Тонка талія - це не тільки естетика, а й запорука здоров'я. Чоловіки і жінки прагнуть до стрункого силуету без зайвих сантиметрів у ділянці живота. Крім візуальної привабливості, зниження жиру в цій зоні сприяє поліпшенню самопочуття, підвищенню енергії та зниженню ризику захворювань, включно з хворобами серця і діабетом. Зарядка для стегон і талії здатна помітно підтягнути фігуру і поліпшити вашу форму.
Якщо у вас є схильність до накопичення жиру в цій ділянці, не хвилюйтеся: регулярні тренування і невеликі зміни в харчуванні допоможуть досягти бажаного результату. У цій статті ми розповімо про ефективні вправи для талії, які допоможуть отримати фігуру мрії за умови регулярних тренувань.
Як ефективно тренуватися, щоб зменшити об'єм талії
Прагнучи зменшити об'єм талії, багато дівчат припускаються поширеної помилки: починають активно качати прес з обтяженнями, на тренажерах або з еластичними стрічками. Однак перед цим важливо позбутися підшкірного жиру, який приховує плоский живіт і формує небажані боки. Визначити його відсоток можна за допомогою каліпера або спеціальних ваг-аналізаторів.
Для ефективного схуднення важливі:
- Висока інтенсивність тренувань: максимальна кількість повторень, мінімальні паузи між вправами, тривалість заняття - 25-45 хвилин.
- Збалансоване харчування: виключіть фастфуд, жирну, смажену, солону їжу та солодощі, замінивши їх білковими й рослинними продуктами. Якщо складно скласти раціон самостійно, можна звернутися до дієтолога і підібрати індивідуальну програму.
- Правильний питний режим: щодня необхідно вживати близько 30 мл води на 1 кг маси тіла, віддаючи перевагу очищеній негазованій воді.
- Додаткові процедури для корекції фігури: сучасні косметологічні та апаратні методики допоможуть прискорити процес позбавлення від зайвого жиру.
Коли рівень жирового прошарку знижено, можна переходити до тренувань на талію для збільшення рельєфу.
Ефективні вправи на талію
Скручування («кранчі»)
Вправа має безліч варіацій і часто використовується в гімнастиці. А гімнастки, як відомо, славляться своєю тонкою талією.
Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і поставте стопи на підлогу. Руки заведіть за голову. Піднімайте верхню частину корпусу, намагаючись дотягнутися грудьми до колін, злегка округляючи спину.
Бічні повороти
Чудова вправа для опрацювання косих м'язів живота і зменшення об'єму в області боків. Ефективність підвищується при використанні гантелей або м'яча.
Сядьте на килимок, підніміть ноги, злегка зігнувши їх у колінах. Відхиліть корпус назад і виконуйте повороти вправо і вліво.
«Ножиці»
Вправа спрямована на опрацювання нижнього преса.
Ляжте на спину, руки розташуйте вздовж тіла, ноги злегка підніміть над підлогою. По черзі піднімайте й опускайте ноги в середній амплітуді, стежачи за тим, щоб поперек залишався притиснутим до підлоги.
Повороти корпусу в планці
Складна, але вкрай ефективна вправа для зміцнення косих м'язів живота.
Прийміть положення планки на ліктях: корпус має утворювати пряму лінію, коліна випрямлені, м'язи преса напружені. Повертайте тулуб праворуч, опускаючи стегно до підлоги, але не торкаючись його. Поверніться у вихідне положення і повторіть в інший бік.
Підняття ноги на боці
Прекрасне доповнення до попередньої вправи, що дає змогу ізольовано опрацювати бічні м'язи.
Ляжте на правий бік, спираючись на зігнуту руку. Піднімайте ліву ногу вгору, уникаючи різких рухів, потім плавно опускайте. Повторіть вправу на іншому боці.
«Велосипед»
Проста й ефективна вправа для зміцнення м'язів кора.
Сядьте на килимок, злегка відхиліться назад і упріться на передпліччя. Підніміть ноги і почніть виконувати кругові рухи, імітуючи їзду на велосипеді. Тримайте голову прямо, погляд направте вперед. Для ускладнення вправи можна використовувати фітнес-резинку, додаючи опір.
«Вакуум»
Ізольована вправа, спрямована на роботу поперечного м'яза живота. Вона допомагає звузити талію, зміцнити кор і активувати глибокі м'язи, що стабілізують хребет.
Виконуйте на порожній шлунок. Почніть із положення лежачи - це полегшить освоєння техніки. Коли м'язи живота зміцніють, переходьте до виконання вправи стоячи.
Ляжте на спину, зробіть глибокий вдих, потім повністю видихніть, одночасно втягуючи живіт максимально всередину. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, потім зробіть спокійний вдих. Після короткої паузи повторіть. Почніть із 10-15 повторень, затримуючи дихання на 5-6 секунд, і поступово збільшуйте час до 15 секунд.
«Берпі»
Динамічна вправа, яка сприяє спалюванню жиру і допомагає зменшити талію.
З положення стоячи зробіть присідання, потім перейдіть в упор лежачи на витягнутих руках - долоні повинні знаходитися прямо під плечима. Поверніться в положення присідання, після чого виконайте стрибок вгору. Повторіть вправу кілька разів в інтенсивному темпі.
«Мертвий жук»
Ляжте на спину, підніміть руки і ноги, зафіксувавши положення. Тримайте ноги зігнутими або прямими. Затримайтеся в цьому положенні на 5-10 секунд (у міру тренованості збільшуй час), потім поверніться у вихідну позицію. Регулярно виконуючи вправу, можна зміцнити м'язи живота і поліпшити контроль корпусу.
«Супермен»
Ляжте на живіт, витягнувши руки вперед, ноги залишаються прямими. Розслабте шию, опустивши лоб на підлогу. Підніміть руки і ноги на 15-20 см від підлоги й утримуйте 3 секунди, потім повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть 7-10 разів.
Така вправа зміцнює м'язовий корсет, попереково-клубовий м'яз і сприяє поліпшенню постави.
«Куточок»
Лежачи на спині, підніміть руки та ноги під кутом 45° до підлоги й одночасно зведіть їх одна до одної, використовуючи м'язи живота. Затримайтеся у верхній точці, потім поверніться у вихідне положення. Виконайте 7-10 повторень. Важливо, щоб поперек залишався притиснутим до підлоги, а рухи були плавними, без різких ривків.
«Сідничний міст»
Ляжте на спину, руки витягнуті вздовж тулуба долонями вниз, коліна зігнуті під кутом 90 градусів. Притисніть лопатки до підлоги, втягніть живіт. Напружуючи м'язи преса, повільно підніміть стегна так, щоб сідниці відірвалися від поверхні, і зафіксуйте положення на 15-20 секунд. Виконайте 12-15 повторень.
Підйом протилежних руки та ноги з положення на карачках
Встаньте на карачки, спрямувавши погляд уперед. Підніміть ліву руку і праву ногу так, щоб вони виявилися паралельні підлозі. Затримайтеся в цьому положенні на 2-3 секунди, потім поверніться у вихідну позицію і виконайте вправу іншою рукою і ногою. Рухайтеся повільно і контрольовано, не використовуючи силу інерції.
Така вправа зміцнює м'язи преса, а також задіює м'язи спини, рук і задньої поверхні стегна.
Розтяжка клубово-поперекового м'яза у випаді
Опустіться на праве коліно, ліву ногу зігніть під кутом 90 градусів і виставте вперед. Слідкуйте за тим, щоб ліва ступня перебувала під коліном або трохи попереду. Випряміть спину, подайте стегна вперед, а таз злегка відведіть назад. Руки розташуйте на лівому коліні або стегнах. Утримуйте положення кілька секунд.
Скручування з м'ячем
Якщо м'яча немає, використовуйте будь-який зручний предмет для рук, але можна виконати вправу і без нього. Ляжте на спину, зігнувши коліна під кутом 45°, притисніть стопи до підлоги. Силою преса підніміть тулуб під кутом 45°. Повільно поверніться вправо, переміщаючи м'яч за стегно. Затримайтеся на мить і повторіть рух в інший бік. Почніть із п'яти повторень на кожен бік. Для ускладнення можна підняти ноги над підлогою.
Топ фітнес вправ для талії
Рельєфний прес і підтягнуті боки - мета багатьох, хто займається фітнесом. Домогтися цього допоможе силовий тренінг, який найзручніше виконувати в тренажерному залі з використанням спеціального обладнання. Для максимального ефекту рекомендується робити 3-4 підходи по 8-12 повторень.
Підйом ніг на турніку
Одна з найефективніших вправ для опрацювання преса, особливо популярна серед любителів воркауту.
Візьміться за перекладину, повністю випрямивши руки, і зведіть ступні разом. На видиху підніміть ноги якомога вище, а на вдиху повільно опустіть їх донизу. Чим вище підйом, тим сильніше напружуються м'язи живота.
Повороти корпусу на тренажері
Такий тренажер, який можна знайти практично в будь-якому залі, допомагає опрацювати бічні м'язи преса.
Виставте робочу вагу (приблизно 65-75% від вашого максимуму), займіть вихідне положення і міцно візьміться за рукоятки. Виконуйте повороти корпусу спочатку в один, потім в інший бік, контролюючи рух.
Вправа з колесом
Це обов'язковий елемент тренувань для професійних спортсменів і бодібілдерів, а для новачків - справжня перевірка на витривалість. Однак із правильним підходом освоїти її зможе кожен!
Почніть із полегшеного варіанту: встаньте на коліна, поставте колесо перед собою і візьміться за нього витягнутими руками. Плавно прокочуйте колесо вперед, утримуючи спину прямою, і прагніть до максимальної амплітуди, не торкаючись животом підлоги. Потім контрольовано поверніться у вихідне положення. Освоївши 5 і більше повторень, переходьте до виконання вправи з упором на носки.
Хула-хуп: крутити чи ні?
Чи можна домогтися осиної талії за допомогою обруча? Фахівці попереджають, що тривалий та інтенсивний вплив хула-хупа на область живота може спровокувати опущення внутрішніх органів. Тому тренери радять включати цей інвентар у тренування тільки після того, як м'язи преса зміцніють.
Новачкам, які тільки почали опрацьовувати прес і скорегували харчування, рекомендується приділити мінімум 3-4 тижні зміцненню м'язів, а потім поступово додавати вправи з обручем.
Стрибки зі скакалкою
Стрибки зі скакалкою - чудова кардіовправа для розминки. Вони допомагають підтримувати аеробну витривалість, при цьому робочий пульс має бути в межах 135-155 ударів на хвилину. Це ефективний спосіб спалювання зайвого жиру, включно з вісцеральним, який накопичується в ділянці живота.
Скакалка допомагає зміцнити литкові м'язи, задню частину стегна і сідниці. Вона також розвиває м'язи спини, що важливо для формування підтягнутого преса і вузької талії. Включення цієї вправи в програму тренувань підтримує тонус ахіллових сухожиль, що особливо корисно для тих, хто часто носить підбори.
Як зменшити об'єм талії
Щоб зробити талію тоншою, важливо не тільки займатися фізичною активністю, а й переглянути спосіб життя. Жировий прошарок у ділянці живота може приховувати навіть добре розвинені м'язи, і цілеспрямовані вправи не завжди допомагають у цьому питанні. У жінок жир накопичується в ділянці стегон, сідниць і живота через вищий рівень естрогену, що є еволюційним механізмом захисту репродуктивних органів.
Основну увагу слід приділити правильному харчуванню з балансом вуглеводів, жирів і білків, питву достатньої кількості води та підтримці активного способу життя. Для нормалізації метаболізму важливо правильно харчуватися, вчасно відпочивати, уникати шкідливих звичок і більше рухатися (наприклад, гуляти пішки).