Біль у нижній частині спини заважає фізичній активності та погіршує загальний стан організму. Він виникає через патології або неправильні навантаження на опорно-руховий апарат, часто при сидячому способі життя.
Найкращий спосіб позбутися болю — тренувати м'язи попереку під керівництвом досвідченого тренера. Щоб розробити комплекс занять з урахуванням свого рівня підготовки та стану, відвідайте спортивний комплекс Sport Life у своєму місті.
Чому важливо зміцнювати поперек
Біль у нижній частині спини може бути наслідком:
- перенапруження — у тих, хто проводить багато часу стоячи або сидячи в одному положенні;
- травм м'язів, сухожиль спини;
- деформацій хребетного стовпа — сколіозу, кіфозу та іншого;
- захворювань — остеохондрозу, міжхребцевої грижі, остеоартрозу та інших.
Вправи на поперек зміцнюють м'язи і знімають перенапруження. Спеціальна гімнастика не тільки знімає хворобливі відчуття, але і забезпечує профілактику. Комплекс дуже різноманітний, тому можна підібрати варіанти для людей з будь-яким рівнем підготовки і різними патологіями.
Доведено, що біль у поперековому відділі взаємопов'язаний зі слабкими перавертебральними м'язами, які утримують хребет і стабілізують положення тіла. Вправи для спини допоможуть зміцнити також прес і слабкі м'язи сідниць. Це особливо необхідно:
- тим, хто веде малорухливий спосіб життя, має сидячу роботу;
- тим, хто переніс травми хребта;
- професійним спортсменам;
- для профілактики сколіозу у підлітків;
- для відновлення після пологів.
Тренування для опрацювання м'язів спини корисні всім без винятку. Їх рекомендується виконувати також людям з нерозвиненою гнучкістю і поганою поставою.
Безпека понад усе
Будь-яка вправа для зміцнення попереку починається з розминки. Вона необхідна, щоб підготувати м'язи до активних фізичних навантажень, зробити рухи легшими. На цьому етапі виконують прості вправи, які не вимагають особливих зусиль.
Наприклад, одним з таких є підтягування коліна до грудей в положенні лежачи на спині. У такому положенні потрібно затриматися за допомогою двох рук, при цьому напружити м'язи живота і притиснутися до підлоги. Залишатися так протягом 5 секунд, потім повторити те ж саме з іншою ногою.
Ще одна розминочна вправа — обертання нижньої частини спини. У положенні лежачи підніміть коліна, потім поставте ступні на підлогу. Поверніть коліна в одну сторону так, щоб плечі не рухалися, і залишайтеся в такій позиції 10-15 секунд. Тепер повторіть для іншої сторони, необхідно 2-3 підходи.
Головне правило — не перевантажувати себе. Якщо деформацій або захворювань немає, обмеження практично відсутні, все одно тренування не повинні бути виснажливими. Всі вправи виконуються плавно, без ривків, різких згинань і нахилів. При сильному болю або міжхребцевій грижі потрібно бути гранично обережним.
Базові вправи на поперек
Виконуючи їх, ви забезпечите профілактику деформацій хребта і захворювань опорно-рухового апарату або полегшите свій стан. Розглянемо, як зміцнювати поперек за допомогою занять і які вправи для цього потрібно виконувати.
Гіперекстензія
Так називається розгинання в тазостегновому суглобі при зафіксованих ногах. З його допомогою ви прокачуєте м'язи задньої поверхні стегна і сідниці, зміцнюєте мускулатуру хребта, позбавляєтеся від болю в попереку. Для виконання знадобиться пряма або похила лава.
Перший варіант кращий для спортсменів, оскільки дає потужне навантаження. При виконанні цієї вправи на тренажері — прямій лаві потрібно, щоб кістки таза залишалися над опорними подушками. Так ви зможете виконувати повну амплітуду рухів. Процес такий:
- Поставте ноги між роликами і витягніться паралельно підлозі.
- Покладіть руки перед собою або за голову. У другому випадку виконувати вправу буде складніше.
- Плавu опустіться так, щоб спина залишалася прямою.
- Вдихніть і підніміть корпус вгору, скорочуючи м'язи сідниць.
- Видихніть і поверніться у вихідне положення.
Щоб збільшити навантаження, можна розвернути стопи в сторони під кутом 45 градусів. Можна додати обважнення, наприклад, штангу або диск від неї.
Процес виконання вправи на похилій лаві такий самий — цей варіант зручніший для початківців. На даний тренажер простіше забратися, на ньому легше обмежити діапазон рухів, якщо м'язи ще не звикли до великих навантажень. У процесі важливо уникати перетискання попереку і не округлювати спину.
Станова тяга
Розглядаючи, як зміцнити м'язи попереку, в програму тренувань обов'язково включають і цю вправу. При виконанні станової тяги працюють розгинач спини, черевний прес, сідниці. Також задіяні круглі спинні і квадратні поперекові м'язи.
Для станової тяги знадобиться обтяження — найчастіше штанга, але можна використовувати і гантелі. Спочатку потрібно зробити розминку, а потім прийняти вихідне положення. Нахиліться вперед, присядьте, прогніть спину і відведіть таз назад. Тепер візьміть гриф штанги закритим хватом, поставивши руки ширше плечей.
Далі:
- Тримайте спину прямо і трохи зігніть коліна.
- Вдихніть і опустіть гриф якомога нижче.
- Слідкуйте, щоб таз не відходив сильно назад до положення присідання.
- Затримайтеся на пару секунд в нижній точці. Це необхідно, щоб добре розтягнути м'язи.
- Видихніть і підніміть штангу, підключаючи м'язи спини.
Тепер видихніть і поверніться у вихідне положення.
Не варто починати станову тягу з великим навантаженням, в перші рази краще використовувати гриф без млинців. Щоб не пошкодити хребет, не округлюйте спину. Для хорошої стабілізації корпусу і прямої спини тримайте голову на одному рівні з хребцем.
«Супермен»
Ще одна вправа, яка дозволить накачати низ спини. Для її виконання:
- Ляжте обличчям вниз і витягніть руки вперед.
- Одночасно відірвіть від підлоги груди, ноги (прямі) і руки. При цьому дивіться вниз.
- Затримайтеся так на кілька секунд.
Тепер поверніться у вихідне положення і повторіть стільки разів, скільки необхідно.
Спинний або сідничний місток
Для виконання потрібно лягти на спину, зігнути ноги в колінах і поставити на ширину стегон. Покладіть руки долонями вниз уздовж тіла. Далі:
- Стисніть м'язи сідниць і напружте м'язи живота.
- Підніміть таз. Робіть це до тих пір, поки тіло не буде утворювати пряму лінію, вона повинна проходити через коліно, стегно і плече.
- Залишайтеся в такому положенні мінімум 2 секунди.
Тепер повільно, без ривків, поверніться у вихідне положення і повторіть ще потрібну кількість разів.
Коліно до ліктя або Bird Dog
Для виконання цієї вправи встаньте на карачки так, щоб стегна розташовувалися над колінами, а плечі над руками. Тепер:
- Напружте м'язи живота і витягніть перед тілом праву руку. Залишайтеся в такій позиції, тримаючи рівновагу.
- Повільно підніміть і витягніть ліву ногу.
- Залишайтеся в такому положенні 15 секунд.
Далі поверніться у вихідне положення і повторіть з іншою стороною. Щоб ускладнити процес, не ставте руки і ноги на підлогу, а згинайте їх, підводячи коліно до ліктя.
Тренування для попереку займають, в основному, не більше 15 хвилин. Їх можна виконувати вранці, як звичайну зарядку, або ввечері, навіть щодня. Це хороший варіант і для розминки перед виконанням основного комплексу занять для будь-якої мети.
Силові вправи для попереку необхідні для підтримки постави і здоров'я хребта. З їх допомогою можна пом'якшити навантаження, знизити ризик травм і перевантажень, зміцнити спину. Найкраще робити ці тренування під керівництвом тренера, щоб уникнути помилок і перевантажень.