Заняття на турніку - універсальний вид активності, який підійде дітям і дорослим. Для підростаючого покоління це чудовий спосіб зміцнити м'язи спини та запобігти сколіозу. Дорослим навіть звичайний вис приносить відчутну користь: допомагає розвантажити хребет, зняти напругу, поліпшити кровообіг і рівномірно розподілити навантаження.
Давайте розглянемо ефективну програму підтягувань, і детальніше поговоримо про те, як почати тренуватися, і як робити це результативно, поступово збільшуючи навантаження.
Особливості вправи
Підтягування - одна з найефективніших вправ із власною вагою, яка активно задіює м'язи верхньої частини тіла і кора. Однак це справедливо тільки в тому разі, якщо техніка виконання бездоганна. Багато хто здатен зробити кілька повторень, але потім починає використовувати ривки або тягнути підборіддя до перекладини, роблячи неправильний підйом.
Замість того щоб вдаватися до хитрощів, варто приділити час розвитку сили, необхідної для виконання підтягувань з ідеальною технікою.
Якщо вони не входили у вашу тренувальну програму, важливо вводити їх поступово, щоб підготувати тіло до навантаження.
Як підготуватися до підтягувань
Такі вправи допоможуть розвинути м'язи та координацію, необхідні для впевненого виконання підтягувань.
Програма тренування:
- активація плечей - 5 підходів по 10 секунд.
- Фіксація у верхній точці - 5 підходів по 60 секунд або негативні підтягування - 3 підходи по 15 разів.
- австралійські підтягування - 5 підходів по 10 повторень.
- Підтягування з гумкою або опорою - 5 підходів до відмови.
Тренуйтеся через день, щоб м'язи встигли відновитися.
Для точності ви можете використовувати схеми підтягувань на турніку або звернутися до тренера, який допоможе і підкаже особливості такої вправи та підбере правильну техніку виконання. Також можна користуватися таблицею підтягувань у спеціальних програмах для спорту або знайти в Інтернеті, проте краще все ж таки обумовити схему тренувань з фахівцем нашого спорткомплексу Sport Life. Він врахує ваші індивідуальні особливості, стан здоров'я, проаналізує цілі, запропонує найкращі вправи та детальну схему виконання.
Кілька порад для ефективних підтягувань
Освоювати нові навички завжди непросто, але з правильним підходом процес буде легшим. Ось кілька рекомендацій для тих, хто хоче навчитися підтягуватися:
- Використовуйте різні хвати, щоб опрацьовувати м'язи комплексно: прямий (долоні від себе), зворотний (долоні до себе) і комбінований (одна долоня вперед, інша назад).
- Не перестарайтеся - м'язам потрібен час на відновлення. Оптимальний режим тренувань - 3-4 рази на тиждень. Складіть розклад і фіксуйте прогрес.
- Слідкуйте за диханням: перед початком підтягування робіть вдих, на піку напруги - видих, потім повертайтеся у вихідне положення.
- ширина хвата впливає на навантаження. Новачкам підійде хват на ширині плечей - він найбільш комфортний і безпечний.
- Коли сили закінчуються, спробуйте виконати ще одне повторення або повисіти на турніку на 10 секунд довше. Це допоможе виробити витривалість і поліпшити результати.
Програма тренувань на підтягування може бути дуже різноманітною, адже існує безліч різних вправ. Однак враховуйте, що новачкам варто бути акуратними і не перестаратися в перші місяці тренувань.
Комплекс ефективних типів підтягувань
Вис на перекладині із зігнутими руками
Це друга підготовча вправа. Початкове положення: підборіддя над поперечиною, лікті зігнуті. Завдання - утримувати своє тіло якомога довше. Починайте з 2-3 секунд, виконуючи 3-4 підходи, поступово збільшуючи час до 20 секунд.
Тривалість підходу: спочатку 2-3 секунди, потім поступово доводимо до 20 секунд. Кількість підходів: 3-4
Вис на перекладині з прямими руками
Перша підготовча вправа - звичайний вис на перекладині. Змінюйте хват, щоб розвивати силу кистей і підготувати руки до підтягувань. Якщо м'язи рук слабкі, навіть за сильної спини підтягуватися буде складно. Почніть з 1,5-2 хвилин вису, збільшуючи час із кожним тренуванням. Уже через місяць ви помітите позитивні зміни у фігурі, поліпшите поставу, зміцните суглоби і зв'язки.
Тривалість підходу - 1,5-2 хвилини. Кількість підходів - 1.
Горизонтальна тяга на перекладині
Цей варіант вправи підходить як чоловікам, так і жінкам завдяки можливості регулювати рівень навантаження. Що ближче тіло до горизонталі, то складніше виконання. Починайте з більш вертикального положення і поступово переходьте до низьких підтягувань.
Схема тренування:
Підходи - 4-5. Повторення - 10-15. Відпочинок - 1-2 хвилини.
З кожним заняттям намагайтеся просувати стопи трохи вперед - це допоможе розвивати силу.
Такий варіант легший за класичні підтягування, оскільки навантаження розподіляється інакше, але при цьому активно працюють м'язи спини, плечей, рук, попереку, сідниць і преса. Останні стабілізують хребет, що робить вправу безпечною.
Негативні підтягування зворотним хватом
Спосіб простіший за класичні підтягування, тому його рекомендують початківцям. Виконувати можна як на турніках, так і в тренажерному залі.
Негативні повторення засновані на здатності м'язів краще контролювати опускання, ніж підйом. Для виконання вправи використовуйте височину, щоб зайняти верхнє положення на перекладині, тримаючись зворотним хватом. Потім повільно опускайтеся вниз, чинячи опір силі тяжіння. Опускання має тривати близько 5 секунд.
Схема тренування:
- Підходи - 5-7.
- Повторення - 4-6.
- відпочинок - 1-2 хвилини.
Поступово збільшуйте час під навантаженням, щоб розвивати силу.
Полегшені підтягування
Цей варіант ідеально підходить для дівчат, оскільки виконується з опорою на ноги, що знижує навантаження і допомагає зміцнити м'язи преса.
Техніка виконання схожа на класичні підтягування, але ступні залишаються на підлозі, що зменшує вагу, яку потрібно піднімати.
Схема тренування:
- Підходи - 4-5.
- Повторення - 10-12.
- відпочинок - 1-2 хвилини.
Такий метод допомагає швидше освоїти класичні підтягування, розвиваючи силу і витривалість. Активно працюють м'язи спини, рук, плечей і корпусу.
Утримання у верхній точці
Щоб навчитися підтягуватися, почніть із фіксації у верхній точці. Візьміться за турнік прямим хватом і підстрибніть, виходячи в положення, коли підборіддя перебуває вище поперечини.
Затримайтеся в цій позиції на максимально можливий час, прагнучи довести його до 60 секунд. Зробіть 5 підходів. Якщо відразу втриматися хвилину не виходить, фіксуйтеся стільки, скільки зможете, поступово збільшуючи тривалість.
Коли зможете стабільно триматися 60 секунд, переходьте до негативних підтягувань.
Австралійські підтягування
Горизонтальні підтягування допоможуть розвинути силу для класичних. Для цього використовуйте низьку перекладину, гриф на стійках або навіть швабру, встановлену на два стійких стільці. Головне, щоб руки могли повністю випрямлятися у висі.
Візьміться за перекладину прямим хватом, витягніть тіло в одну лінію, спираючись на п'яти. Підтягніться, торкнувшись грудьми поперечини, потім повільно опустіться. Тримайте корпус рівним, напружуючи прес і сідниці, щоб уникнути провисання таза.
Виконайте 5 підходів по 10-15 повторень.
Бічні підтягування
Спортсмен бере перекладину вузьким хватом, розташовуючи руки впритул одна до одної. Тіло утримується паралельно перекладині. Підтягування виконується до повного згинання рук, при цьому голова по черзі йде в бік від поперечини. Опускання відбувається повільно, до повного випрямлення рук.
Ця вправа активно задіює біцепси, середню частину спини, трапецієподібні й зубчасті м'язи, а також верхню частину грудей.
Повторення - 6-8. Підходи - 4.
Як збільшити кількість підтягувань
Коли ви виконуєте підходи з великим числом повторень, необхідно навчитися використовувати інерцію, щоб підтримувати безперервний рух без зупинок у верхній і нижній точках. А ми відповімо на запитання, як підтягуватися більше. Для цього в крайніх положеннях слід робити невеликий контрольований рух - не мах і не ривок, а плавний перекат. Уявіть, що кожне підтягування схоже на роботу поршня в двигуні: рухи вгору й униз мають бути потужними, але плавними й контрольованими.
Якщо потрібно більше часу на відновлення між підходами, не соромтеся робити паузу. Їхня тривалість збільшується, тож якщо відчуваєте, що втрачаєте сили, зробіть перерву - зістрибніть і відпочиньте стільки, скільки потрібно. Краще виконувати вправи з правильною технікою, ніж намагатися дотягнути останні повторення ціною помилок і ризику отримати травму.
Скільки разів тренуватися
Почніть із п'яти підходів, виконуючи стільки повторень, скільки зможете, але з дотриманням правильної техніки. Якщо через втому з'являються помилки - різке падіння, надмірне витягування шиї або ривки, зупиніться, відпочиньте, і спробуйте знову.
Не переживайте, якщо наприкінці тренування повторень стане менше. Важливо не перенапружуватися, щоб уникнути травми.
Займатися можна щодня або через день, щоб дати м'язам час відновитися.