Вправи стретчинг - це комплекс, спрямований на розтяжку м'язів, зв'язок, сухожиль. Регулярні тренування такого типу покращують гнучкість тіла, збільшують діапазон рухів. Останніми роками стретчинг став дуже популярним серед людей різного віку та рівня фізичної підготовки. Крім того, його практикують професійні спортсмени для поліпшення своїх результатів. Цікаво, що історія цієї методики сягає корінням у стародавні часи, коли елементи розтяжки використовували в бойових мистецтвах, йозі, гімнастиці. Ми сьогодні в деталях розповімо, що таке стретчинг.
Користь для організму
Тренування на розтяжку дуже корисні для організму, досить швидко вдається відчути такі переваги:
- поліпшення гнучкості та рухливості суглобів. При регулярному виконанні вправ вдається зробити м'язи і зв'язки гнучкішими, а суглоби - рухливішими. Особливо такий ефект важливий для людей, які ведуть малорухливий спосіб життя;
- зміцнення і розслаблення м'язів, профілактика травм. Стретчинг допомагає зняти напругу після фізичних навантажень. Також вдається попередити появу м'язових затисків, знизити ризик травмування. Зміцнені зв'язки та м'язи стають більш стійкими до навантажень;
- поліпшення кровообігу. Під час виконання розтяжки збільшується приплив крові до м'язів. У результаті поліпшується живлення тканин, вони відновлюються швидше.
Усі види стретчингу сприяють розслабленню, зняттю емоційної напруги, поліпшенню настрою, адже в процесі виробляються ендорфіни.
Як стретчинг впливає на фігуру
Тренування стретчинг є фізичним навантаженням, відповідно, воно впливає на фігуру. Результати, яких вдасться досягти, приємно порадують. Ви зможете підвищити тонус м'язів і поліпшити розтяжку. Особливо це корисно для спини та корпусу. У результаті отримуєте правильно сформовану поставу. Фігура стає підтягнутою і стрункою.
Стретчинг сприяє зменшенню жирових відкладень. Попри те, що навантаження не є високоінтенсивним, відбувається спалювання калорій. У комбінації з правильним харчуванням та іншими видами тренувань вдається знизити вагу.
Також регулярні заняття покращують кровообіг і живлення шкіри, що робить її більш еластичною і пружною. Ризик появи розтяжок у такому разі знижується.
Правила і техніка виконання стретчингу
Щоб стретчинг дав бажані результати, слід дотримуватися деяких простих правил, а саме:
- обов'язкова розминка. Перед виконанням вправ на розтяжку важливо розігріти м'язи. Підійдуть стрибки, ходьба або біг на місці. Це знижує ризик травмування і робить тренування ефективнішими;
- плавність рухів. Усі вправи виконуються повільно, без ривків і різких рухів. Якщо порушувати це правило, то можна отримати пошкодження м'язів, зв'язок;
- контроль дихання. Дихайте глибоко, рівномірно. Не затримуйте дихання, адже це може призвести до напруження м'язів, що знижує ефективність вправ;
- регулярність. Для отримання результатів необхідна систематичність. Навіть якщо виділяти 10-15 хвилин, але регулярно, то це вже добре.
Стретчинг не повинен викликати біль. Легке напруження в м'язах прийнятне, але не дискомфорт. Якщо його відчуваєте, слід зменшити амплітуду рухів.
Правильне виконання вправ дасть бажаний ефект. Починати потрібно з найпростіших, поступово збільшуючи складність і амплітуду рухів. Під час виконання розтяжки контролюйте, щоб спина була прямою, а рухи - плавними. Кожна поза утримується протягом 15-30 секунд. Це необхідно для того, щоб м'язи встигли розслабитися і розтягнутися. Крім того, можна застосовувати додаткові інструменти (наприклад, килимки, ремені, блоки для йоги). Це полегшить виконання вправ.
Залежно від обраного виду стретчингу слід враховувати певну специфіку. Наприклад, статичний є одним із найбезпечніших та найефективніших. Суть його - в утриманні м'язів у розтягнутому положенні протягом 15-30 секунд. Це підходить для будь-якого рівня підготовки.
Динамічний - це виконання рухів (наприклад, махи ногами, обертання тулубом). У результаті вдається розвинути гнучкість, рухливість суглобів. Підійде цей вид занять для розминки перед тренуванням.
Балістичний стретчинг включає пружинисті рухи і швидкі розтягування. Тут потрібна гранична обережність, адже при порушенні правил підвищується ризик травмування.
Ще один вид - пасивний стретчинг. Він виконується з партнером або з використанням таких пристосувань, як гумки, блоки, ремені. З його допомогою вдається поглибити розтяжку і при цьому не відчувати зайвого напруження.
Поширені помилки під час виконання стретчингу:
- пропуск розминки. Це головна причина травмування, навіть легка підготовка допоможе попередити травми;
- перенапруження м'язів. Спроби, наприклад, одразу ж сісти на шпагат або виконати іншу складну вправу призведуть до травм - стретчинг вимагає поступовості;
- неправильне дихання. Часта помилка новачків - затримувати дихання. Це викликає напругу і знижує ефективність занять;
- сутулість і округлення спини. Це здатне спричинити травми хребта. Спина має бути тільки пряма, особливо під час виконання нахилів;
- недостатня увага суглобам. Під час занять не тільки м'язи піддаються навантаженню. Важливо стежити за положенням суглобів, що дасть змогу запобігти їхньому перевантаженню.
Новачкам рекомендується стартувати з базових вправ на основні групи м'язів - ноги, спина, плечі. Слід пам'ятати, що прогрес приходить поступово. Для отримання найкращих результатів слід займатися з тренером, адже дуже важливо освоїти та закріпити правильну техніку.
Для досвідчених рекомендується додавати складніші вправи (наприклад, шпагати, глибокі нахили, прогини). Також потрібно експериментувати з динамічним стретчингом для збільшення амплітуди. Крім того, слід включати елементи йоги, пілатесу, що зробить тренування більш різноманітними.
Як часто займатися стретчингом
Оптимальна частота і тривалість занять залежать від цілей, які ви перед собою ставите, рівня підготовки та загального стану організму. Пам'ятайте, що гнучкість розвивається поступово, тому потрібно знайти баланс між регулярністю та достатнім відпочинком, який необхідний для відновлення м'язів.
Рекомендована частота занять залежно від цілей:
- для підтримки гнучкості та поліпшення рухливості суглобів. Достатньо буде 3-4 разів на тиждень по 15-30 хвилин. Такий режим підходить більшості людей, особливо якщо розтяжка не є основною метою тренування;
- для активного розвитку гнучкості. Наприклад, якщо готуєтеся до шпагату, прагнете поліпшити амплітуду рухів. У такому разі вам буде потрібно 5-6 разів на тиждень. Важливо чергувати інтенсивні тренування з більш легкими, щоб уникнути перенапруження;
- як частина загального тренування. У такому разі буде достатньо 5-10 хвилин після силових або кардіонавантажень. Стретчинг допоможе розслабити м'язи та стане профілактикою крепатури;
- для розслаблення і зняття напруги. М'який стретчинг можна виконувати щодня. Наприклад, після робочого дня або перед сном.
Також потрібно поговорити про тривалість сеансу. Короткі (10-15 хвилин) підходять як розминка або легка розтяжка після тренування. Середні за тривалістю сеанси тривають 20-30 хвилин. Це оптимальний варіант для регулярних занять, що сприяє поступовому збільшенню гнучкості, поліпшенню розтяжності м'язів. Тривалі сеанси (40-60 хвилин) - це вже глибокий стретчинг (наприклад, якщо ставите перед собою мету сісти на шпагат).
Дуже важливо прислухатися до свого тіла. Якщо є відчуття скутості або хворобливості, то потрібно дати м'язам час на відновлення.
Висновок
Стретчинг - це універсальна практика, що допомагає поліпшити гнучкість, зміцнити м'язи, суглоби, сформувати гарну поставу. За регулярних занять вдається не тільки зробити фігуру красивішою, а й знизити стрес, нормалізувати кровообіг, поліпшити стан здоров'я загалом.
Для досягнення максимального ефекту слід поєднувати стретчинг з іншими видами фізичної активності (наприклад, силовими або кардіо). Навіть приділяючи заняттям 10-15 хвилин на день, зможете тримати тіло в тонусі, поліпшити самопочуття та попередити травми. Інтегруйте стретчинг у своє повсякденне життя і відчуєте якісні зміни.