Шия надає тілу гармонійних пропорцій, а також захищає хребці від зміщення, знижує ризик болю під час тривалого сидіння і сприяє загальній витривалості. Її тренування допомагає поліпшити рухливість, зняти напругу і знизити ризик травм, болю і скутості.
Новачкам варто починати без обтяжень, поступово додаючи невеликі навантаження (наприклад, гантелі до 1 кг). Важливо дотримуватися обережності: шийний відділ хребта має високий рівень рухливості та вразливості. Якщо виникне дискомфорт, припиніть вправу і проконсультуйтеся з лікарем.
Ми підготували добірку ефективних вправ для шиї різного рівня складності.
Чи потрібно тренувати шию
Масивні біцепси і накачані груди виглядають ефектно тільки в гармонії з сильною шиєю. Тонка на тлі розвиненої мускулатури може порушити загальну пропорцію тіла. Саме тому багато новачків у тренажерному залі включають у свій режим спеціальні тренування для шиї. Такі заняття важливі з таких причин:
- Зміцнення шийного відділу знижує ризик остеохондрозу і допомагає зняти напругу в м'язах, запобігаючи затискам.
- Розвинені м'язи шиї зменшують імовірність струсів під час ударів, ДТП або падінь, що особливо важливо для тих, хто займається контактними видами спорту.
- Сильна і широка шия дає стабільність під час виконання вправ із важкими навантаженнями, таких як присідання зі штангою або станова тяга.
Звісно, тренована шия також надає тілу привабливості та гармонії, підкреслюючи пропорційність фігури.
Давайте розбиратися разом, як правильно качати шию в залі та вдома. Звісно, ви можете самостійно підбирати комплекси вправ, однак, якщо ви новачок, краще звернутися за консультацією до тренера.
Кому необхідне таке тренування
Тренування важливе для підтримання здоров'я та профілактики різних захворювань. Сильна та гнучка шия - це запорука нормального функціонування хребта, стабільного внутрішньочерепного тиску та запобігання шийному остеохондрозу, головним болям і спазмам. Тому вправи корисні всім, включно з жінками.
Необхідно включати зміцнювальні вправи в тренувальну програму, якщо:
- ви займаєтеся єдиноборствами або контактними видами спорту;
- у вас сидяча робота з низькою фізичною активністю;
- часто відчуваєте дискомфорт у ділянці шиї або плечей;
- спостерігається невідповідність між розмірами шиї та плечового пояса;
- хочете підвищити ефективність силових тренувань.
Пам'ятайте: шия швидко реагує на тренування, і поліпшення стануть помітними доволі скоро.
Як накачати шию: головні принципи
Починаючи комплекс вправ, врахуйте кілька нюансів:
- Під час тренування м'язів шиї важливо робити від 15 до 25 повторень у кожній вправі.
- Кругових рухів слід уникати, оскільки вони можуть призвести до травми. Рухатися потрібно плавно, без різких ривків, дотримуючись одного вектора: вперед-назад або вліво-вправо.
- Перед початком тренування варто виконати розминку, розігрівши м'язи за допомогою легкого масажу або нахилів голови з невеликою амплітудою.
- Оскільки шия складається з невеликих м'язів, навантаження необхідно збільшувати поступово.
Якщо м'язи вже досить зміцніли, потрібне додаткове обтяження, у цьому разі краще використовувати невелику вагу - від 500 г до 1 кг.
Давайте детальніше розберемо питання, як зміцнити м'язи шиї, щоб не нашкодити. Однак наперед скажемо, що головне правило - робити всі комплекси плавно, не поспішати і починати з малого, потроху збільшуючи навантаження.
Найкращі вправи для м'язів шиї
Згинання лежачи на спині
Техніка виконання вправи така:
- ляжте спиною на лаву, зігніть ноги в колінах і упріться п'ятами в опору або залиште їх прямими.
- Розмістіть тулуб так, щоб голова вільно звисала, не торкаючись поверхні. 3 На видиху плавно підніміть голову, направляючи підборіддя до грудей. Зафіксуйте положення на секунду.
- На вдиху поверніться у вихідну позицію.
- Слідкуйте, щоб шия залишалася паралельною підлозі та зберігала стійке положення.
Рекомендується виконувати 15-25 повторень в одному підході. Відпочинок між серіями - 1-2 хвилини. Для підвищення навантаження можна використовувати додаткове обтяження.
Розгинання шиї лежачи на животі
Техніка виконання:
- ляжте животом на лаву, залишивши ноги прямими або злегка зігнутими в колінах.
- Розмістіть тулуб так, щоб голова звисала за край, а шия не торкалася опори.
- Опустіть голову вниз, злегка притискаючи підборіддя до грудей.
- На видиху плавно піднімайте голову, поки підборіддя не стане паралельним підлозі, а потилиця - спрямована назад. Затримайтеся в цьому положенні на секунду.
- На вдиху поверніться у вихідне положення.
Виконайте 15-25 повторень в одному підході, відпочиваючи між підходами 1-2 хвилини. За бажання можна додати обтяження для посилення навантаження.
Згинання лежачи на боці
Інструкція з виконання вправи:
- ляжте на лівий бік на лаву, ноги можна залишити прямими або злегка зігнути в колінах.
- Змістіть корпус так, щоб голова вільно звисала, не торкаючись опори.
- Опустіть голову вниз, намагаючись торкнутися лівим вухом лівого плеча.
- На видиху повільно піднімайте голову, направляючи праве вухо до правого плеча. Зафіксуйте положення на секунду.
- На вдиху поверніться у вихідне положення.
Виконуйте 15-25 повторень такого тренування шиї в одному підході, відпочиваючи між підходами 1-2 хвилини. За необхідності можна додати обтяження для підвищення навантаження.
Розгинання шиї з гумкою сидячи
Ця вправа зміцнює м'язи задньої поверхні шиї. Якщо злегка повернути голову вбік, додатково задіюються бічні м'язи.
Техніка виконання:
- Сядьте на стілець, щільно притиснувши груди до його спинки.
- Один кінець резинки закріпіть перед собою, а інший зафіксуйте на потилиці. Спина залишається рівною, гумка - в натягу. 3 На видиху плавно відведіть потилицю назад, розгинаючи шию. Слідкуйте, щоб корпус залишався нерухомим, а плечі не піднімалися.
На вдиху повільно потягніться підборіддям вперед і поверніться у вихідне положення.
Розгинання шиї з гумкою в упорі
Вправа зміцнює м'язи задньої поверхні шиї і зручна для виконання, якщо поруч немає опори для фіксації гумки.
Техніка виконання:
- Станьте на карачки, розташувавши долоні строго під плечима, а коліна - під тазостегновими суглобами.
- Один кінець гумки закріпіть на потилиці, а другий натягніть і зафіксуйте руками на підлозі. Спину тримайте рівно.
- На видиху плавно підніміть голову, розгинаючи шию.
На вдиху повільно опустіть голову вперед, повертаючись у вихідне положення.
Витягування шиї з гумкою
Така вправа допомагає зміцнити м'язи задньої поверхні шиї та сприяє поліпшенню постави.
Як виконувати:
- Закріпіть гумку на стійкій опорі на рівні очей.
- Встаньте обличчям до опори, розмістіть гумку на потилиці та злегка натягніть.
- Випряміться, опустіть і зведіть лопатки.
- Повільно тягніть голову вперед, потім повертайтеся у вихідне положення, контролюючи рух.
- Дихайте рівно, не піднімайте плечі й не розгойдуйте корпус.
Зробіть потрібну кількість повторень і плавно завершіть вправу.
Повороти голови з гумкою
Ця вправа активно опрацьовує грудино-ключично-соскоподібні м'язи та сприяє поліпшенню рухливості шиї.
- Виконувати потрібно таким чином:
- Закріпіть гумку на стійкій опорі.
- Встаньте спиною до неї, розмістіть гумку на лобі й натягніть.
- Тримайте спину прямою, зведіть і опустіть лопатки.
- Повільно, під контролем, повертайте голову спочатку вправо, потім уліво.
- Слідкуйте за диханням, не повертайте корпус.
Виконайте необхідну кількість повторень і поверніться у вихідну позицію.
Згинання шиї з використанням шолома
Така вправа спрямована на зміцнення м'язів передньої частини шиї. Для виконання використовуйте вантаж, закріплений на шоломі, або гумки, натягнуті за спиною.
Виконувати слід так:
- Сядьте на стілець, поставивши ноги на ширині плечей. Одягніть шолом, випряміть спину і нахиліть голову трохи назад.
- На видиху повільно нахиліть голову вперед, намагаючись торкнутися підборіддям грудей.
- На вдиху поверніться у вихідне положення, нахиляючи голову назад.
Вправи з гантелями
Для високої ефективності тренувань можна додати вправи з гантелями. Наприклад, шраги.
Техніка виконання:
- Встаньте прямо, взявши в руки пару важких гантелей, тримаючи їх так, щоб кулаки були паралельні один одному. Опустіть лопатки вниз і зафіксуйте їх у цьому положенні. Розправте груди, спрямувавши їх уперед.
- На видиху повільно піднімайте плечі до вух, рухаючись назад, і якомога вище. Руки мають бути прямими, без згинання в ліктях. Затримайтеся у верхній точці на одну секунду. 3 На вдиху акуратно поверніть руки з гантелями у вихідне положення.
Виконуйте 15-25 повторень в одному підході, відпочиваючи між підходами 1-2 хвилини.
Як зробити шию ширшою: найкращі тренажери
Двостороння лямка
Одна сторона еластичної лямки прикріплюється до голови, а інша - з вантажем. Нахиліть корпус до прямого кута і повільно опускайте вагу вниз на видиху, а потім повертайтеся у вихідне положення на вдиху.
Рекомендується виконувати 2-3 підходи по 8 повторень. Цей тренажер допомагає розвивати глибокі м'язи шиї.
Вправи з вагами
Для цієї вправи вам знадобляться млинець від штанги і рушник. Ляжте спиною на лаву, звісьте голову вниз. Покладіть рушник на лоб, зверху - млинець, і утримуйте його руками, згинаючи шию і торкаючись підборіддям грудей. Потім переверніться і виконайте вправу, лежачи на животі, тримаючи млинець на потилиці. Виконуйте 3 підходи по 6-8 повторень. Жінкам варто уникати таких вправ, а новачки можуть замінити млинець на пляшку з водою.
Тяга-упряж для шиї
Простими словами - це шолом для голови з ременями і ланцюгом з карабіном. Він легко регулюється за розміром і підходить як чоловікам, так і жінкам. Млинець висить на ланцюгу, тому руки не задіяні, що стабілізує навантаження.
Важливо! Під час тренування не повинно бути болю або шуму у вухах, спричиненого підвищеним тиском. Якщо відчули запаморочення або дискомфорт, припиніть тренування з вагою та виконайте вправи з власним тілом.