Для розвитку і зміцнення м'язів спини виконують тягу в нахилі. Цю вправу зі штангою рекомендують як початківцям, так і професійним спортсменам. Багатьом новачкам вона здається занадто складною.
Тяга штанги в нахилі відноситься до багатосуглобових вправ. Це базове заняття, яке завжди включають до переліку необхідних для тренування спортсмена. Воно може бути як основним в процесі зміцнення спини, так і елементом кругового комплексу full body.
Які м'язи працюють
Тяга штанги в нахилі вважається одним з найефективніших комплексних вправ на все тіло. В основному з його допомогою опрацьовують м'язи спини, але в процесі вийде зміцнити не тільки їх.
Тяга штанги до пояса дає великий ефект:
- зміцнює прямий м'яз спини. Він розташований по довжині хребта і відповідає за фіксацію дисків. Якщо виконувати вправу правильно і без перевантажень, можна уникнути болю в спині;
- зміцнює малозадіяну мускулатуру. Коли спортсмен виконує тягу в нахилі, працюють середня і нижня частини спини, яким зазвичай приділяють мало уваги. Тут знаходяться м'язи, тонус яких важливий для правильної постави;
- зміцнює кор. Для правильного виконання вправи корпус повинен бути стабільним. В результаті м'язи поперекового відділу і прес стають міцнішими;
- підтримка постави. В процесі виконання опрацьовується верхня частина спини, зникає ефект «заокруглення» в цьому місці, властивий людям, які багато працюють за комп'ютером.
Коли спортсмен виконує тягу в нахилі, працюють лікті, плечі, лопатки. Цільовими є широкі і великі круглі м'язи спини, а також трапецієподібні і ромбоподібні, задня частина дельтоподібної, згиначі рук, біцепси.
Користь від вправи
При виконанні тяги спортсмен нахиляється вперед і трохи згинає коліна. Спина при цьому залишається прямою. У такому положенні розтягуються м'язи, які знаходяться на задній стороні стегна. Це призводить до підвищення мобільності, в результаті ви зможете розширити свою амплітуду рухів.
Вправа необхідна і для профілактики сутулості. При її виконанні інтенсивно спалюються надлишки жиру, так як задіяно відразу кілька груп м'язів. Витрачається більше калорій, ніж споживається, в результаті зайві відкладення зникають. Крім того, заняття підвищує силові показники.
Техніка виконання: правильний процес, кроки
Перше, що вам потрібно — прийняти вихідне положення. Сама по собі техніка виконання нескладна, але важливо уникати помилок. Ноги необхідно поставити трохи ширше стегон, але вужче плечей. Носки злегка розверніть в сторони. Якщо у вас довгі ноги, можна поставити їх ширше, щоб коліна не заважали.
Класична тяга грифа до пояса покроково виконується так:
- Нахиліться корпусом приблизно на 45 градусів відносно підлоги. Цей кут буде вашим робочим. Поставте руки на штангу так, щоб долоні дивилися вниз, розмістіть їх на ширині плечей. Коліна і лікті повинні бути трохи зігнуті.
- Відведіть плечі назад і з'єднайте лопатки. Контролюйте положення шиї — вона повинна продовжувати лінію хребта, тобто не можна закидати її або нахиляти вниз.
- Візьміть штангу і піднімайте її від колін до нижньої частини живота. Слідкуйте, щоб корпус не рухався, працювати повинні тільки спина, руки і плечі. Прямий спинний м'яз, ноги і живіт в правильному положенні залишаються статичними.
- На підйомі прогніть спину. Не сутультеся, в іншому випадку ваші міжхребцеві диски візьмуть на себе занадто велике навантаження. Слідкуйте, щоб штанга постійно торкалася поверхні стегна, так підтримується правильний центр ваги.
- Піднявши штангу до нижньої частини живота, максимально зведіть лопатки і затримайтеся в такому положенні. Тепер плавно опускайте снаряд. Виконуйте вправу ритмічно — на підйомі рухайтеся швидко і робіть вдих, а на спуску сповільнюйтеся і видихайте.
Завершіть вправу, плавно повернувши штангу на місце.
Виконувати вправу в перші рази найкраще біля дзеркала, щоб контролювати положення свого тіла. У процесі необхідно стежити за напругою попереку, не допускати, щоб він розслаблявся. При виконанні тяги до живота не можна розводити лікті в сторони. Працювати повинні тільки м'язи плечей і спини.
Як можна урізноманітнити вправу
Щоб більше навантажити широкі м'язи спини і передпліччя, можна виконати тягу вузьким хватом. Техніка така ж, але в цьому випадку млинці встановлюють тільки на одній стороні снаряда. Знадобиться снаряд зі спеціальною рукояткою у формі літери V і підлоговим фіксатором. Для повної амплітуди диски повинні бути невисокими.
Ще один варіант — підйом штанги в нахилі зворотним хватом. Таким способом вийде опрацювати трапецієподібні і ромбоподібні м'язи, а також біцепси, передпліччя і руки. Вага повинна бути невеликою. Це пов'язано з будовою біцепса, при надмірних навантаженнях можна отримати травму.
При виконанні тяги в нахилі зворотним хватом техніка приблизно така ж. Слідкуйте, щоб спина була зафіксована в одному положенні, а штанга завжди торкалася поверхні ніг. Можна поєднувати або чергувати різні способи виконання, використовувати кілька типів штанг.
Які помилки роблять новачки
Розуміти, як правильно робити тягу штанги в нахилі, найкраще під керівництвом тренера. При відсутності досвіду і самостійному виконанні можна допустити помилки, які стануть причиною дискомфорту і травми. Відвідайте спортивний комплекс Sport Life, щоб навчитися правильно робити цю вправу.
Розглянемо поширені помилки початківців:
- широко розставляти лікті. Якщо ви використовуєте прямий хват, їх можна відвести від тіла не більше ніж на 45 градусів. Коли робите зворотний, лікті знаходяться ще ближче до тіла;
- округлювати спину. Прес повинен бути напруженим, а поперек — у нейтральному положенні. Це найважливіше на останньому етапі, який дається особливо важко. Сутулитися в процесі виконання не можна, оскільки є ризик отримати травму хребта;
- викручування плечей вперед. Недосвідчені новачки часто роблять це у верхній точці, щоб дотягнутися грифом до тіла. Але в такому випадку ви ризикуєте пошкодити зв'язки плечового суглоба. Щоб було легше, візьміть штангу з меншою вагою;
- перевага. Якщо диски дуже важкі, ви будете смикати спиною і розгойдуватися. Зменшіть вагу, щоб контролювати техніку.
Не варто «допомагати» собі ногами, тобто вдаватися до «брудного» виконання. Кінцівки візьмуть на себе частину навантаження. Професійні спортсмени можуть робити так тільки в кінці сету, коли вже не вистачає сил для того, щоб допрацювати потрібні м'язи.
Ще одна поширена помилка — рухатися занадто швидко, з ривками, не контролювати положення в піковій зоні. У такому випадку є ризик розірвати м'язи або зв'язки. Так можуть рухатися тільки дуже досвідчені, професійні спортсмени.
Поради новачкам для прогресу
Початківцям потрібно поступово розвивати витривалість і силу, акцентувати увагу на техніці. Розібравшись, які м'язи працюють в процесі тяги штанги до пояса, багато хто захоче навчитися робити цю вправу для зміцнення спини. На етапі знайомства і освоєння вправи важливо зосередитися на техніці — тут вам допоможе дзеркало.
Також можете попросити тренера записати відео, щоб контролювати своє положення. Починати заняття потрібно з розминки, для розігріву всього тіла відмінно підходять еліптичний і гребний тренажери. Ще простіша альтернатива — всього 10 хвилин занять на біговій доріжці.
Техніка виконання тяги штанги в нахилі повинна бути точною і правильною. Для цього:
- почніть з порожнього грифа або мінімальної ваги. Так ви підготуєте зв'язки і м'язи до того, що вони будуть працювати активно;
- постійно стежте за положенням спини. Важливо, щоб вона постійно прогиналася в попереку, але не округлялася;
- контролюйте дихання. На зусиллі завжди видихайте. Синхронізуйте дихання з рухом, щоб уникнути швидкої втоми і підвищення тиску;
- стежте за швидкістю, з якою рухаєтеся. Вгору потрібно переміщатися швидко, а вниз - повільніше;
- не згинайте зап'ястя.
Навантаження необхідно збільшувати поступово. Почніть з мінімального і поступово, у міру звикання, переходьте до більшого. Так ви зможете досягти прогресу без болю і травм.
Універсальна порада для всіх новачків — потрібно зосередитися на правильності техніки, а не на вазі та інтенсивності. Як тільки ви відпрацюєте процес виконання вправи і не будете допускати помилок, зможете ускладнити, урізноманітнити її.