Трицепс, або триголовий м'яз плеча, ー це один з основних м'язів руки, він задіяний при розгинанні ліктьового суглоба. М'язової маси в цій ділянці більше, ніж у біцепса, тому тренувати її складніше. Вправи на трицепс сприяють підвищенню сили та витривалості, а також зміцнюють руки. Триголовий м'яз розташований на зворотному боці плеча, і надає йому рельєфного вигляду. Він займає приблизно 2/3 всього обсягу руки.
Навіщо тренувати трицепси
Триголовий м'яз ー найбільша задня частина руки, тому під час його активних тренувань збільшуються сила і витривалість. Це корисно не тільки в професійному спорті, а й у повсякденному житті.
Сильний трицепс допомагає збалансувати рух рук ー в результаті знижується ризик травми під час занять. Якщо приділити цій частині достатньо уваги, руки будуть виглядати підтягнутими і м'язистими, ви зможете легко виконувати ними будь-які повсякденні завдання, зокрема піднімати важкі речі.
Переваги тренування трицепсів
Це необхідно не тільки для отримання красивого тіла, а й поліпшення загальної витривалості, сили. Ось кілька причин, через які вправи на трицепс у залі або вдома не варто ігнорувати:
- руки виглядають потужнішими і накачаними, особливо якщо додатково тренувати біцепс;
- плечовий суглоб стає більш стабільним;
- поліпшуються показники при виконанні деяких вправ, наприклад, під час підйому штанги від грудей.
Естетична, підтягнута фігура, збільшена спортивна продуктивність ー головні плюси, яких ви зможете досягти, тренуючи триголовий м'яз плеча.
Роль трицепсів у функціонуванні рук
Щоб остаточно визначити важливість цього м'яза, варто розглянути, як він працює. Функції трицепса полягають не тільки в розгинанні та згинанні ліктя. Від нього залежать якість і безпека під час виконання вправи з жимом лежачи. Триголовий м'яз не тільки згинає і розгинає, але також приводить у рух лікоть.
Ця частина руки складається з трьох елементів або головок, вони діляться на латеральну (зовнішня), довгу (внутрішня) і медіальну (середня). Усі вони сходяться у зв'язці ліктя й одночасно задіяні під час виконання вправ. Основною вважається медіальна голівка, оскільки вона розташована ближче за інших до ліктьового суглоба.
Другою до її роботи підключається довга, яка починається біля лопатки. Щоб вона функціонувала, потрібно додавати вправи з розведенням рук. Латеральна голівка знаходиться у верхній третині кістки плеча, і гірше за інших включається в роботу.
Топ вправ для трицепсів
Щоб отримати результат, важливо враховувати особливість будови триголового м'яза, а саме наявність трьох голівок і різний ступінь їхньої залученості в роботу. Найбільший ефект дають багатосуглобові тренування, коли задіяні як мінімум дві функції трицепса.
Віджимання з вузьким хватом
Це базова вправа, саме її називають першою в переліку технік, як накачати трицепси. При виконанні віджимання вузьким хватом триголовий м'яз витримує основне навантаження, тоді як грудні ー тільки допоміжне. Підключається і передня головка дельтоподібного м'яза.
Вправа виконується зі штангою. Техніка така:
- ляжте на горизонтальну лаву, і поставте руки трохи вужче, а ноги ー ширше плечей;
- притисніть стопи щільно до підлоги;
- зніміть штангу зі стійки і розмістіть її над суглобами плеча;
- зробіть вдих. Плавно опустіть штангу так, щоб вона торкнулася грудей;
- видихніть і розправте руки, щоб повернутися у вихідне положення.
Якщо ви відчуваєте біль у зап'ястях, спробуйте розширити хват приблизно на 3 см або не доводити штангу до самих грудей. Для максимального навантаження трицепса руки повинні повністю розпрямлятися на видиху. Лікті при цьому не повинні «йти» в сторони.
Під час виконання цієї силової вправи трицепс витримує великі навантаження. Це пов'язано зі зміною кутів і широкою амплітудою рухів. Під час жиму лежачи рука діє приблизно так само, як і в повсякденному житті. У процесі можна змінювати кут нахилу, ширину або точку опускання штанги, підлаштовуючись під себе.
Французький жим із гантелями/штангою
Це тренування на трицепс популярне в пауерліфтингу та бодібілдингу, його також включають до переліку основних для триголового м'яза. Процес виконання такий:
- ляжте на горизонтальну поверхню, попросіть помічника подати штангу;
- візьміть гриф хватом зверху;
- підніміть штангу вгору на витягнуті руки;
- згинайте лікті й опускайте штангу до тім'яної ділянки голови. При цьому плечі мають залишатися нерухомими;
- повільно, контролюючи рухи, повертайтеся в початкове положення.
У процесі виконання важливо стежити, щоб лікті не розходилися в сторони, живіт залишався втягнутим, а верхні частини рук були нерухомими. Не варто опускати штангу занадто низько, інакше тіло відірветься від лави.
Щоб зменшити навантаження на сухожилля і зв'язки, використовують гантелі. Урізноманітнити вправу можна різними способами, підлаштовуючись під себе, наприклад, виконувати жим у положенні стоячи або сидячи. Можна працювати тільки з однією гантеллю, згинаючи і розгинаючи її з-за голови ー цей варіант частіше вибирають дівчата.
Якщо змінювати методику виконання, можна збільшувати навантаження на різні головки трицепса. Наприклад, коли ви опускаєте гриф за голову, краще опрацьовується довгий м'яз. Якщо штанга розташована на рівні чола, більше навантаження припадає на латеральну і медіальну головки.
Трицепсовий розгин на блоці
Додає сили рукам, робить їх більш витривалими. Якщо ви виконуєте вправу правильно, у роботі буде задіяний тільки триголовий м'яз. Процес такий: повісьте на стійку вище вашого зросту коротку пряму ручку, візьміть її прямим хватом так, щоб великий палець був зверху, а долоні опущені донизу;
- притисніть лікті до корпусу і зігніть руки, щоб кут був трохи більшим за 90 градусів;
- поставте стопи вже плечей, розправте груди, і дивіться прямо;
- вагою тіла притискайте ручку зверху, немов нависаючи над нею;
- із зігнутими руками опустіть рукоятку так, щоб працював тільки трицепс.
У процесі виконання лікті не повинні розходитися в сторони.
Віджимання на брусах
Це заняття теж завжди включають у комплекс вправ для трицепса. При виконанні задіяні також дельтоподібні та грудні м'язи. Покроковий процес такий:
- прийміть позицію упору на прямих руках;
- схрестіть і трохи зігніть у колінах ноги, розпряміть плечі;
- на вдиху починайте повільно опускатися доти, доки плече не буде паралельно підлозі або трохи нижче. Лікті мають бути спрямовані назад;
- видихніть і поверніться у вихідне положення, випрямивши руки.
Щоб трицепс отримав навантаження, тримайте корпус прямо під час виконання вправи. Хребет не повинен бути заокруглений у ділянці грудей. Надалі, коли ви зможете робити по 3-4 підходи і мінімум 15 повторень, можна додати додаткову вагу.
Жим вузьким хватом
Трицепс добре працює в процесі віджимань від підлоги з вузькою постановкою рук. Цю вправу зручно виконувати вдома. Руки можна розгорнути пальцями одна до одної, тоді збільшиться навантаження на латеральний м'яз. Лікті в даному випадку повинні розходитися в сторони ー так пікове скорочення тільки посилиться.
Жим вузьким хватом можна виконувати і на лаві або використовувати будь-яке інше піднесення. Не завадить періодично додавати хлопки під час віджимань, щоб збільшити вибухову силу трицепса.
Як правильно тренувати трицепси, уникаючи травм
Головне правило ー поступово збільшувати навантаження і не починати відразу з великого. Запишіться на заняття в спортивний комплекс Sport Life у своєму місті, тренер складе індивідуальну програму тренувань і підкаже, як правильно качати трицепс з урахуванням ваших особливостей.
Одна з найнебезпечніших вправ ー віджимання на брусах, її краще виконувати в кінці комплексу. Перерви між підходами становлять приблизно 1-1,5 хвилини, за цей час м'язи не встигають охолонути. Щоб повністю опрацювати всі головки трицепса, достатньо 3-4 занять, загалом вони займають приблизно 30-40 хвилин.
Головний ризик, з яким ви зіткнетеся під час виконання ー бажання піднімати надто велику вагу штанги і гантелей. Але цього робити не варто, в процесі необхідно прислухатися до свого тіла і виключати будь-який дискомфорт. Тільки під наглядом хорошого тренера вдасться досягти результату і надати рукам бажану рельєфність.