Якщо у вас струнка фігура і низький ІМТ, це ще не означає, що ви повністю здорові. Індекс маси тіла і вага — не єдині параметри, від яких залежить ваше самопочуття.
Fat & Skinny — це особливий тип фігури, коли зовні людина виглядає худою, але насправді в її організмі великий відсоток жиру і мало м'язової маси. При цьому індекс маси тіла і вага можуть бути нормальними або навіть нижче норми.
Що таке Skinny Fat або худорляве ожиріння простими словами
У перекладі з англійської цей термін означає «худий, але в той же час жирний» або «худий, але з великим відсотком жиру в тілі». У такому випадку візуально людина виглядає стрункою, але якщо подивитися на неї без верхнього одягу, будуть помітні жирові відкладення в області стегон, обвислий або випираючий живіт, опущені сідниці.
Skinny Fat — це «худе ожиріння», коли навіть при низькій масі тіла в організмі занадто багато жиру. Не варто покладатися тільки на ІМТ, коли потрібно визначити свій стан здоров'я. Цей параметр показує тільки співвідношення між вагою і зростом, він не враховує окружність талії, відсоток і розподіл жирових тканин, кількість м'язів.
Такий стан небезпечний в першу чергу тим, що людина не помічає загрози. Якщо вага і ІМТ в межах норми, вважається, що ризиків для здоров'я немає. Але люди з таким типом фігури мають особливу схильність до:
- розвитку діабету 2 типу через зниження чутливості до інсуліну;
- підвищення артеріального тиску — гіпертонії;
- захворюванням серцево-судинної системи;
- порушенням жирового обміну;
- підвищенню рівня холестерину.
При «худому ожирінні» запасів жиру занадто багато, а м'язової маси недостатньо. В результаті людина стає фізично слабкою і не може виконувати деякі повсякденні завдання. З віком кістки будуть більш схильні до переломів та інших травм.
При зниженні м'язової маси метаболізм сповільнюється, оскільки організм не витрачає багато калорій. Якщо м'язів недостатньо, людині не вистачає амінокислот — основного будівельного матеріалу, необхідного для швидкого відновлення після травм і регенерації клітин. Тіло також виглядає непривабливим і не підтягнутим.
Як визначити, що у вас Skinny Fat
Це скоріше не діагноз, а стан або тип статури, про який люди часто не підозрюють, тому і не звертаються до тренерів. Але фігура Скінни Фет — поширене явище, властиве і візуально струнким дівчатам, наприклад, з вагою 55 кг при зрості 170 см.
Стандартного визначення у цього терміна немає. Зазвичай його використовують, щоб охарактеризувати «худе ожиріння» і відзначити стан, коли в організмі занадто великий відсоток жиру, особливо вісцерального, і мало м'язової маси. Запідозрити, що у вас — саме цей тип фігури, можна за такими ознаками.
- Ви відчуваєте постійну втому і брак енергії. Це пов'язано з уповільненням метаболізму. Виникають труднощі з концентрацією уваги, проблеми з пам'яттю.
- Навіть після легких фізичних навантажень у вас паморочиться голова, виникає слабкість.
- Ви їсте багато вуглеводів. Вони обов'язково повинні бути присутніми в раціоні, але не в надлишку — важливо поєднувати їх зі здоровими жирами і білками, щоб харчування було збалансованим.
- Жир на вашому тілі розподіляється нерівномірно. Найчастіше він накопичується у великій кількості в районі талії і живота. В результаті з'являються відвислі ділянки, які псують візуальну стрункість.
У проблемних зонах, а саме, в районі живота і сідниць, шкіра стає в'ялою, втрачає пружність і тонус.
Якщо вам складно виконувати стандартні фізичні вправи, і після легкої пробіжки або прогулянки ви відчуваєте втому, значить, вам не вистачає сухої м'язової маси. Це ще одна ознака Скінні Фет. Щоб визначити точно, необхідно здати аналізи на відсоток жиру в організмі.
Цей тип дослідження називається біоімпедансометрією або БІА. Він вимірює електричний опір тканин тіла, на основі якого оцінюють кількість жиру, м'язової маси, води та інших компонентів в організмі. В процесі пацієнта підключають до спеціального апарату.
Норма для чоловіків — 10-20%, у жінок цей показник становить 18-28%. Якщо за результатами аналізів ви бачите цифру вище, значить, у вас «худе ожиріння». Біоімпедансометрія також дозволить визначити швидкість вашого базового метаболізму і побачити дисбаланс показників складу тіла.
Причини Skinny Fat
Найчастіше такий тип фігури формується при поєднанні відразу декількох факторів. Skinny Fat — це небезпечний для здоров'я стан, тому важливо знати, чому він виникає і як з ним боротися. Основні причини нижче.
- Недостатня фізична активність. Якщо ви ведете сидячий спосіб життя і мало рухаєтеся, м'язова маса не отримує регулярного «підживлення», тому слабшає і зменшується.
- Неправильне харчування. Якщо ви їсте все, що хочете, особливо солодощі та фастфуд, і коли заманеться, при цьому у вашому раціоні занадто багато вуглеводів — незабаром зіткнетеся з проблемою Skinny Fat.
- Неправильна діагностика. Багато хто звертає увагу тільки на вагу та індекс маси тіла. Але, як ми вже визначили, ці показники не дають повної картини вашого стану.
Парадоксально, але ще одна поширена причина Skinny Fat — дієта. Точніше, коли людина зловживає різними видами раціонів для схуднення. Наприклад, ви можете скинути кілька кілограмів в результаті голодування або детоксикації. Але також ви втратите і м'язову масу.
У підсумку після завершення дієти вага повернеться знову у вигляді жирових відкладень. З такою проблемою стикаються люди, які часто експериментують з різними дієтами — вони худнуть, а потім знову набирають вагу. Недосипання, стреси і шкідливі звички теж не сприяють гарній фігурі.
Як вирішити проблему: конкретні кроки
Виправити ситуацію нескладно, головне — використовувати комплексний підхід. Розглянемо основні заходи.
Корекція раціону
Харчування Skinny Fat має бути збалансованим. Для підтримки здорового метаболізму, тобто активного спалювання жирів і збереження м'язової маси, важливо додати в раціон більше білка. Його багато в:
- м'ясі курки, яловичині, індичці;
- рибі та морепродуктах;
- курячих яйцях;
- сирі, сирі, молоці.
Не забувайте і про джерела рослинного білка. Це насіння чіа і лляне, гарбузове насіння, квасоля, горох, соя, гречана крупа, кіноа. Відмовтеся від фастфуду, так як він в цілому шкідливий для організму.
Фізична активність
При «худому ожирінні» необхідні силові тренування, вони допоможуть збільшити відсоток м'язової маси. Не обов'язково займатися з обтяженням, можна робити вправи зі своєю вагою або стрічками TRX. Головне — точно дотримуватися техніки і поступово збільшувати кількість повторень.
Силові тренування Skinny Fat краще проводити 2-4 рази на тиждень. Якщо ви займаєтеся частіше, вправи можна розділити на блоки, щоб приділити увагу кожній частині тіла. Складність вправ потрібно поступово збільшувати, оскільки навантаження поступово стають менш інтенсивними в міру того, як ваша сила зростає.
Спостереження тренера і нутриціолога
Найгірше — залишитися наодинці з проблемою, коли нікому допомогти і підтримати вас на шляху до ідеальної фігури і хорошого здоров'я. Якщо ви не хочете зіткнутися з проблемами, властивими Skinny Fat, відвідайте спортивний комплекс Sport Life у своєму місті.
Тут працюють досвідчені тренери, які допоможуть вам розробити індивідуальний план тренувань з урахуванням вашого поточного стану і активності. У тренажерних залах є все необхідне обладнання для занять, ви будете виконувати вправи в комфортній обстановці. Відвідайте спортивний комплекс вже зараз, щоб незабаром позбутися зайвого жиру.