Будь-яка ефективна дієта для схуднення ґрунтується на дефіциті калорій. Його досягають двома способами: з'їдаючи менше їжі та збільшуючи фізичну активність. Тобто протягом дня організм повинен спалювати більше калорій, ніж отримує.
При нестачі одиниць енергії вони беруться з жирових запасів. У результаті кількість останніх поступово зменшується, і людина худне. Але важливо точно знати, скільки калорій необхідно спалити, щоб позбавитися 1 кг жиру. Про це поговоримо далі.
Що таке калорійність жиру
Мета будь-якої дієти - не просто схуднути. Необхідно позбутися зайвого жиру в організмі. Для цього важливо знати, скільки калорій на 1 кг. Підвищена маса тіла формується із підшкірних відкладень жиру. Один кілограм еквівалентний приблизно 7700 калорій.
Саме цю кількість необхідно спалити, щоб скинути 1 кг зайвої ваги. Оскільки за добу людина вживає в середньому 1800-2400 калорій, для цього знадобиться час. Важливо пам'ятати, що не вдасться спалити таку кількість за день без шкоди здоров'ю. Дефіцит калорій слід створювати щодня, зробивши це звичкою.
Жир в організмі включає воду, білки та інші речовини, а не тільки чистий жир. Це один із трьох головних мікроелементів, життєво важливих і постійно необхідних йому. Жири поділяються на трансжири, насичені та ненасичені. Найкориснішими для здоров'я вважаються останні.
Калорійний дефіцит та його вплив на вагу
Під нестачею калорій мається на увазі стан, коли організму недостатньо енергетичних запасів, що надходять із їжею. Щоб продовжити нормальну життєдіяльність, він витрачає запаси, які у жирових відкладеннях.
Знаючи, скільки кілокалорій у кілограмі, буде простіше розрахувати оптимальні витрати на схуднення. Спочатку необхідно визначити добову норму енергії собі. Цей показник залежить від:
- статі, ваги, віку;
- гормонального тла;
- рівня фізичної активності;
особливостей базового метаболізму Він відрізняється у жінок та чоловіків.
Під базовим метаболізмом мається на увазі кількість калорій, що спалюється організмом у стані спокою. Чим більше жирових відкладень на тілі, тим повільніше відбувається цей процес. Розрахувати базовий метаболізм допоможе проста формула:
9,99 х вага + 6,25 х зростання – 4,92 х вік + 5 (для жінок – 161).
Отримане число множать на коефіцієнт фізичної активності:
- мінімальне значення для тих, хто веде сидячий спосіб життя - 1,0;
- 1,4 ー для легкої фізичної активності, якщо ви проводите тренування 2-3 рази на тиждень (актуально для студентів, програмістів, викладачів, диспетчерів та деяких інших професій);
- 1,6 ー заняття 3-5 разів на тиждень при сидячій роботі (водії, лікарі, продавці);
- 1,9 - середній ступінь фізичної активності. Актуально для хірургів, слюсарів, працівників заводів, які займаються тяжкими тренуваннями 6 разів на тиждень;
- 2,2 – для професійних спортсменів, а також аграріїв, металургів, будівельників;
- 2,5 - для дуже високого рівня фізичної активності (у професіоналів у періоди підготовки до змагань).
Після розрахунків залишається лише визначити необхідний дефіцит калорій: може бути маленьким (10-15%), середнім (до 25%) чи великим. Це число необхідно розділити на 100, а результат помножити на енергетичний запас, що витрачається, протягом дня (це базовий метаболізм x показник активності).
У результаті вийде добова норма, яку не можна перевищувати, щоб схуднути. Якщо навести простіший розрахунок, тоді вийде, що необхідно щодня спалювати на 500-1000 калорій більше, ніж ви з'їдаєте. Якщо дотримуватися такого плану, вийде позбуватися приблизно від 3500 до 7000 кал. на тиждень.
Важливо пам'ятати, що занадто великий брак калорій також шкідливий для організму. Через сильні обмеження в їжі він недоотримує важливі поживні речовини, за рахунок чого знижується імунітет. Суворі низькокалорійні дієти часто провокують різкий набір ваги після того, як людина повертається до звичайного раціону.
Чинники, що впливають на швидкість спалювання жиру
Не варто думати, що ви обов'язково швидко схуднете, якщо обмежуватимете себе в їжі. Кожен організм індивідуальний, тому необхідно враховувати саме його особливості. Уточнивши калорійність людського жиру, нам потрібно розглянути фактори, від яких залежить ефективність та швидкість його спалювання.
Метаболізм та його індивідуальні особливості
Цей процес є розщеплення поживних речовин, які в організм, на мікроелементи зі своїми наступним засвоєнням. Простіше кажучи, метаболізм - це перетворення з'їденого в енергію. З віком він поступово сповільнюється, тому з роками худнути стає дедалі складніше. Низький метаболізм спостерігається у людей, які витрачають мало енергії та ведуть сидячий спосіб життя. Отже, у них спалюється менше калорій.
Рівень фізичної активності
Як стало зрозуміло, його обов'язково враховують при розрахунку добової норми калорій. Оскільки в 1 кг жиру – 7700 ккал, для схуднення на один кілограм на тиждень потрібно створити дефіцит 1000 ккал. Для цього доведеться не лише зменшити кількість їжі, а й додати фізичні вправи. Чим більше ми рухаємося протягом дня, тим вищі енергетичні витрати організму. Тому підвищення фізичної активності однозначно допомагає досягти необхідного дефіциту калорій і постійно підтримувати його (при регулярних тренуваннях).
Дієта та співвідношення макронутрієнтів
Основне джерело енергії для організму – вуглеводи, в 1 г яких приблизно 4 ккал. При цьому в 1 г жирів – 9, а в 1 г білків – 4 ккал. Всі ці речовини ми отримуємо з їжею і вони необхідні для нормального функціонування організму. Тому важливо підраховувати загальну кількість кілокалорій для всіх страв та напоїв, що з'їдаються.
Гормональні фактори та вік
Деякі гормони заважають худнути, наприклад, обмін речовин стає повільнішим при збоях у роботі щитовидної залози. Причин порушення гормонального фону багато:
- стреси;
- нестача сну;
- прийом деяких ліків, наприклад, стероїдів чи контрацептивів.
Як уже писалося вище, з роками метаболізм уповільнюється, хоча у віці 20-60 років він залишається звичайному рівні.
Способи спалити калорії
Позбутися зайвого жиру допоможе комплексний підхід із поєднанням відразу кількох способів:
- Кардіонавантаження, наприклад пробіжки, плавання, катання на велосипеді. Якщо людина вагою 84 кг пробіжить 30 хв зі швидкістю 5 км/год, в нього вдасться спалити 336 ккал. Під час занять спортом загалом витрачається 300-500 кілокалорій.
- Силові тренування. Чим більше м'язової маси на нашому тілі, тим швидше та активніше метаболізм. Попрацювавши з вагами, за 30 хв ви можете спалити 180-252 ккал.
- Щоденна активність. Малорухливий спосіб життя не сприяє схуднення. Візьміть за звичку ходити на роботу пішки. Якщо робити 10 тис. кроків на день, вдасться спалювати близько 300 калорій.
Важливо переглянути добовий раціон їжі. Визначивши норму, розділіть її на 4-7 прийомів, і додайте до раціону більше білків, при цьому зменшіть кількість жирів.
Як правильно та безпечно втрачати вагу
Знаючи, як перекласти калорії у кілограми, ви зможете досягти результату. Пам'ятайте, що оптимальним вважається помірний дефіцит, тобто нестача 300-500 калорій на день. Жорсткі монодієти з сильними обмеженнями шкідливі для організму, оскільки провокують стреси, набряклість та нестачу поживних речовин.
Збалансованість раціону – ще одна важлива вимога. Не потрібно зовсім обмежувати себе в їжі, достатньо відмовитися від трансжирів, зменшити кількість жирів, зробити акцент на клітковині та білках.
Пам'ятайте про вплив стресів на гормональний фон та схуднення. Ваш організм – не машина, йому потрібно відновлюватися після тренувань. Необхідно спати 7-8 годин на день, та обов'язково відпочивати після занять. Важливим є і професійний підхід. Зверніться до лікаря, краще до дієтолога, щоб скласти відповідний раціон харчування.
Міфи про спалювання жиру
Твердження про те, що нібито жир спалюється тільки в окремих зонах – популярна помилка. Він рівномірно розподіляється по всьому тілу, а не накопичується тільки на животі чи боках. Продуктів або дієти для зменшення відкладень тільки в одному місці, наприклад, на животі, не існує.
Ще один міф – повне спалювання жиру під час тренувань. Насправді відбувається процес ліполізу. Він передбачає, що під впливом гормонів жирові клітини звільняються, надходять у кров і разом з нею переносяться до тих місць, де м'язи працюють активніше. Тобто виконують функції джерел енергії.
Принцип дефіциту калорій допоможе схуднути без виснажливого голодування. Зниження ваги можливе лише при розумному та комплексному підході, тобто поєднанні дієти з фізичними вправами. У спорткомплексі Sport Life ви зможете відвідувати басейн, займатися з тренером, щоб досягти бажаного результату.
Запасіться терпінням, та пам'ятайте, що зайві кілограми йдуть не відразу. Красива фігура – винагорода за активну роботу над собою. Будьте готові змінити спосіб життя та відмовитися від шкідливих звичок.