі рухи. Оптимально приділяти гімнастиці 10-15 хвилин щодня, поєднуючи її з правильним режимом роботи і відпочинку.
Для захисту хребта важливо уникати різких поворотів голови, сильних нахилів назад і глибоких обертальних рухів. Також не рекомендується застосовувати надмірне зусилля — м'язи повинні працювати в комфортному режимі без болю.
Однак, незважаючи на користь вправ, існують ситуації, коли гімнастику краще не виконувати. До таких протипоказань відносяться:
- підвищена температура, ГРВІ, грип;
- запальні процеси та інші захворювання суглобів;
- високий артеріальний тиск.
А також краще утриматися від виконання вправ після недавно перенесених травм хребта.
Ефективна ЛФК для шийного відділу хребта
Вправи для зняття напруги і спазмів в шиї:
- Нахили голови вперед і назад. Повільно нахиляйте голову вперед, намагаючись торкнутися підборіддям грудей, потім плавно відхиляйте її назад. Повторіть рух 10-15 разів.
- Повороти голови в сторони. Поверніть голову вправо, намагаючись подивитися через плече, потім поверніть вліво. Зробіть по 10 повторень в кожну сторону.
- Обертальні рухи голови. Повільно обертайте голову за годинниковою стрілкою, а потім у зворотному напрямку. Повторіть по 5 кіл в обидві сторони.
- Вправи для зміцнення м'язів шиї. Опорні нахили з опором долонею. Покладіть долоню на лоб і натисніть на неї головою, створюючи опір. Потім виконайте те ж саме, приклавши долоню до потилиці. Напружуйте м'язи протягом 5 секунд, повторіть 5 разів.
- Вправа з рушником або еластичною стрічкою. Заведіть рушник за голову, тримайте його двома руками. Натисніть головою назад, долаючи опір рушника, затримайтеся в такому положенні на 5 секунд. Повторіть 5 разів.
- Підйом і утримання плечей. Підніміть плечі максимально високо, напружуючи м'язи шиї, і затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд. Виконайте 10 повторень.
Вправи для поліпшення кровообігу в шиї:
- Потягування шиї вперед і назад. Висуньте голову вперед, зберігаючи рівну поставу, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів.
- Легкий масаж після тренування. Після виконання вправ зробіть м'який масаж шиї і плечей круговими рухами, щоб розслабити м'язи і поліпшити кровообіг.
- Дихальні вправи для розслаблення м'язів. Зробіть глибокий вдих, піднімаючи плечі, затримайте дихання на кілька секунд, потім повільно видихніть, дозволяючи м'язам шиї розслабитися.
Комплекс вправ для шиї при остеохондрозі за Шишоніним
Дана програма фізичних вправ створена з урахуванням потреб людей, які працюють в офісі і проводять тривалий час за комп'ютером. Комплекс особливо рекомендований тим, хто регулярно веде телефонні переговори, затискаючи трубку між вухом і плечем, а також людям, що страждають від цефалгії і коливань кров'яного тиску.
Вправи комплексу:
- «Маятник». Тримайте голову в нейтральному положенні, верхівкою тягніться до стелі. Повільно нахиліть голову до правого плеча, зафіксуйте позицію на 10 рахунків, потім поверніться до початкової пози. Аналогічно виконайте нахил до лівого плеча. Кількість повторень: 7 разів у кожному напрямку.
- «Амортизатор». Висуньте підборіддя вперед і утримуйте цю позицію 10 секунд. Далі м'яко підніміть підборіддя вгору і також зафіксуйте на 10 секунд. Загальна кількість циклів: 7 повторень.
- «Лебідь». Простягніть голову вперед, зберігаючи підборіддя в горизонтальній площині. З цієї позиції розверніть голову до правого плеча і затримайтеся на кілька секунд. Поверніться до вихідного положення і повторіть поворот до лівого плеча. Виконайте 7 циклів для кожної сторони.
- «Огляд горизонту». Поверніть шию в правий бік і зафіксуйте положення на 10 секунд. Потім розверніть голову вліво і також утримуйте 10 секунд. Рекомендована кількість повторень: по 7 разів в кожну сторону.
- «Портрет». Покладіть праву долоню на ліве плече таким чином, щоб ліктьовий суглоб знаходився паралельно поверхні підлоги. Ліву долоню покладіть на коліно. Поверніть голову вправо і утримуйте напружений стан 30 секунд. Потім змініть положення рук і виконайте вправу в протилежну сторону. Кількість підходів: по 5 разів на кожну сторону.
- «Молитва». З'єднайте долоні над головою пальцями догори. Через кожні 10 секунд робіть повороти голови поперемінно вправо і вліво.
- «Лелека». Максимально підніміть підборіддя вгору, опустіть руки вниз і злегка відведіть їх назад. Кожні 10 секунд повертайтеся до початкової позиції на 1-2 секунди, не більше.
Регулярне виконання даного терапевтичного комплексу сприяє усуненню м'язових затисків в шийній області і активізації циркуляції крові в судинній системі шийного сегмента хребта.
Ще кілька легких вправ для шиї
Пропонуємо також виконати прості дії в статиці:
- Покладіть долоні на лоб і спробуйте нахилити голову вперед, долаючи опір рук. Натискайте руками на лоб, а лобом — на долоні протягом 20-30 секунд.
- Складіть кисті в замок і покладіть їх на потилицю. Натискайте потилицею на руки, які чинять опір.
- Складені в замок руки розмістіть на маківці і тягніть шию вгору, як ніби до неї прив'язана мотузка. Одночасно тисніть руками на маківку, не дозволяючи шиї піднятися. Виконуйте вправу протягом 20-30 секунд.
- Складіть руки в замок і розташуйте їх під основою черепа. Повільно відхиляйте голову назад, чинячи опір руками. Час виконання — 20-30 секунд.
Кожну вправу рекомендується повторити від 4 до 8 разів. Загальна тривалість заняття становить приблизно 20 хвилин. Важливо уважно прислухатися до своїх відчуттів під час виконання вправ і уникати больових симптомів.
Регулярні заняття спортом для здорової шиї і всього тіла
Хочете почати займатися спортом і при цьому не нашкодити собі? Найкраще робити це з тренером в хорошому спорткомплексі. Особливо коли ви новачок або давно не були в залі — правильний підхід і підтримка професіонала дуже важливі. Досвідчений фахівець допоможе підібрати вправи під ваші цілі і можливості, покаже, як виконувати їх правильно, щоб уникнути травм і швидше побачити результат.
Якщо у вас немає протипоказань до занять у спортзалі, варто спробувати саме такий формат — з професіоналом поруч. Відмінне місце для цього — спорткомплекс Sport Life. Тут зручно, комфортно і є все необхідне обладнання. А головне — досвідчені тренери, які уважно ставляться до кожного і допомагають рухатися вперед, підтримують і мотивують.
Турбота про здоров'я і фізичну форму — це інвестиція в себе. І з Sport Life зробити перший крок до активного життя набагато простіше і приємніше. Запишіться на заняття за приємною ціною прямо зараз!