Від сили хвата залежить, наскільки потужними і рельєфними будуть м'язи ваших рук. Цей показник особливо важливий для спортсменів, які займаються пауерліфтингом, армрестлінгом, різними видами боротьби, скелелазінням.
Знати, як збільшити силу хвата, не завадить і для того, щоб впевнено почуватися в побуті. Якщо цей показник високий, ви будете почуватися впевненіше під час занять і зможете уникнути травм.
Навіщо розвивати силу хвата для початківців
Якщо ви швидко втомлюєтеся під час занять з гантелями або штангою, відчуваєте тиск, працюючи з важкою вагою — значить, потрібно приділити увагу цьому показнику. Сильний захват дозволить вам досягти кращих результатів на тренуваннях, адже ви зможете виконувати більше повторів.
Серед інших переваг — підвищена витрата калорій на заняттях, ефективне нарощування м'язів. Тренувати хват необхідно і для більшої сили удару, здатності виконувати кидки і захвати при боротьбі. Міцні сухожилля і м'язи добре захищають суглоби, тому ймовірність отримати травму на тренуванні зводиться до мінімуму.
Хороший хват знадобиться і в повсякденному житті, наприклад, коли вам потрібно носити покупки з магазину. Попрацювавши над ним, ви зможете з легкістю відкривати банки, крутити болти і гайки, виконувати інші завдання руками без втоми і болю. В результаті також підвищується впевненість у собі і своїх силах.
Що впливає на хват: основні м'язи і види
Тренувати захват потрібно, щоб зміцнити:
- суглоби;
- сухожилля;
- зв'язки;
- м'язи.
Вправи на хват виконуються з акцентом на м'язи передпліччя, а також зап'ястя і пальців. Показники будуть поліпшуватися в залежності від того, що мається на увазі під цим показником сили, адже він буває різним.
Хват буває:
- стискаючим. Іншими словами, це потужність вашого рукостискання;
- утримуючим. Дозволяє стиснути предмет в руці і тривалий час тримати його - наприклад, коли виконується багатоповторна тяга на прямих ногах;
- щипковим. Це сила при утриманні предмета між великим і іншими пальцями руки.
Виділяють також силу кисті.
Щоб досягти прогресу під час тренувань, важливо розробити оптимальну частоту вправ залежно від ваших показників і цілей занять. Зверніться до спортивного комплексу Sport Life і поспілкуйтеся з професійними тренерами, щоб почати працювати над собою.
Прості вправи для розвитку сили хвата
Тренування передбачають, що ви будете працювати з власною, вільною вагою і зі спеціальними тренажерами. М'язи необхідно опрацьовувати під різними кутами так, щоб вони не встигали адаптуватися до навантаження. Розглянемо, як розвинути силу хвата класичними способами.
Підйоми з гантелями
Процес виконання такий:
- сядьте на лаву так, щоб вона була між ваших ніг. Трохи нахиліться вперед, потім упріться передпліччями в поверхню, щоб долоні звисали і дивилися в підлогу;
- щільно притисніться передпліччями до лави;
- зробіть видих і розігніть кисть з гантелями в напрямку вгору. На секунду затримайте її у верхній точці.
- вдихаючи, повільно опускайте кисть зі снарядом.
Достатньо 8-12 повторень по 3-4 підходи, і між ними необхідно відпочивати 1-2 хвилини.
Згинання кисті з гантелями
Початкове положення — таке ж, як і при виконанні підйомів. Тренування сили хвата відбувається так:
- зробіть видих і зігніть кисті з гантелями, направляючи їх до себе (не робіть різких рухів);
- затримайтеся вгорі ненадовго (не більше секунди);
- зробіть вдих і повільно розігніть кисті;
- снаряд повинен скотитися до кінчиків пальців.
Тут також достатньо 8-12 повторень по 3-4 підходи з перервами на відпочинок.
Вправи з тренажерами
Розглядаючи, як тренувати силу хвата, варто також розглянути заняття зі спеціальними пристосуваннями.
Тяга блоку
Ця вправа виконується на тренажері. Робити її можна різними способами. Розглянемо техніку виконання широким хватом до грудей:
- Сядьте на тренажер і зігніть коліна під прямим кутом. Налаштуйте подушку під висоту гомілки і зафіксуйте під нею стегна. Тримайте тіло вертикально і трохи втягніть живіт.
- Візьміть ручку прямим хватом. При цьому витримуйте відстань в півтори ширини плечей і трохи зігніть лікті.
- Видихніть і вигніть корпус в грудному відділі, максимально звівши лопатки.
- Підтягніть ручку тренажера до шиї.
- Відведіть плечі назад і зведіть лопатки. Трохи затримайтеся так, а потім на видиху поверніться у вихідне положення.
Таким способом ви тренуєте не тільки силу хвата, але і спину. В процесі виконання вправи працюють трапецієподібні м'язи, передпліччя, біцепси.
Гантелі та тренажери для підвищення сили хвату
Одне з найефективніших вправ — «прогулянка фермера». З його допомогою найкраще виходить розвинути статичний хват. Цю вправу виконують з двома гирями або гантелями. Необхідно просто взяти їх в руку так, щоб долоні були спрямовані в різні боки.
Тепер встаньте прямо і пройдіть відстань 10 метрів, тримаючи снаряди. Дихайте глибоко, ритмічно, вільно. Розглядаючи, як посилити хват руки, також згадують утримання млинця штанги пальцями. Таким способом найкраще розвивати пальцевий захват. У процесі виконання снаряд необхідно утримувати 30 секунд.
Серед найпростіших, але ефективних тренажерів — еспандер. З його допомогою зручно тренувати динамічний хват. Вам знадобиться звичайний кистьовий еспандер у вигляді двох рукояток, з'єднаних між собою сталевою пружиною. Спробуйте стиснути його близько 90-100 разів за 1-1,5 хвилини.
Поради щодо тренування
Якщо ви почали працювати над розвитком сили хвата, пам'ятайте, що в процесі важливо не перетренувати м'язи. Надмірне навантаження і перевантаження — причини втоми і болю. Необхідно точно дотримуватися технології виконання кожної вправи. Досвідчений тренер розповість, як тренувати силу пальців, і проконтролює процес.
Щоб досягти прогресу, важливо поступово збільшувати навантаження. Якщо організм адаптується до нього, розвиток сповільнюється, а незабаром повністю зупиняється. Заняття з тренування сили хвата зручно поєднувати з іншими — наприклад, силовими та кардіо.
Відвідайте спортивний комплекс Sport Life, щоб попрацювати з досвідченими тренерами. Тут ви можете займатися з іншими спортсменами або індивідуально, користуватися різними тренажерами, відвідувати басейн.