Скандинавская ходьба — это методика передвижения с применением специальных палок. Ее ключевое отличие от обычной пешей прогулки — более правильное распределение нагрузки между нижними конечностями и верхней частью тела. При этом в процессе участвуют практически все группы мышц, что улучшает координацию, увеличивает выносливость и оптимизирует работу сердечно-сосудистой системы.
История такой техники передвижения исходит еще с 1930 года, придумали ее в Финляндии. Тогда лыжники летом в качестве тренировки использовали ходьбу с палками для поддержания тонуса. В последние годы этот вид активности становится все более популярным, так как он не травматичен, подходит даже для людей с ограниченными физическими возможностями и имеет выраженный оздоровительный эффект.
Как правильно ходить с палками
Правильная техника — ключ к безопасности, эффективности и пользе. Основные правила:
- Палки необходимо держать с незначительным уклоном назад, при этом сам хват должен оставаться расслабленным.
- При шаге правая нога двигается вместе с левой палкой, и наоборот.
- Во время каждого шага палкой делается незначительный толчок, при котором задействуются мышцы рук, плечей, груди.
- Дыхание должно быть ровным и синхронизированным с движением рук, ног.
Техника скандинавской ходьбы подразумевает индивидуальный подбор палок. Нужно, чтобы их длина была таковой, чтобы при упоре на землю угол между локтем и поверхностью составлял 90 градусов. Если он будет больше или меньше, то нагрузка будет распределяться неравномерно, и уже спустя примерно 30 минут может возникнуть боль в области рук, плеч.
Польза занятий для здоровья
Спортивная ходьба с палками оказывает комплексное оздоровительное влияние на организм человека. Основная польза:
- улучшение работы сердечно-сосудистой системы, снижение вероятности развития гипертонии и других заболеваний;
- тренировка всех групп мышц с малой интенсивностью, что также уменьшает риск травм, ушибов;
- улучшение координации движений.
Кроме того, прогулки на свежем воздухе положительно сказываются на психоэмоциональном здоровье человека.
Что еще дает скандинавская ходьба? В первую очередь это отличная возможность для поддержания своего организма в тонусе, когда более активные тренировки противопоказаны или рекомендуется от них воздержаться на период восстановления.
Что такое скандинавская ходьба в плане спорта? Это отличный вариант кардионагрузки для тех, кто не может бегать или кому требуется более щадящая форма тренировок. Такие упражнения позволяют очень активно сжигать калории, но при этом избегать перенагрузки.
Спортсмены же преимущественно используют занятия для поддержания формы во время отдыха или как вспомогательные упражнения. Наблюдения показывают, что регулярная ходьба увеличивает общую выносливость, улучшает физические показатели, повышает скорость передвижения. И все это без чрезмерной нагрузки на суставы.
Скандинавская ходьба: противопоказания и ограничения
Несмотря на то, что это один из самых безопасных видов спортивной активности, определенные противопоказания все же имеются:
- острые травмы стоп, ног, спины, рук;
- хронические заболевания сердечно-сосудистой системы — в этом случае необходимо обсудить возможность занятия скандинавской ходьбой с лечащим врачом;
- острые воспалительные заболевания.
Также рекомендуется ограничивать занятия тем, кто недавно перенес заболевания дыхательной системы. Но существуют специальные адаптированные программы с более короткими дистанциями. Их в большинстве случаев допускается использовать даже тогда, когда имеются для скандинавской ходьбы противопоказания. Опять же, все это необходимо обязательно обсуждать с лечащим врачом.
Как начать заниматься скандинавской ходьбой
Самое главное — правильная техника. Самостоятельно с этим разобраться не всегда удается, лучше посетить специализированную тренировку.
Дополнительные советы для новичков:
- начинать с коротких дистанций продолжительностью до 20 минут, делая упор именно на правильную технику выполнения, а не на скорость шага;
- выбирать палки с регулируемой длиной, подбирать самые удобные для себя;
- постепенно увеличивать продолжительность ходьбы, а уже в дальнейшем — и скорость передвижения.
Начать заниматься скандинавской ходьбой можно в любое время года. Этот вид спортивной активности доступен даже пожилым людям или женщинам во время беременности.
Как скандинавская ходьба влияет на общий уровень физической подготовки
Регулярная ходьба с палками не только укрепляет мышцы рук, ног, груди, но и улучшает осанку, повышает общую выносливость, нормализует работу суставов, стимулирует синтез синовиальной жидкости, которая их смазывает.
Практика показывает: независимо от возраста, человек, который активно занимается скандинавской ходьбой, уже через 1,5 года с момента начала физической активности без особых проблем может преодолевать расстояния вплоть до 15 километров. Регулярные занятия также помогают поддерживать свой вес на нормальном уровне, стабилизировать уровень глюкозы в крови. А еще это отличная подготовка для тех, кто ранее никогда не катался на лыжах, но желает освоить данный вид спорта.
Скандинавская ходьба подходит практически всем: новичкам, опытным спортсменам, детям, пенсионерам. Такие упражнения можно использовать как отдельную спортивную дисциплину или дополнять ими другие занятия спортом. Они сочетают в себе кардионагрузку с щадящей тренировкой мышц ног, рук, корпуса, плеч, положительно сказываются на психоэмоциональном состоянии человека, увеличивают концентрацию серотонина, который высвобождается мозгом. Регулярные прогулки с палками — один из лучших вариантов комплексного оздоровления.
Такие занятия проводятся в нашем спортивном центре Sport Life. Поэтому, если желаете вести здоровый образ жизни и поддерживать свой организм в тонусе, посещайте наши тренировки! Специалисты помогут научиться правильной технике скандинавской ходьбы, расскажут более детально о том, как правильно подобрать и отрегулировать палки, в индивидуальном порядке определят оптимальную интенсивность занятий.
Список использованной литературы
- Holmberg, H. C., et al. (2005). Nordic Walking: Technique, Physiology and Training Effects. Journal of Sports Science & Medicine, 4(4), 461–467.
- Church, T. S., Earnest, C. P., Morss, G. M. (2002). Field testing of physiological responses associated with Nordic walking. Research Quarterly for Exercise and Sport, 73(3).
- Wendl, T., Hein, T., Seibert, F., Finkenzeller, T., & Mayr, W. (2011). Nordic walking: gait and cardiovascular effects in comparison with conventional walking. Clinical Rehabilitation, 25(7), 607–613.