Табата-тренування: максимальна користь і ефективність за мінімальний час

Хочеться швидко прийти у форму, скинути зайву вагу і підтягнути тіло, але часу на довгі тренування зовсім немає? Є ефективне рішення. Табата - це японська методика високоефективних вправ на 4-хвилинних блоках занять. У чому головні особливості такої активності та як її робити? Про все поговоримо далі.

У чому секрет табати

Що таке табата? Це метод тренувань, розроблений японською командою вчених на чолі з доктором Ізумі Табатою 1996 року. Початково метод був створений для поліпшення витривалості олімпійських ковзанярів. Під час експерименту атлети були розділені на дві групи. Одна займалася тренуваннями середньої інтенсивності по годині п'ять разів на тиждень, а інша - інтенсивними тренуваннями по чотири хвилини з чергуванням навантаження і відпочинку. Результати показали, що інтенсивні тренування поліпшили і витривалість, і стан м'язів на відміну від занять середньої інтенсивності.

Пізніше метод був адаптований: тренування стали тривати до 20 хвилин, що складаються з блоків вправ. Табата-система швидко поширилася як спосіб поліпшення аеробних показників, зміцнення м'язів і активного спалювання жиру.

Цей метод належить до високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT). Ключова особливість - суворий режим: 20 секунд інтенсивного навантаження і 10 секунд відпочинку. На відміну від інших HIIT-методів, де довжина підходів варіюється, у табате важливо дотримуватися саме такого формату.

Зазвичай тренування складається з кількох 4-хвилинних блоків з інтенсивним навантаженням і коротким відпочинком. Для новачків достатньо одного блоку, а більш підготовлені можуть виконати всі чотири, з перервою в одну хвилину між ними.

Користь табати-тренувань

Табата-тренування корисні для поліпшення витривалості та прискорення обміну речовин. Вони сприяють поліпшенню показника VO2 max - максимального об'єму кисню, який людина може споживати за хвилину під час інтенсивного навантаження. Цей показник свідчить про те, наскільки ефективно працюють серце та легені.

Також дослідження показують, що такий вид активності сприяє зниженню ваги, особливо в людей із надмірною масою тіла. Наприклад, експеримент із підлітками, де одна група займалася табатою, продемонстрував поліпшення складу тіла та витривалості, навіть якщо вони не втрачали у вазі. Для тих, хто вже має нормальну масу тіла, ефект був менш помітним.

Хоча досліджень, які точно визначають кількість спалюваних калорій під час табати, небагато, є оцінка, згідно з якою за 20 хвилин тренування можна витратити від 240 до 360 калорій, що відповідає інтенсивному бігу або велотренуванню. Також зазначимо, що калорії продовжують витрачатися в процесі відновлення, зазвичай протягом 1-2 годин після тренування.

Однак перед початком занять необхідно проконсультуватися з лікарем. Фахівець має розробити програму з урахуванням індивідуальних особливостей. Табата протипоказана людям із захворюваннями серцево-судинної системи, неврологічними розладами, проблемами із суглобами та хребтом, а також у разі інфекцій, запалень і травм.

Кому підійде вправа табата

Така активність корисна для таких категорій:

1. Чоловіки та жінки. Табата ефективно сприяє швидкому зниженню ваги, прискоренню метаболізму і підвищенню витривалості.
2. люди з хорошою фізичною підготовкою (для занять за методикою табата рекомендується хоча б середній рівень фізичної форми). 3 Ті, хто хоче швидко позбутися зайвих кілограмів і поліпшити фізичну форму.
3. Любителі йоги. Вправи за системою табата можуть стати чудовим доповненням для підготовки м'язів до складніших асан.

Також техніка ідеальна для новачків у спорті. Табата для початківців простіша, проте перед початком тренувань рекомендується кілька місяців займатися іншими аеробними вправами для підготовки організму.

Як займатися табатою

Щоб правильно виконувати вправи, врахуйте кілька рекомендацій:

1. використовуйте таймер. Для точного дотримання часових інтервалів між навантаженням і відпочинком корисно використовувати спеціальний табата-таймер. Це можуть бути онлайн-додатки або сайти, які допомагають відстежувати тренування, щоб не відволікатися на секундоміри.
2. Дотримуйтесь тривалості тренування. Табата складається з декількох раундів по 4 хвилини кожен, заняття тривають не більше 20 хвилин. Також рекомендується виділити щонайменше 5 хвилин на розминку та заминку, що в сумі дає максимум 30 хв.
3. Регулярність тренувань. Для досягнення оптимальних результатів варто тренуватися за цією методикою 2-3 рази на тиждень, забезпечивши між заняттями не менше 48 годин для відновлення.

Обов'язково чергуйте вправи. Необхідно включати в тренування вправи для всіх груп м'язів. Програма зазвичай складається так, щоб вправи для верхньої і нижньої частин тіла чергувалися.

Табата для схуднення

У той час як традиційні кардіонавантаження ґрунтуються на аеробному окисленні для отримання енергії, протокол табата задіює анаеробні механізми енергозабезпечення, що призводить до інтенсивного розщеплення жирових відкладень. Процес не тільки сприяє зменшенню жирового прошарку, а й стимулює ріст м'язової тканини.

Також вражає метаболічний ефект табати. За середньої інтенсивності за одну хвилину такого тренування витрачається близько 15 калорій - це значно перевищує показники класичного бігу, де спалюється приблизно 9 калорій за хвилину. Однак головна перевага полягає в довгостроковому впливі: після лише 4 хвилин інтенсивної роботи за протоколом табата метаболізм прискорюється вдвічі та підтримується на підвищеному рівні щонайменше півгодини.

Універсальний комплекс гімнастики табата

Програма може включати будь-які вправи. Головне - виконати 8-10 повторень за раунд, не роблячи більше. І найважливіше: потрібно працювати на повну потужність. Якщо до 17-ї секунди відчуваєш втому і бажання сповільнитися, цього робити не варто. Раунд, проведений без повної віддачі, не зараховується.

Кількість вправ на кожен 4-хвилинний раунд залежить від ваших уподобань. Можна зробити один тип вправи на весь раунд або комбінувати два. Деякі люди обирають 4 підходи однієї вправи і 4 - іншої. Для тих, хто любить різноманітність, можна виконати 8 різних вправ.

Важливо не повторювати одну й ту саму схему тренування занадто часто, більше трьох разів, щоб уникнути звикання організму до навантаження. Це допоможе зберегти результат. Краще чергувати вправи для різних груп м'язів (наприклад, для живота, ніг тощо). Час для тренування не має значення, головне - враховувати свої біоритми та вподобання.

Для схуднення достатньо займатися 3-4 рази по 15-25 хвилин або 2-3 рази по 40-45 хвилин (останній варіант підходить для досвідчених спортсменів). Кількість раундів на тренуванні також можна вибрати індивідуально. Початківцям варто пробувати один цикл на день.

Кожне тренування важливо починати з розминки, яка триває 5-10 хвилин. Це підготує м'язи і допоможе виконати вправу на максимальній ефективності. Наприкінці заняття варто зробити розтяжку, яка розслабить м'язи і знизить втому.

Приклад тренування табати для живота, що включає 4 раунди по 4 хвилини.

1 раунд:

1. Стрибки (на місці або з поворотом таза).
2. Підйом коліна до протилежної руки - можна ускладнити, чергуючи з махом ноги.
3. Горизонтальний біг із планки.
4. Скручування коліно-лікоть у положенні лежачи на спині - можна додати випрямлення ніг.

2 раунд:

1. біг на місці - можна ускладнити торканням стоп.
2. Підтягування коліна до грудей стоячи.
3. Планка на четвереньках із підтягуванням коліна.
4. Повороти з положення «куточок» з утриманням балансу.

3 раунд:

1. Підтягування коліна до ліктя з перехресним стрибком.
2. Присідання з ударами руки в сторони.
3. Підйом таза з планки з розведенням ніг.
4. Торкання стопи протилежної долоні з положення «куточок» з упором на руки.

4 раунд:

1. Стрибки з розведенням ніг та імітація кроків.
2. Вертикальна складка з торканням носків.
3. Стрибки вперед із планки.
4. Скручування в складку в положенні сидячи без торкання ногами підлоги.

Важливо! Не варто займатися рано вранці на голодний шлунок або перед сном. Краще, щоб від останнього прийому їжі минула хоча б година.

Ефективні вправи для чоловіків

Тренування зазвичай включають популярні та прості вправи, які допомагають розвинути силу та витривалість. Важливо правильно виконувати рухи, щоб тренування було ефективним і безпечним.

Віджимання - основна вправа для тренування плечей, грудей і рук.

Виконувати потрібно таким чином:

1. Прийміть упор лежачи, витягнувши руки.
2. Напружте прес, стежте за тим, щоб тіло не прогиналося, а таз не піднімався.
3. Зігніть руки в ліктях до рівня тіла.
4. Розгинайте лікті, повертаючись у вихідне положення.

Планка - статична вправа для зміцнення м'язів кора, що виконується на час.

Техніка виконання:

1. Почніть із позиції для віджимань.
2. Зігніть лікті, спираючись на передпліччя, вони мають бути під кутом 90 градусів до плечей.
3. Тримайте тіло прямим, уникаючи прогинів у спині та підйому таза.
4. Напружте прес і злегка підкрутіть таз, щоб створити рівну лінію.

Велосипед - вправа для преса, що вимагає координації та сили кора.

Техніка виконання:

1. ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, підніміть їх на кут 90 градусів.
2. Покладіть руки за голову, лікті розведіть у сторони.
3. По черзі випрямляйте і згинайте ноги, імітуючи рух педалей. 4 Одночасно тягніться ліктем до протилежного коліна.

Біг із високим підйомом стегна - проста вправа, яка покращує витривалість і загальний тонус м'язів.

Техніка виконання:

1. Станьте прямо, ноги на ширині плечей, злегка зігніть коліна, руки з боків.
2. Підніміть праве коліно до живота, потім опустіть його і підніміть ліве. 3 Чергуйте підняття колін, виконуючи біг на місці. Слідкуйте за тим, щоб не прогинати спину.

Такі вправи ефективні для поліпшення фізичної форми та підвищення витривалості.