Спліт-тренування - це традиційний метод тренувань, популярний серед бодібілдерів і спортсменів, які прагнуть до збільшення м'язової маси. Початківцям варто зосередитися на опрацюванні всього тіла, а потім поступово переходити до тренувань, орієнтованих на окремі групи м'язів.
Що таке спліт-тренування
Це метод тренування, за якого акцент робиться на одну або кілька груп м'язів, а не на всі відразу. Наприклад, коли ви чуєте фрази «тренування для преса» або «тренування для сідниць», це саме той самий спліт.
Таке прокачування дає змогу за відносно короткий час ретельно опрацювати ті групи м'язів, які зазвичай не отримують належної уваги в рамках стандартних тренувань. Водночас кожна м'язова група отримує більше часу для відпочинку і відновлення, що сприяє швидшому зростанню м'язової маси.
Однією з головних переваг спліт-тренувань є те, що обсяг роботи загалом скорочується, проте інтенсивність впливу на конкретні м'язи збільшується.
Крім того, використання спліт-системи допомагає подолати ефект плато, який часто виникає при монотонних тренуваннях.
Для кого підійде такий вид спортивних занять
Програми спліт-тренувань найчастіше використовуються людьми, які займаються фігурним спортом. Це пояснюється тим, що такий підхід дає змогу інтенсивно опрацьовувати окремі групи м'язів, одночасно надаючи час для їхнього відновлення після навантажень. Він також є одним з ефективних методів для набору м'язової маси.
Проте спліт-тренування не всім підходять. Через високу інтенсивність навантажень цей метод рекомендується здебільшого досвідченим спортсменам, які прагнуть поліпшити слабкі ділянки м'язів або прискорити їхнє зростання.
Новачкам же не варто відразу переходити до спліт-тренувань. Організм тих, хто тільки починає тренуватися і не має досвіду із силовими вправами, ще не готовий до таких високоінтенсивних навантажень. Для початку м'язи мають адаптуватися до них, зміцнитися і стати більш гнучкими. В іншому разі для новачків зростає ризик травм і пошкоджень. Крім того, для виконання спліт-тренінгу потрібно освоїти правильну техніку і принципи роботи з кількома видами вправ для різних груп м'язів, що може бути складним для тих, хто ще не знайомий із силовими тренуваннями.
Які групи м'язів можна прокачати за допомогою спліт-тренування
Класичний спліт - тренування, в якому тіло ділиться на різні групи м'язів. Основні з них, які зазвичай виділяють, включають:
- грудні м'язи;
- спина;
- плечі;
- трицепси;
- біцепси;
- ноги.
Існує кілька варіантів розподілу груп м'язів у спліті, і важливо правильно вибрати їхню комбінацію. Занадто часта активація одних і тих самих м'язів може призвести до перетренованості, а занадто рідкісний їхній вплив - знизити ефективність тренування.
Одним із популярних варіантів є тренування однієї групи м'язів на день, що передбачає заняття 6 разів на тиждень. Однак якщо основна мета - збільшити силу, витривалість або масу, оптимальніше буде тренуватися 3-4 рази на тиждень. У цьому разі групи м'язів об'єднуються в одну сесію.
Для комбінування м'язів використовують два основні підходи: синергізм і антагонізм.
Синергія передбачає, що дрібніші групи м'язів підтримують більші. Наприклад, грудні м'язи тренуються з трицепсами, а спина - з біцепсами. При 3 тренуваннях на тиждень часто включаються м'язи живота, ніг і плечей в одну сесію. Якщо ж тренувань 4, то прес поєднується з ногами, а плечі тренуються окремо.
Антагоністичне з'єднання м'язів полягає в тому, що одне тренування фокусується на ногах, друге - на грудях і спині, третє охоплює трицепси й біцепси, а четверте - плечі та живіт.
Іноді застосовується спосіб поділу на верхню і нижню частини тіла. Немає універсального методу, який підходив би всім, кожен обирає оптимальну для себе структуру тренування. Тому спліт-тренінг особливо підходить для більш досвідчених атлетів, які знають, як їхнє тіло реагує на навантаження.
Типи спліт-тренувань
Спліт-тренування можуть бути організовані різними способами:
-
Розподіл за групами м'язів. У цьому разі увагу приділяють окремим частинам тіла на кожному тренуванні. Наприклад, можна тренувати спину і біцепси, грудні м'язи і трицепси, а також використовувати схему «агоністи/антагоністи», наприклад, спочатку виконати вправи на біцепси, а потім - на трицепси (або ж жим лежачи і тяга в нахилі).
-
Верхня/нижня частини тіла. Тренування діляться на дні, присвячені верхній і нижній частинам тіла. Зазвичай така схема передбачає два заняття для кожної частини тіла на тиждень, із загальним числом тренувань 4 дні на тиждень.
- Жим/тяга/ноги. У цьому варіанті тренування поділяються на три категорії: жим (наприклад, жим лежачи і жим на плечі), тяга (веслування, підтягування, вправи на біцепс) і тренування ніг. Така схема підходить для триденного або шестиденного графіка.
Даний список охоплює далеко не всі різновиди тренування, проте це базові варіанти, які найбільш популярні серед спортсменів.
Переваги та недоліки такого комплексу вправ
Однією з основних переваг спліт-методу є те, що він допомагає уникнути перевантаження центральної нервової системи, адже складніше досягти перетренованості. Крім того, спліт дає змогу ефективно розвивати м'язи та зміцнювати слабкі ділянки, роблячи акцент на кожній окремій групі м'язів. Під час таких тренувань спортсмен повністю зосереджений на опрацьовуваній ділянці, що допомагає досягти максимальної потужності та ефективності у виконанні вправ.
Однак у спліт-тренувань є і недоліки. Цей метод орієнтований здебільшого на набір м'язової маси і корекцію фігури, що робить його не зовсім придатним для тих, хто займається іншими видами спорту, наприклад, футболом або плаванням. Пропуск тренування в такому графіку може призвести до порушення всього плану, і буде потрібно внести корективи в розклад. Ще одним мінусом є низька частота тренувань, адже кожен м'яз доводиться тренувати лише раз на тиждень. Високий обсяг навантажень також може бути проблемою для новачків, оскільки спліт краще підходить для більш досвідчених спортсменів.
Як скласти ідеальне тренування
Спліт-тренінг - гнучка методика тренувань, яку можна адаптувати різними способами, змінюючи їхню частоту, комбінування груп м'язів або тип вправ. Вибір цих параметрів залежить від цілей, які ви ставите перед собою. Наприклад, важливо визначити, чи хочете ви набрати м'язову масу, надати тілу рельєфності, поліпшити витривалість або підвищити силу.
Коригування в тренувальному плані допоможуть досягти найкращих результатів у тій галузі, яка найбільше цікавить, хоча, звісно, спліт-тренінг принесе користь усім перерахованим цілям.
Для набору м'язової маси зазвичай рекомендується проводити від трьох до чотирьох тренувань на тиждень, виконуючи від восьми до шістнадцяти підходів на різні групи м'язів. Кожну вправу слід робити в межах 6-12 повторень за підхід, а між підходами варто робити паузи тривалістю близько 2 хвилин.
Для того щоб поліпшити форму і підвищити рельєфність, варто збільшити частоту тренувань до 4-6 разів на тиждень. У такому разі виконання від 12 до 20 серій з 12-15 повтореннями в кожній буде оптимальним. Паузи між серіями при цьому мають бути коротшими - близько 1 хвилини.
Якщо ваша мета - поліпшення сили і витривалості, оптимальним варіантом буде проводити три тренування на тиждень з 6-14 підходами і 8-10 повтореннями кожної вправи. У такому разі перерви між підходами можуть бути довшими - 3-4 хвилини.
Крім того, для спліт-тренувань варто використовувати вільні ваги, такі як штанги та гантелі. Це дасть змогу тренувати м'язи в повному діапазоні рухів, а також розвивати глибші відчуття. Важливо також правильно розподілити вправи, поєднуючи великі та дрібні групи м'язів в одному тренувальному занятті.
Чим відрізняється спліт від Full Body
Варто зауважити, що FBW (Full Body Workout) і спліт мають значні відмінності, зокрема в підходах до тренувального процесу. Спліт-тренування, або роздільні тренування, полягають у опрацюванні різних груп м'язів на окремих заняттях. Такий підхід характеризується більшим обсягом роботи на кожну м'язову групу та тривалішим часом відновлення між заняттями. Спліт особливо рекомендований досвідченим атлетам, які прагнуть поліпшити слабкі ділянки тіла і збільшити м'язову масу.
На відміну від цього, метод FBW або тренування всього тіла охоплює всі основні групи м'язів під час одного заняття. У цьому підході основна увага приділяється багатосуглобовим вправам, які опрацьовують кілька м'язових груп одночасно. Обсяг навантаження на кожен окремий м'яз у FBW невеликий, як і час для відновлення, що дає змогу тренуватися частіше. Цей метод ідеально підходить новачкам, які починають працювати над поліпшенням фігури і збільшенням м'язової маси, а також тим, хто повертається до тренувань після тривалої перерви.
Однозначно відповісти на запитання, який метод тренувань кращий, не можна. Кожен із них має свої особливості та може бути ефективнішим залежно від цілей спортсмена. Для початківців оптимальним буде тренування всього тіла, а для досвідчених атлетів - спліт.