Його називають «королем вправ», «маленькою смертю», «пекельною молотаркою». І недарма. Техніка берпі тільки на перший погляд виглядає нескладною. Виконати її хоча б кілька разів дуже непросто. На сьогодні ця вправа є невід'ємною складовою численних програм тренувань, комплексів для схуднення і зміцнення м'язів.
Що таке берпі? Це багатосуглобова високоінтенсивна вправа, що складається з 4 послідовних рухів (присідання, планка, віджимання і стрибок), які виконують безперервно протягом певного періоду часу. Вона активно задіює різні групи м'язів, допомагає тренувати координацію, силу, спритність і витривалість, сприяє активному спалюванню калорій і жиру, позитивно впливає на роботу серця. Саме тому ця вправа є настільки популярною і у фітнесі, і серед спортсменів, які займаються кросфітом. Вона не потребує спеціального обладнання, її можна виконувати в будь-якому місці. Головне - робити все правильно, адже від цього залежатиме ефективність вашого тренування.
Чи готові ви кинути виклик своєму тілу? Тоді давайте розбиратися з усіма особливостями виконання цієї вправи.
Берпі: що потрібно знати, приступаючи до тренування
Своєю «появою на світ» і самою назвою берпі (бурпі, burpee) зобов'язане американському фізіологу Роялу Берпі. Саме він у 30-х роках минулого століття розробив тест, що дає змогу оцінити фізичні можливості людини. Лікар пропонував випробовуваним протягом 20 секунд виконати 4 цикли послідовних рухів, після чого заміряв пульс і час, за який він приходив у норму.
У початковій версії берпі не було ні віджимань від підлоги, ні стрибків вгору. Людині достатньо було чергувати вихідне положення стоячи, присідання і перехід у планку. Проте методика Берпі виявилася досить ефективною. У 40-х роках минулого століття її почали використовувати в програмі підготовки новобранців Збройних Сил США. Вважалося, що якщо боєць зміг виконати 20 і більше підходів за хвилину, то він перебуває в прекрасній фізичній формі.
У фізкультуру берпі прийшло набагато пізніше. Сталося це на хвилі захоплення кросфітом. Засновник цього напряму Грег Глассман запозичив берпі у військових, він же ускладнив його, додавши до вправи віджимання і вистрибування. Вийшло те саме «впав-віджався-вистрибнув», яке ми маємо зараз.
На сьогоднішній день берпі, що поєднує в собі кардіо і силове тренування для всього тіла, є однією з найефективніших вправ, що дають змогу досягти бажаного результату за досить короткий термін.
Класичний варіант передбачає послідовне виконання кількох рухів. Спочатку потрібно присісти, потім стрибком встати в планку на долонях, віджатися, увійти в глибокий присід і вистрибнути з нього вгору. Виконати все це, та ще й багато разів поспіль, зовсім непросто. Але вправу можна злегка видозмінити - спростити або, навпаки, ускладнити. Завдяки цьому включати берпі в комплекс тренувань зможуть і новачки, і досвідчені спортсмени.
Користь берпі для організму
При регулярному виконанні ця вправа здатна принести значну користь усьому організму людини. Берпі дає змогу:
- забезпечити опрацювання всіх великих м'язових груп, зміцнити м'язи ніг, плечей, грудей, преса і кора;
- коригувати і формувати фігуру, виправляти поставу;
- підвищувати силу і загальну витривалість, розвивати гнучкість і спритність;
- покращувати координацію і баланс;
- забезпечити велику витрату калорій, ефективно спалювати жир, підтримувати нормальну вагу;
- зміцнювати серцево-судинну систему, покращувати кровообіг.
Крім усього іншого, вправа берпі має і практичну користь. Завдяки швидкому та інтенсивному виконанню, вона дає змогу економити час, відведений на тренування. А відсутність спеціального спортивного інвентарю дає змогу легко виконувати вправу навіть у домашніх умовах.
Як правильно виконувати класичне берпі
Тепер про найголовніше: як робити берпі правильно. Покрокова техніка виконання класичного варіанту вправи виглядає так:
- Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки вздовж корпусу.
- Присідання з упором долонями в підлогу.
- Стрибок назад у позицію планки.
- віджимання (за бажанням, новачки цей крок можуть виключити).
- Повернення ніг у положення присідання.
- Стрибок вгору з плесканням руками над головою.
- Повторення вправи кілька разів без зупинки.
Дуже важливо, щоб кожен етап було виконано максимально точно. В іншому разі ви не отримаєте бажаного ефекту або, того гірше, заробите травму. Найпоширенішими помилками під час виконання вправи є:
- прогин у попереку в положенні планки або під час віджимання;
- недопрацювання на кожному етапі;
- нерівномірне дихання;
- надмірна інтенсивність.
Уникайте всіх зазначених неточностей. Пам'ятайте: краще зробити правильно меншу кількість повторень, ніж недопрацьовувати в кожному циклі або перевтомлюватися через занадто високе навантаження.
Види берпі
Описаний вище варіант вправи - це класичне берпі. Вона є базовою версією для початківців. Крім неї, існують й інші різновиди вправи, які спрямовані на збільшення навантаження. Серед них:
- берпі зі стрибком на лаву або тумбу. Ця варіація виконується практично так само, як і класична версія вправи. Але на етапі вистрибування вгору спортсмену потрібно буде застрибнути на підвищення. Такий варіант, спрямований на ефективніше прокачування м'язів, сприятиме розвитку сили ніг і вибухової потужності.
- берпі з гантелями. Ускладнена версія класичного бурпі. Завдяки використанню обтяження у вигляді гантелей ефект від вправи буде ще більш відчутним.
- берпі з підтягуванням. Ще один ускладнений варіант класичного берпі, основною перевагою якого є додаткове навантаження на м'язи спини. Головна відмінність цієї версії полягає в тому, що на стадії вистрибування вгору спортсменові потрібно схопитися за перекладину і підтягнутися на ній.
- HIIT-берпі. Вправу можна використовувати як складову частину високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT). Для цього її слід виконувати певний час або кількість циклів, а потім відпочивати перед повторенням.
Якому з видів берпі віддати перевагу? Це залежить насамперед від рівня вашої фізичної підготовки. Новачкові слід починати з найпростішої класичної версії. І тільки освоївши всі основні елементи, переходити до інших варіантів виконання. Їхній вибір залежатиме від того, яку мету ви переслідуєте і якого ефекту хочете досягти.
Як включити берпі в тренування
Включити берпі у своє тренування можна по-різному: як розминку, для завершення занять або як основну вправу. У першому випадку буде достатньо зробити 2-3 підходи по 5-10 повторів. Берпі добре розігріє тіло, м'язи «прокинуться» і будуть готові включитися в роботу. Якщо вправа є частиною основного тренування, її слід виконати в 3-5 підходів по 15-20 повторень. У такій якості бурпі можна використовувати в найрізноманітніших комплексах і програмах, наприклад, зі скидання ваги. Швидкому схудненню сприятиме вельми відчутна витрата калорій під час берпі. Включити цю вправу слід і в кругове, силове або HIIT-тренування. Робити бурпі можна також по завершенні занять для потужного фінішу, добивання м'язів і кардіо.
Кому корисна і кому не рекомендується ця вправа
Незважаючи на всю ефективність і універсальність, ця вправа підходить не всім. Корисною вона буде для тих, хто бажає зміцнити м'язи, поліпшити свою фізичну форму, підвищити витривалість або схуднути. Виконання бурпі стане чудовим виходом для тих, хто обмежений у часі, не має доступу до спеціального обладнання і змушений тренуватися вдома.
Не рекомендується робити цю вправу:
- новачкам, які не мають базової фізичної підготовки;
- людям із захворюваннями серцево-судинної системи, суглобів або хребта;
- тим, у кого її виконання викликає дискомфорт або біль.
Однозначним протипоказанням є нещодавно перенесені операції, травми та будь-які інші проблеми зі здоров'ям, що потребують часу на відновлення.
Замість висновку
Підіб'ємо підсумок. Берпі - це універсальна і високоефективна вправа, що сприяє активному жироспалюванню, зміцненню м'язів, розвитку сили і підвищенню витривалості. Її варто неодмінно включити в програму своїх тренувань. Але робити це потрібно правильно. Почніть з невеликої кількості повторень і поступово збільшуйте навантаження. Не перестарайтеся! Пам'ятайте про важливість правильної техніки. Тільки в цьому разі ви досягнете максимального ефекту і користі для свого здоров'я.