Усі ми хочемо мати гнучке тіло, рухливі суглоби і бути здоровими. Для збереження рухливості в суглобах дуже корисні шпагати, щоправда, сідають на них далеко не всі. Можна вважати, що деяким пощастило більше, бо вони в дитинстві ходили на балет або займалися спортивною гімнастикою. Їм такі вправи даються легше. Але всім іншим охочим сісти на шпагат не слід впадати у відчай. Якщо є бажання і сила волі, можна освоїти цю вправу і в поважному віці.
Існує два основних види шпагату: поздовжній і поперечний. Поздовжній: одна нога витягнута вперед, друга - назад, їхнє положення щодо корпусу перпендикулярне. Залежно від того, яка нога попереду, розрізняють лівосторонній і правосторонній шпагати. Поперечний передбачає максимальне розведення ніг у різні боки на 180 градусів. Проблема в тому, що близько 14% людей у світі не зможуть його виконати через особливості будови таза. Якщо поздовжній шпагат легше освоїти жінкам, то поперечний - чоловікам. Про те, як сісти на шпагат з нуля, і піде мова далі.
Підготовка до розтяжки
Отже, вам цікаво, як навчитися робити шпагат? Завжди потрібно починати з правильної розминки. Вона дуже важлива перед виконанням практично всіх вправ на розтяжку, оскільки готує тіло до фізичних навантажень і знижує ризик отримання розтягнення або травми. Потрібно розігріти м'язи спини, плечей, сідниць, преса, ніг. Розминка добре допомагає поліпшити координацію та баланс, зменшити дискомфорт, уникнути перевантажень м'язів. А тепер розглянемо конкретні вправи на розминку.
- Починати можна з ходьби на місці. Просто йдемо і рухаємо руками в такт руху. Вправа добре розігріває м'язи, покращує кровообіг. Достатньо буде походити до 5-10 хвилин.
- Обертання тазом. Розставляємо ноги на ширину плечей, кладемо руки на поперек і робимо обертання тазом вправо і вліво. Робимо по 10-15 повторень у кожен бік. Вправа розігріває м'язи таза й попереку.
- Розтягування квадрицепсів. Стаємо на одне коліно, другу ногу витягуємо вперед і згинаємо під кутом 90 градусів. Опускаючи таз вниз, розтягуємо передню частину стегна. Спину тримаємо прямою. Утримуємо положення від 20 до 30 секунд, потім виконуємо те ж саме на іншу ногу.
- Розтягуємо задню поверхню ноги та гомілкостоп. Сідаємо на підлогу, витягуємо ноги перед собою, беремося за шкарпетки, і тягнемо їх на себе. Утримуємо положення від 20 до 30 секунд. Повторюємо 2-3 рази.
- Напівприсяди. Розминаємо стегна, сідниці та коліна. Стаємо прямо, ноги ставимо на ширину плечей. Згинаємо коліна і повільно присідаємо, зберігаючи рівновагу. П'яти щільно притиснуті до підлоги. Тримаємо положення 10-20 секунд, і повертаємося у вихідне положення. Робимо 2-3 підходи по 10-15 повторень на кожну ногу.
- Розведення ніг біля стіни. Розтягуємо внутрішню поверхню стегон. Лягаємо на спину і піднімаємо ноги, притуливши їх до стіни. Повільно розводимо їх у сторони. Ноги мають бути прямими. Робимо 2-3 підходи по 10-15 повторень.
- Поза жаби. Тягнемо м'язи преса і стегон. Стаємо на карачки, згинаємо ноги і поступово сідаємо на п'яти, розсуваючи при цьому коліна в сторони. Потім починаємо повільно нахилятися вперед, опускаючи груди до підлоги. Затримуємося на 30 секунд, і повертаємося у вихідне положення. Робимо 2-3 підходи.
- Обертання колінами. Розминаємо коліна та м'язи стегон. Слід опуститися в положення лежачи на спині, зігнути ноги й поставити стопи на підлогу. Повільно повертаємо коліна в сторони, намагаючись торкнутися підлоги. Робимо 2-3 підходи по 10-15 повторів.
- Присідання з підйомом рук. Розминаємо м'язи ніг, спини та плечового пояса. Ставимо ноги на ширину плечей, трохи згинаємо коліна й починаємо повільно присідати, одночасно піднімаючи руки вгору. Потім повертаємося у вихідне положення, опускаючи при цьому руки. Робимо 2-3 підходи по 10-15 повторів.
- Бічні випади в сторони. Розминаємо м'язи стегон, сідниць, працюємо над поліпшенням гнучкості. Ноги ставимо на ширину плечей, крокуємо однією ногою вбік. Опускаємося на відставлену ногу, поступово згинаємо коліно, не відриваючи п'яту від підлоги. Затримуємося на 10-20 секунд, і повертаємося у вихідне положення. Робимо 2-3 підходи по 10-15 повторень на кожну ногу.
- махи ногами в сторони. Розминаємо м'язи стегон і сідниць. Стаємо на карачки, витягуємо одну ногу вбік, починаємо піднімати й опускати її вгору-вниз, не піднімаючи ногу вище таза. Спина має бути прямою. Робимо 2-3 підходи, в кожному по 10-15 повторів на кожну ногу.
Після розминки ви можете переходити до наступного етапу.
Комплекс вправ для розтяжки
Усі вправи, описані нижче, потрібно виконувати не поспішаючи, повільно і плавно. Не потрібно робити різких ривків, виконувати їх через біль. Важливо займатися регулярно, не пропускаючи тренування, щоб організм зміг поступово адаптуватися до нових навантажень. Якщо ж у якомусь місці відчувається біль, краще звернутися до лікаря, щоб не погіршити ситуацію. Можна робити вправи, щоб сісти на шпагат. Але нагадуємо, що для кращого ефекту потрібно працювати комплексно, за таким планом:
- Махи ногою лежачи на боці. Розтягуємо середні та малі сідничні м'язи. Лягаємо на бік, спираємося на руку. Піднімаємо ногу так високо, наскільки можна, і затримуємося у верхній точці на 15-30 секунд. Робимо кілька повторів, потім міняємо ноги.
- Нахили до ноги. Сідаємо на килимок і витягуємо обидві ноги вперед. Далі потрібно одну ногу зігнути в коліні й покласти її зовнішнім боком на підлогу. Стопу зігнутої ноги щільно притискаємо до прямої. Тягнемося тілом до стопи витягнутої ноги, розтягуючи задню поверхню стегна. У кінцевій точці тримаємо паузу 15-30 секунд, потім піднімаємося і міняємо ноги.
- нахили вперед. Сідаємо на килимок і розводимо ноги максимально в сторони. Тілом тягнемося до підлоги, намагаючись опуститися якомога нижче. У нижній точці тримаємо паузу. При правильному виконанні вправи має відчуватися печіння сухожиль під колінами.
- Випади вперед. Робимо звичайний випад вперед однією ногою. Коліно іншої кладемо на підлогу, і опускаємося на лікті (або руки, якщо важко). Корпус тягнемо вперед, розтягуючи м'язи стегна. Міняємо ноги.
- Метелик. Сідаємо на килимок, ноги підтягуємо до себе, згинаємо в колінах і притискаємо одна до одної підошвами ніг. Спина пряма. Тиснемо на коліна, намагаючись притиснути їх до підлоги, розтягуємо пах.
- Бічна планка. Стаємо в бічну планку, спираючись на одну руку. Беремося вільною рукою за великий палець ноги і тягнемо ногу вгору. Для початку можна, щоб нога була зігнута. Важливо тримати рівновагу. Потім міняємо ноги. Вправа дуже ефективна, але не для новачків.
- Шпагат із підтримкою. Робимо випад однією ногою вперед, коліно іншої ставимо на килимок. Передню ногу поступово випрямляємо, спираємося на руки. Під коліно ноги, яка знаходиться позаду, можна підкласти згорнутий килимок. Далі ногу поміняйте і попрацюйте на інший бік.
Помилки, яких слід уникати
Коли людина шукає способи, як навчитися сідати на шпагат, вона може дізнатися безліч корисних вправ. Але під час самостійних занять слід уникати безлічі різних помилок. Потрібно тренуватися поступово і правильно. Якщо робити шпагат неправильно, розтяжка принесе більше шкоди, ніж користі. Розглянемо основні помилки, яких припускаються під час розтяжки м'язів на шпагат.
Помилка 1. Недостатня розминка. Для гарної розтяжки обов'язково необхідний хороший розігрів. Найкраще перед розтяжкою робити кардіотренування: біг, стрибки. Тривалість - від 15 до 30 хвилин. Після ретельної розминки можна приступати до базових вправ.
Помилка 2. Зайві зусилля на початку занять. Зазвичай на початковому етапі просування йде просто, і здається, що, якщо витрачати ще більше зусиль, скоро сядеш на шпагат. Це докорінно неправильно. М'язам потрібно дати час звикнути до нових навантажень. Інакше неминучі травми, аж до розриву зв'язок. Налаштування має бути на час і терпіння. Не потрібно поспішати.
Помилка 3. Перерви в тренуваннях. Розтяжка вимагає суворої дисципліни. Менше трьох тренувань на тиждень займатися безглуздо. Якщо пропустили сьогодні, його потрібно обов'язково зробити завтра. Потрібно багато часу, щоб м'язи стали еластичними, але вони швидко втрачають цю властивість. Тому порушувати режим не можна.
Помилка 4. Спроба замінити розминку гарячим душем. Так робити не можна. Під час розминки суглоби змащуються синовіальною рідиною, тканини тіла стають гнучкими, що захищає їх від травм. Душ же просто прискорює кровообіг, але тіло до розтяжки не підготує.
Помилка 5. Терпіти біль. Під час виконання вправ на шпагат не можна терпіти біль. При цьому слід постаратися відрізнити його від незвичних відчуттів. Якщо все-таки з'явився саме гострий ріжучий біль, він не мине після повернення в нейтральне положення тіла. У цьому разі краще звернутися до лікаря.
Кожен, хто хоче досягти бажаного, має запастися терпінням і старанністю. У пошуку того, як швидко сісти на шпагат, не старайтеся, щоб не пошкодити свої зв'язки, сухожилля і м'язи. Працюйте плавно і поступово, і результат обов'язково буде досягнутий.
Корисні поради для новачків у розтяжці
Не забувайте головне правило: дотримуйтеся поступовості у збільшенні амплітуди. Уникайте різких рухів, які можуть призвести до травм. Під час виконання вправ намагайтеся максимально розслабитися, пам'ятайте, що напружені м'язи не розтягнуться. Кожну вправу на статику утримуйте 15-30 секунд, поступово доводячи до 1-2 хвилин.
Не забувайте стежити за внутрішніми відчуттями: має відчуватися виключно легкий і приємний тягнучий біль. Під час виконання вправ намагайтеся витягати хребет, не округлюйте спину.
Дихати потрібно так: робимо глибокий вдих, розтягуючи м'язи, а потім - повільний видих. І не забувайте відпочивати, і відновлюватися між заняттями.
Підбиваючи підсумки
Сподіваємося, що ви знайшли відповідь на питання, як правильно сісти на шпагат. На завершення хочемо нагадати, що досягти бажаного можна тільки в результаті комплексної, кропіткої роботи над собою. Дуже важливо мати достатньо терпіння і завзятості на тренуваннях. Не забувайте також і про те, що кожне заняття має сприйматися вами як задоволення, а не як важка робота. Насолоджуйтеся і не забувайте заохочувати себе навіть за незначні результати. Такий внутрішній настрій допоможе вам подолати труднощі та сісти на шпагат.