Тестостерон — це основний чоловічий статевий гормон, що виробляється переважно яєчками (меншою мірою — наднирковими залозами). Після 30 років його концентрація в крові починає поступово знижуватися (на 1-2% на рік), причому сучасний спосіб життя (хронічний стрес, недосипання, гіподинамія або ожиріння) прискорює цей процес. Як підвищити тестостерон? Правильний режим дня, харчування, фізична активність, контроль стресу і ваги сприяють підтримці і навіть поліпшенню гормонального фону без ліків. Досвідчені тренери, нутриціологи і психологи одного з найбільших в Україні спортивних комплексів Sport Life допоможуть вам успішно вирішити цю проблему.
Функції тестостерону
У чоловічому організмі цей гормон виконує кілька найважливіших функцій:
- контролює статеве дозрівання, відповідає за вироблення сперматозоїдів, впливає на лібідо (статевий потяг) і ерекцію;
- сприяє збільшенню м'язової маси і сили, оскільки стимулює білковий синтез в м'язах, їх відновлення після травм і фізичних навантажень;
- перешкоджає накопиченню жирових відкладень на животі;
- підтримує міцність кісток, запобігаючи розвитку остеопорозу;
- бере участь в регуляції рівня інсуліну і глюкози;
- покращує настрій, мотивацію і впевненість у собі.
Зниження концентрації цього андрогену в крові пов'язане з депресією, підвищеною втомлюваністю і дратівливістю.
Основні причини низького тестостерону
Зниження рівня чоловічого гормону може бути викликано не тільки фізіологічними причинами (вік після 35 років, стрес, малорухливість, абдомінальне ожиріння — коли жирова тканина перетворює тестостерон в естроген, нераціональне харчування і шкідливі звички), але і патологічними факторами:
- гіпогонадизм: первинний (порушення функції яєчок) або вторинний (порушена робота гіпоталамуса або гіпофіза);
- цукровий діабет 2 типу;
- метаболічний синдром;
- пухлини гіпофіза або яєчок;
- хронічні захворювання нирок, печінки, легенів і щитовидної залози;
- зловживання алкоголем і наркотиками;
- прийом глюкокортикоїдів, опіоїдів, антидепресантів і антиандрогенів.
Щоб точно діагностувати причину змін в організмі, важливо вчасно відвідати ендокринолога. Самолікування або сліпе вживання гормональних препаратів/БАДів небезпечно.
Коли варто перевірити рівень тестостерону
Звернутися до лікаря і здати аналіз крові на цей андроген необхідно при наявності стійких і виражених симптомів, що впливають на якість життя:
- зниження лібідо і ерекції;
- постійна депресія і стомлюваність;
- втрата м'язової маси і сили;
- збільшення жирових відкладень, особливо на животі;
- безсоння;
- дратівливість і перепади настрою.
При наявності 2-3 і більше симптомів, особливо в поєднанні з віком старше 35 років, звертайтеся до ендокринолога або андролога.
Як підвищити тестостерон природним шляхом
Підвищити рівень андрогену в крові без медикаментів і гормональної терапії можна декількома способами:
- Нормалізація харчування. У яких продуктах міститься тестостерон? Сам гормон не входить до їх складу, але деякі з них стимулюють його вироблення або містять речовини, необхідні для синтезу. До них відносяться тваринні і рослинні білки (м'ясо, риба, яйця, бобові) — це будівельний матеріал для тестостерону, тому важливо включати їх в раціон. Сприяє цьому процесу і вживання оливкової олії, джерел цинку (насіння, сочевиця), вітаміну D (яєчні жовтки і печінка тріски) і магнію (шпинат, горіхи, цільні злаки). Уникайте надлишку цукру і швидких вуглеводів, трансжирів, пива (містить фітоестрогени), а також не допускайте переїдання.
- Якісний сон тривалістю 7-9 годин на добу. Бажано засинати до 11 години вечора, дотримуючись постійного режиму.
- Контроль стресу. З цим допомагають практики релаксації (медитація, дихальні вправи або йога), помірні фізичні навантаження, виїзди на природу і хобі.
- Регулярна сексуальна активність.
- Підтримка нормальної маси тіла.
- Фізична активність. Ефективні види навантажень — силові тренування, інтервальні вправи високої інтенсивності і помірне кардіо (ходьба, біг, плавання). При цьому важливо уникати перетренованості.
Як підняти тестостерон природним шляхом? Дотримання перерахованих складових здорового способу життя допоможе відновити нормальний його рівень при відсутності патологічних змін в організмі.
Роль тренувань у підвищенні тестостерону
Тренування — один з найпотужніших і природних стимуляторів вироблення цього гормону. Їх ефективність залежить від виду вправ, інтенсивності та частоти занять. Серед них найбільш корисні:
- Силові тренування. Найкраще працюють базові суглобові вправи (присідання, станова тяга, жим штанги і підтягування), робота з важким вантажем (70-85% від одного повторного максимуму). Робіть 6-10 повторень в 3-5 підходах з проміжками відпочинку 60-90 секунд і частотою 3-4 тренування на тиждень, тренуючи спочатку груди і трицепс, потім спину і біцепс, а потім ноги і плечі.
- Інтервальні тренування високої інтенсивності тривалістю 20-30 хвилин 2-3 рази на тиждень (наприклад, спринт 20 секунд, потім відпочинок півтори хвилини, а потім знову повторити 6-8 разів).
- Функціональні вправи з власною вагою, гумовими петлями, гирями і кросфіт.
Не варто тренуватися до знемоги щодня, оскільки без відновлення рівень тестостерону навпаки падає. Шкідливі тривалі кардіотренування довше 45-60 хвилин при високому пульсі. Що підвищує тестостерон? Персонально складена програма помірних тренувань з урахуванням віку, досвіду і статури.
Поради від експертів Sport Life
Фахівці спорткомплексу мають великий практичний досвід у вирішенні питання, як підняти тестостерон у чоловіка. Персональні тренери вважають, що оптимальний результат дає грамотно складений тренувальний план — дві-чотири силові тренування на тиждень і кардіо в помірному обсязі з акцентом на базові вправи, контролем інтенсивності та періодичності, а також урахуванням фаз відновлення.
Нутриціологи Sport Life радять проаналізувати вміст в організмі цинку і вітаміну D, з'ясувати, чи достатньо білка в харчовому раціоні, і скласти персональний план харчування з урахуванням рекомендацій фахівців.
Тренери з функціонального тренінгу рекомендують відстежувати серцевий ритм у стані спокою і варіабельність пульсу, контролювати перевантаження через трекер або щоденник самопочуття. Медитативні класи, SPA салони, люкс зали для клієнтів, дихальні практики — все це доступно в спорткомплексі.
Не менш важливим є і ментальне здоров'я, що сприяє відновленню гормонального балансу. Психологи-партнери Sport Life попереджають, що хронічний стрес — «вбивця» тестостерону. Працюючи з мотивацією і внутрішньою напругою шляхом використання майндфулнес-практик, підтримки через клубні чати і участі в груповому коучингу по здорових звичках, можна поліпшити не тільки настрій, але і фізичні показники. Майндфулнес — це психологічна і медитативна техніка вміння уважно спостерігати за своїми думками, почуттями, тілом і навколишнім світом в моменті, не відволікаючись і не оцінюючи. Така практика сприяє зниженню стресу і кортизолу (що важливо для гормонального фону), тривожності і депресії, покращує сон і пам'ять, допомагає контролювати переїдання і імпульсивну поведінку.
Нормальний рівень тестостерону – ключ до чоловічого здоров'я і активного життя
Цей гормон впливає практично на всі аспекти – від фізичної сили до впевненості в собі. Як підвищити тестостерон у чоловіка, не вдаючись до медикаментів? Цю проблему потрібно вирішувати комплексно, якщо медична діагностика не виявила патологічних змін в організмі. Коли зниження рівня цього гормону викликано лише фізіологічними процесами, пов'язаними з віком, наявністю хронічного стресу, недосипання, гіподинамії і переїдання, важливо:
- збалансувати харчування, збагативши раціон корисними поліненасиченими жирними кислотами, цинком, вітаміном D, магнієм, обмежуючи при цьому солодощі, фастфуд і трансжири;
- проводити силові тренування, поєднуючи їх з кардіо в помірному обсязі;
- забезпечити повноцінний сон, мінімізуючи світло і гаджети за одну годину до нічного відпочинку, оскільки при хронічному недосипанні рівень тестостерону знижується на 10-15% і більше;
- навчитися керувати стресом, так як кортизол пригнічує вироблення андрогену;
- контролювати показники здоров'я (вміст в крові загального і вільного тестостерону, вітаміну D, цинку, SHBG - зв'язуючого гормону білка, ЛГ (передає сигнал від гіпофіза до яєчок) і ФСГ (стимулює вироблення сперми);
- лікувати хронічні запалення, ожиріння та інсулінорезистентність;
- регулярно консультуватися з урологом-андрологом.
Тренування — один з найпотужніших способів підвищити тестостерон природним шляхом. Після силових вправ його рівень зростає на 15-30% протягом декількох годин. Такий гормональний сплеск стимулює збільшення м'язів, спалювання жиру і посилення лібідо. Регулярні тренування покращують базову концентрацію цього андрогену. Спорткомплекс Sport Life пропонує пробне заняття з тренером (визначення рівня підготовки і цілей) з подальшою розробкою персональної тренувальної програми з урахуванням віку, ваги і аналізу гормонального фону, а також підтримку і моніторинг прогресу.