Якщо вірити статистиці, то близько 78% дорослого населення Європи має проблеми із зайвою вагою. Візуально це відображається на всьому тілі, але найбільше помітно саме на животі, на боках. Саме з цією проблемою найчастіше звертаються за допомогою до тренерів Sport Life з питаннями на кшталт: «Як спалити жир на животі, які вправи для цього будуть найефективнішими?». Але тут потрібен комплексний і системний підхід, який включає не тільки фізичне навантаження, але і правильне харчування.
Правильне харчування — основа успіху
Перед тим як спалити жир на животі, спершу потрібно привести в порядок свій денний раціон, тому що якщо людина відчуває дефіцит вітамінів і мікроелементів, то навіть виснажливі багатогодинні тренування не принесуть належного результату.
Основні рекомендації, яких необхідно дотримуватися:
- Дотримуватися дефіциту калорій. Це означає, що витрачати енергії необхідно більше, ніж людина споживає разом з їжею. Але при цьому не можна знижувати денну калорійність менше ніж на 15% від норми (для чоловіків — 2500 ккал, для жінок — 2000 ккал). У цьому добре допомагають додатки для мобільних і фітнес-трекери.
- Обов'язково включити в раціон свіжі овочі, фрукти, рибу, кисломолочні продукти, щоб організм отримував достатню кількість вітамінів і мікроелементів. Страви також повинні бути різноманітними.
- Перейти на триразове харчування, причому останній прийом їжі повинен бути не пізніше 18:00. Полудні, швидкі перекуси виключити, щоб нормалізувати вироблення інсуліну. Сніданок обов'язковий протягом години після пробудження.
- Вживати від 1,1 грама білка на 1 кілограм живої маси тіла в день. При активних фізичних навантаженнях можна підняти до 1,8 грама.
А ось що не допоможе прибрати жир на животі, так це суворі дієти, тому що організм буде постійно відчувати дефіцит поживних речовин, що порушує метаболізм і вуглеводний обмін. Що спалює жири на животі і допоможе швидше досягти бажаного результату? Рекомендується обов'язково включити в раціон броколі, цільнозерновий хліб або висівки, шпинат, сочевицю, квасолю (та інші бобові). Ідеальний варіант — звернутися за допомогою до дієтолога. Достатнє пиття — ще один важливий елемент у схудненні. Немає суворого обсягу, який потрібно обов'язково вживати щодня. Норма визначається індивідуально для кожної людини, залежить від її віку, способу життя. Віддавати перевагу потрібно звичайній воді (не мінеральній або збагаченій мікроелементами) і свіжовичавленим некислим сокам.
Кардіотренування для спалювання жиру
Кардіо для спалювання жиру на животі — ідеальний варіант. І найголовніше: для тренувань не потрібно багато часу, достатньо буде навіть 4 годин на тиждень. Підійде навіть тим, кому активні фізичні навантаження частково протипоказані. Найпростіша вправа — ходьба. Всього за годину можна «спалити» до 400 ккал. Якщо щодня робити не менше 8000 кроків, то цього вже буде достатньо для підтримки себе в хорошій формі.
Ефективнішими за ходьбу будуть біг, поїздки на велосипеді або заняття на велотренажері. За одну годину можна позбутися 600 кілокалорій. Цього більш ніж достатньо для забезпечення дефіциту калорій навіть без зміни свого традиційного раціону. Веслування на тренажері — ще один варіант, який дозволить спалити аж 850 ккал за годину тренування. Але цей варіант підійде при відсутності хронічних захворювань серцево-судинної системи. Тому попередньо рекомендується пройти комплексне обстеження.
А найефективніші вправи для спалювання жиру на животі — стрибки зі скакалкою, за допомогою яких за одне тренування можна спалити від 1000 ккал і більше. Але цей варіант підійде більше для тих, хто вже і так веде активний спосіб життя.
Силові тренування для прискорення прогресу
Нарощування м'язової маси може не тільки надати тілу рельєфності, привабливості, але і спалити зайвий жир, адже процес перетворення протеїну в білкові волокна супроводжується активним витрачанням невикористаної енергії, тієї самої, яка відкладається у вигляді жиру на боках, на животі.
Кращі варіанти тренувань — важка атлетика і заняття з еспандером. Також слід пам'ятати, що чим більше м'язова маса, тим більше організм витрачає енергії на підтримку її нормальної роботи, тому важко досягти тільки перших результатів. Але терпіння і системний підхід до тренувань — найкращі варіанти. Якщо ж виникають складнощі з мотивацією або складно підібрати оптимальний комплекс вправ, то краще звернутися за допомогою до тренерів Sport Life. Вони допоможуть підібрати найкращу індивідуальну програму занять.
Вправи на прес: міфи і реальність
Багато хто помилково вважає, що вправи на прес дозволять найшвидше позбутися зайвого жиру на животі. На практиці м'язи в цій області значно повільніше набирають вагу, тому до позбавлення від жиру їх рельєфність помітити буде неможливо. Але ж жирова маса при цих вправах спалюється саме з живота і з боків? Ні, це чергова помилка. Жир витрачається рівномірно: і з стегон, і з ніг, з рук, з шиї, з грудей, спини і живота.
Які вправи на прес є найкращими? Комбінування класичного і зворотного скручування. Але разом з цим не можна забувати і про звичні кардіо, силові тренування.
Режим і відновлення
Активне спалювання жиру відбувається тільки при нормальному метаболізмі, а для цього потрібно дотримуватися правильного режиму, давати організму час на відновлення, тому виснажливі тренування зовсім не потрібні. Додаткові рекомендації:
- здоровий сон не менше 8 годин на добу, що необхідно для нормалізації гормонального фону і стимулювання процесу засвоєння білка;
- після тренувань робити перерву від навантажень мінімум на 24 години, особливо це важливо для новачків, щоб не допускати розривів м'язових волокон;
- уникати стресів, адже зміна режиму і інтеграція в повсякденне життя тренувань - це вже сама по собі стресова ситуація для організму.
Саме відсутність достатнього відпочинку, стрес і гормони — це ті самі «приховані» перешкоди на шляху до плоского живота. Іноді тільки їх усунення вже достатньо, щоб підтягнути боки і отримати рельєфний прес.
План від Sport Life
Якщо складно підібрати комплекс вправ для спалювання жиру або ж досвіду тренувань зовсім немає, то досвідчені тренери Sport Life з цим допоможуть. Ключові фактори, чому цей варіант є кращим:
- У тренерів Sport Life є готові програми тренувань для схуднення, для отримання стрункого і привабливого живота.
- Індивідуальний підхід. Цілком можливо, що комусь класичні силові вправи даються погано. Це не проблема, адже їх завжди можна замінити, зробити акцент на кардіотренуваннях або фітнесі.
- Доступ до передового обладнання від світових виробників, ефективність якого підтверджена і на практиці, і відповідними дослідженнями.
Але яким би не було тренування для спалювання жиру, головне — це діяти розумно, послідовно, системно. Необхідно пам'ятати, що точково жирова маса не зникає, тому позбутися жиру тільки на животі неможливо.