Щоб позбутися зайвої ваги, накачати м'язи і отримати гарне тіло, мало просто тренуватися. Необхідне спеціальне, здорове харчування, яке буде поповнювати енергетичні запаси організму, не відкладаючись у вигляді жиру.
Кращі спортивні добавки — це не хімія, як дехто вважає. Їх приймають як доповнення до основного раціону, щоб заповнити дефіцит поживних речовин. Завдяки їм спортсмену завжди вистачає енергії під час інтенсивних тренувань.
Що таке спортивне харчування і навіщо воно потрібне
Так називаються харчові добавки, які випускаються і продаються у вигляді батончиків, напоїв, гелів, таблеток. Їх приймають, щоб заповнити нестачу в організмі тих чи інших речовин, а також поліпшити результати. Така продукція призначена не тільки для професійних спортсменів.
Приймати спортпіт корисно всім, хто веде активний спосіб життя, наприклад, багато займається ігровими видами спорту, влаштовує тривалі заїзди на велосипедах і так далі. У спортивних сумішах багато мікро- і макроелементів для:
- росту м'язів, тобто постачання їх будівельним матеріалом, який допомагає їм швидше збільшуватися і відновлюватися після тренувань;
- збільшення енергетичного потенціалу. Спеціально розроблені комплекси поповнюють енергетичні запаси, щоб ваші тренування давали більше результату;
- відновлення. Спортпіт прискорює регенерацію тканин, знижує втому після інтенсивних занять;
- схуднення. У складах присутні добавки, які прискорюють обмін речовин і сприяють швидкому спалюванню калорій.
Спортивне харчування не може бути заміною основного раціону. Воно виконує допоміжні функції, тоді як головним джерелом білків, вуглеводів і жирів будуть продукти, які ви їсте. Хороші добавки не містять штучних гормонів, тому не варто плутати їх з анаболічними стероїдами.
Які добавки потрібні новачкам
У тих, хто приступає до активних тренувань, виникає питання, з чого почати спортивне харчування. Підбирати відповідні склади краще під керівництвом тренера, так як він складає програму занять і контролює виконання. Для цього зверніться в спортивний комплекс Sport Life у своєму місті.
Розглянемо, з яких препаратів починають тренування і знайомство зі світом спорту новачки.
Протеїн
Це добавки, збагачені білком, вони випускаються у вигляді коктейлів, порошків, капсул, батончиків. Найчастіше потрібно приймати протеїн, щоб наростити м'язову масу. Білок — головний будівельний матеріал, при його нестачі мускулатура росте повільніше, і спортсмен гірше відновлюється після тренувань.
Протеїн у вигляді добавок ділиться на кілька видів:
- сироватковий або молочний. Використовується частіше за інші, оскільки в ньому міститься повний комплекс амінокислот для швидкого, рівномірного росту і відновлення м'язів;
- яєчний. Вважається універсальним, оскільки засвоюється легше сироваткового. Це дієтичний продукт, який не містить лактози і підходить для веганів;
- комплексний. У цій добавці поєднують кілька видів протеїну.
Існує такий рослинний продукт, наприклад, соєвий або конопляний. Але його не завжди рекомендують приймати, оскільки за складом амінокислот він не такий багатий, як суміші на основі тваринного білка.
Креатин
Поради щодо спортивного харчування для початківців передбачають також прийом добавок на основі цієї речовини. Креатин являє собою азотовмісну карболову кислоту. Його багато в жирній рибі та червоних видах м'яса. Цю речовину приймають для того, щоб зміцнити м'язи.
Креатин збільшує запаси креатинфосфату і забезпечує заряд енергії для короткочасних зусиль під час силових тренувань. Він затримує воду в м'язах, за рахунок чого вони збільшуються в розмірі. Добавка стимулює синтез білка, підвищує працездатність на 15%.
Вітаміни і мінерали
Спортсмену потрібно набагато більше корисних речовин, в тому числі і для зміцнення імунітету. Без оптимального балансу вітамінів білок буде погано засвоюватися, в результаті м'язова маса не збільшиться. Спортсменам необхідні такі вітаміни:
- С — насичує клітини киснем, активує анаболічні процеси в м'язовій тканині;
- А — нормалізує рівень глюкози в крові, необхідний при інтенсивних навантаженнях;
- групи В — потрібні для швидкого метаболізму, рельєфності м'язів, забезпечують регенерацію тканин;
- Д — впливає на процес засвоєння білка і загальну витривалість;
- Е — виступає природним антиоксидантом.
Необхідні спортсмену мінерали — кальцій, калій, фосфор, магній і так далі. Найзручніше приймати полівітамінні комплекси, в яких містяться відразу кілька корисних речовин.
ВСАА
Це амінокислоти, які обов'язково включають в спортивне харчування для новачків. Комплекс містить основний будівельний матеріал для м'язів: лейцин, ізолейцин і валін.
Його прийом дозволить не тільки наростити мускулатуру, але також знизити втому і уникнути болю після інтенсивних тренувань. ВСАА також може виступати альтернативним джерелом енергії тоді, коли рівень глюкози в організмі знижується.
Як скласти раціон для новачка
Під час занять в тренажерному залі важливо підтримувати оптимальний баланс білків, жирів і вуглеводів. Спортивне харчування новачкам підбирають залежно від поставлених цілей: це може бути підтримка форми, схуднення, нарощування м'язів. В ідеалі щоденний раціон повинен складатися з 4-5 прийомів їжі.
Інтервали між їжею — 3-4 години, при цьому харчуватися необхідно невеликими порціями без переїдання. На сніданок, перед тренуванням, організм повинен отримати більше енергії, тому ранок починають з протеїнової добавки. Її ж рекомендують додавати і після занять для відновлення.
Коли і як приймати спортивні добавки
Все залежить від того, яку саме речовину додають в раціон. Важливо враховувати і той факт, що кращі БАДи для спортсменів можуть містити відразу кілька корисних добавок. Наприклад, протеїн можна пити в будь-який час дня, в тому числі і тоді, коли ви не тренуєтеся.
Але тренери не рекомендують пити білковий коктейль безпосередньо перед заняттям, в такому випадку відчуття повного шлунка може доставляти дискомфорт. Креатин приймають разом з протеїновими складами, на добу його знадобиться приблизно 5-20 грам. Амінокислоти вживають протягом дня незалежно від інших добавок і основного харчування.
Як вибрати спортивне харчування для новачка
Перше, що потрібно враховувати — повсякденні звички в їжі і звичайний раціон. Ця інформація допоможе зрозуміти, яке спортивне харчування вибрати для новачка. Так, вітамінів і мінералів не повинно бути занадто багато, адже їх надлишок не менш шкідливий, ніж нестача.
Велике значення має і склад конкретного продукту. Тренер визначає, які добавки пити під час тренування, з урахуванням наявності алергенів. Певні види спортивного харчування можуть містити глютен, сою або інші інгредієнти. Деякі спортсмени можуть мати індивідуальну непереносимість, яку потрібно враховувати.
Пам'ятайте, що розраховувати тільки на спортивні добавки на шляху до красивого тіла не варто. Допомагає тільки комплексний підхід, а саме правильно складена програма тренувань, регулярні заняття і харчування.