Правильне виконання станової тяги сприяє зміцненню тіла і поліпшенню загальної фізичної підготовки. Однак неправильна техніка виконання може призвести до поліартикулярних травм спини, що, в свою чергу, виключить заняття силовими тренуваннями на тривалий час. Що качає станова тяга, які переваги даної вправи, і як правильно її виконувати? Поговоримо про це далі в статті.
Станова тяга з гантелями і штангою — одні з найпоширеніших варіантів виконання цієї силової вправи. Коли тіло досягає достатньої фізичної підготовки для станової тяги, досягнення рекордів у піднятті важких предметів стає менш важливим у порівнянні з іншими цілями тренування, оскільки правильна техніка, зосередженість і розумова концентрація виходять на перший план.
Що таке станова тяга
Це силова вправа, яка спрямована на розвиток м'язів спини і загальне зміцнення мускулатури тіла. Вона також вважається однією з базових, оскільки допомагає поліпшити загальну фізичну форму. Техніка правильного виконання станової тяги сприяє не тільки розвитку сили, але і забезпечує безпечне функціонування тіла в повсякденному житті, наприклад, при нахилах для підняття предметів або підйомі важких об'єктів з підлоги.
Станова тяга ґрунтується на рухах згинання і розгинання в тазостегнових суглобах при підйомі ваги з землі. Вона виконується шляхом підйому штанги з підлоги у вертикальне положення, при цьому спина і ноги повинні залишатися прямими, лопатки зведені, а штанга знаходиться на рівні стегон.
Станова тяга: які м'язи працюють
Вправа активно задіює постуральні м'язи, які відповідають за підтримку вертикального положення тіла, його стабілізацію і рух. При його виконанні тренуються м'язи спини і живота, які підтримують вертикальне положення тіла, сідничні м'язи, що відповідають за стабілізацію і підтримку таза, а також м'язи стегна і гомілки, що забезпечують підтримку і рух ніг. У роботі також беруть участь плечові м'язи, що підтримують верхню частину тіла.
Станова тяга може бути як самостійною вправою для зміцнення тіла, так і доповненням до силових тренувань спини і ніг. Також вона може бути частиною реабілітаційної програми після травм суглобів і зв'язок хребта, а також параспінальних м'язів.
Як правильно робити станову тягу
Помилки: одна з основних помилок — округлення спини, що може призвести до травми. Саме тому новачкам рекомендується відпрацьовувати техніку з порожнім грифом.
Станова тяга «сумо»
При виконанні такої варіації акцент зміщується на квадріцепси і м'язи стегна. Спина і прес виконують статичну роботу, оскільки розгинання в попереку тут мінімальні в порівнянні з класичною тягою.
При тязі «сумо» штангу беруть на ширині плечей, а ноги розставляють якомога ширше, в залежності від розтяжки. Це скорочує амплітуду і дозволяє краще навантажити цільові м'язи. Однак слід бути обережними: якщо розтяжка недостатня, надмірно широка постановка ніг може привести до розтягування або навіть надриву привідних м'язів.
Основне завдання при виконанні — зберегти рівну спину, працюючи ногами і мінімально включаючи спину. Потрібно стежити, щоб вона не округлялася і не нахилялася вперед.
Цей стиль рекомендується атлетам з розвиненими сідницями і ногами.
Румунська тяга, або тяга на прямих ногах
Даний варіант не так часто зустрічається в пауерліфтингу, але є відмінною вправою для зміцнення сідниць і розвитку біцепса стегна. Тяга виконується на прямих ногах з фіксованою спиною, при цьому сідниці відводяться назад.
У румунській тязі важливий нейром'язовий зв'язок, а не вага, яка піднімається. Отже, збільшувати навантаження слід тільки тоді, коли відчуваєте роботу цільових м'язів. Також вправа вимагає акуратності, адже неправильне виконання може призвести до пошкодження підколінних сухожиль, які знаходяться під великим тиском в цьому русі.
Як урізноманітнити техніку
Станову тягу можна виконувати і з іншими снарядами. Наприклад, з гантелями або гирями потрібно просто замінити обтяження і стежити за тим, щоб руки залишалися на одному рівні і рухалися паралельно один одному, уникаючи асиметричних рухів.
Для того щоб зробити станову тягу на прямих ногах, можна звузити їх постановку. Якщо ваша мета — виконати вправу в ліфтерському стилі, розставте ноги ширше, а руки поставте на ширині плечей, застосовуючи «різнохват» — долоні повинні бути спрямовані в різні боки.
Як адаптувати вправу під різні цілі
Для прокачування стегон і розвантаження спини
Спробуйте станову тягу сумо. У цій варіації ноги розміщуються значно ширше, ніж у класичному варіанті, а коліна спрямовані в сторони. Завдяки широкій постановці ніг, корпус у стартовій позиції нахиляється менше, що знижує навантаження на хребет і робить вправу більш безпечною для спини. При цьому навантаження на стегна збільшується, оскільки ЕМГ-дослідження показали, що станова тяга сумо активує внутрішню і зовнішню головку квадріцепса сильніше, ніж класичний варіант.
Для збільшення навантаження на задню частину стегна
Спробуйте станову тягу на прямих ногах. У цьому варіанті коліна згинаються лише трохи, що зменшує навантаження на квадріцепси і дозволяє розтягнути задню частину стегна. В результаті більша напруга припадає на спину, сідниці і стегна. Також хорошою альтернативою є румунська станова тяга, при якій коліна теж згинаються не сильно, а рух починається з верхньої точки — стоячи зі штангою в руках. Штанга опускається до середини гомілки, не торкаючись підлоги між повтореннями. Даний варіант допомагає розвинути правильну техніку і ефективно навантажити м'язи, навіть з невеликою вагою.
Для додаткового навантаження на верхню частину спини
Використовуйте станову тягу з широким хватом. Для цього візьміться за гриф по кільцевих мітках (насічках на кінцях) на відстані 810-910 мм. Важливо утримувати плечі на місці, не дозволяючи їм округлюватися або висуватися вперед протягом усього підходу.
Для прокачування м'язів кора і поліпшення балансу
Спробуйте румунську станову тягу на одній нозі з гантелями. Ця вправа викликає нестабільність, що відмінно активує м'язи кора і спини. Ще більш складним варіантом є виконання з грифом. Навіть з легкою вагою така вправа значно навантажує спину і дозволить визначити, яка зі сторін тіла сильніша.
Як включити станову тягу в тренування
Якщо ви тренуєтеся за спліт-системою, краще робити станову тягу в день ніг. Якщо ж ви тренуєте всі групи м'язів за одне заняття, виконуйте цю вправу один-два рази на тиждень.
Для зростання м'язової маси достатньо 3-5 підходів по 6-12 повторень з такою вагою, яка дозволяє виконати вправу з правильною технікою, але при цьому викликає втому. Намагайтеся підтримувати нейтральне положення спини і розправлені плечі.
Техніка виконання така:
- Прийміть вихідну позицію, розставивши стопи паралельно одна одній на ширині плечей з повним контактом п'ят з поверхнею.
- Виконайте попереднє згинання в колінних суглобах з одночасним розворотом тазостегнових суглобів і зміщенням центру ваги назад, забезпечуючи мінімальну дистанцію між грифом і вертикальною віссю тіла.
- Здійсніть захват грифа на рівні стегон пронірованими кистями (долоні спрямовані до тіла), використовуючи класичний закритий хват.
- Здійсніть підйомний рух шляхом синхронного розгинання колін з переміщенням снаряда вертикально вгору до контакту з верхньою частиною стегнових м'язів.
Зафіксуйте позицію в кінцевій точці амплітуди на 2-3 секунди, після чого контрольовано поверніть снаряд у вихідне положення через згинання колін і відведення таза, дотримуючись пропорції 1:2 між швидкістю концентричної (підйом) і ексцентричної (опускання) фазами руху.
Види станової тяги
Існує три основні варіанти станової тяги: класична, сумо і румунська. Кожен з них відрізняється положенням рук і ніг, що в свою чергу змінює розподіл навантаження між спиною і ногами. Класичний стиль забезпечує менше навантаження на сідниці і задню поверхню стегна, тому зазвичай його віддають перевагу чоловіки. Румунська тяга, навпаки, вважається більш підходящою для жінок.
Крім цих варіантів, є й інші види станової тяги, які є альтернативами базовому руху, наприклад, виконання в тренажері Сміта, з гантелями або з трап-грифом.
Класична станова тяга
Даний варіант — один з найпопулярніших в кросфіті, пауерліфтингу і силовому екстримі. Вважається, що він має свої корені в важкій атлетиці, так як перші елементи поштовху були запозичені саме звідти.
Основне навантаження припадає на спину — розгиначі і трапецієподібні м'язи. Такий стиль більше підходить атлетам з розвиненими м'язами спини і менш розвиненими м'язами нижньої частини тіла.
Правильна техніка виконання:
- Встаньте прямо, візьміться за гриф на ширині плечей і поставте штангу близько до гомілок, ступні паралельні одна одній, а ноги — трохи вужче плечей.
- Відведіть плечі і лопатки назад.
- Рух починається з ніг. Підніміть штангу за допомогою зусилля сідниць і квадріцепсів. Коли пройдено 20-30% амплітуди, підключайте спину, випрямляйтеся в попереку і зафіксуйтеся в кінцевій позиції.
Якщо ваша мета — збільшення силових показників, включайте короткі підходи на 3-5 повторень з вагою, близькою до максимальної. Це розвиток сили вимагає інтенсивного навантаження на центральну нервову систему, тому важливо чергувати такі тренування з вправами середньої інтенсивності, щоб уникнути перетренованості.
Популярні помилки при виконанні
Неправильне виконання позиції може сильно вплинути на ефективність вправи і призвести до травм. Серед найбільш поширених помилок:
- Неправильне положення тіла. Важливо стояти досить близько до штанги, щоб зберегти правильну техніку. Якщо ви занадто далеко, це може призвести до травм. Штанга повинна починати і завершувати рух на одному місці, близько до великогомілкової кістки.
- Присідання при підйомі. Станова тяга не повинна нагадувати присідання. Під час підйому штанги спина повинна залишатися рівною, не перпендикулярною підлозі, і не повинно бути глибокого присідання.
- Штанга не торкається підлоги. Важливо, щоб штанга повністю торкалася землі при кожному повторенні, якщо ви виконуєте класичний варіант станової тяги. Відсутність цього може перевантажити спину і коліна.
- Недостатня розминка. Перед виконанням станової тяги уникайте статичної розтяжки. Краще виконати динамічну розминку, наприклад, присідання або легкий біг.
- Округла або вигнута спина. Підтримуйте нейтральне положення спини під час тяги. Округла спина може призвести до травм.
- Погана техніка смикання. При недостатній техніці люди часто починають смикати штангу. Руки повинні залишатися нерухомими, без різких рухів.
Відзначимо також, що згинати коліна слід тільки після того, як штанга опуститься нижче рівня колін.