Мати плоский живіт з рельєфними м'язами - бажання багатьох чоловіків і жінок. І це цілком зрозуміло. Накачаний, чітко виражений прес має гарний вигляд. Недарма популярні кіноактори, відомі спортсмени та інші знаменитості намагаються демонструвати його за кожної зручної нагоди. Плоский живіт із кубиками розцінюється як ознака привабливої фігури, чудової фізичної форми та сили. Але не тільки. Розвинені м'язи преса покращують поставу, розвантажують хребет, зменшують больові відчуття в спині, знижують ймовірність травм. Крім того, черевна стінка сприяє підтримці внутрішніх органів в оптимальному положенні та забезпечує їхню нормальну роботу.
Як же роздобути жадану площину живота і заповітні кубики? Без правильного харчування тут точно не обійтися. Але вагому роль у зміцненні м'язів живота відіграватимуть і правильно підібрані вправи на прес. Про найефективніші з них, а також про техніку їх виконання і можливі помилки й піде мова в цій статті.
Що потрібно знати про м'язи преса
Для початку спробуємо розібратися з основними м'язами преса. Їх кілька: прямий, поперечний, косі зовнішні та внутрішні. Кожен із них відіграє свою роль у стабілізації тіла, створенні підтягнутої фігури і красивого рельєфу.
Найбільш «помітна» в цій групі - пряма. Вона розташовується по обидва боки білої лінії живота і ділиться сухожильними перемичками на 6 частин. Це і є жадані «кубики». Вони є у кожного, але здебільшого їх не видно через жирові відкладення, які присутні навіть у тих, хто не страждає від надмірної ваги.
Щоб зробити прес рельєфним, потрібно позбутися зайвого підшкірного жиру. Досягти цього можна за рахунок правильного харчування і регулярних кардіотренувань. Але одного схуднення буде недостатньо, м'язи живота треба качати, причому абсолютно всі.
Найкращі вправи для преса
Є багато вправ для прокачування преса. Нижче наведено найефективніші.
-
Класичні скручування. Ця стандартна вправа дозволяє прокачати всі м'язи преса. Лежачи на спині, поставте ноги на підлогу, зігнувши їх у колінах. Руки закладіть за головою. Видихаючи повітря, напружте прес і почніть «скручуватися» вперед. Підіймайте корпус всього на пару сантиметрів, відриваючи від підлоги лише лопатки. На вдиху поверніться до початкового положення. Важливі моменти: Вправа виконується максимально плавно. Не намагайтеся тягнутися підборіддям або шиєю, підйом здійснюється внаслідок преса. Не потрібно працювати всім корпусом (це найпоширеніша помилка). Так ви навантажуватимете зовсім інші м'язи.
-
Планка. Ще одна популярна і дуже ефективна вправа для преса. Регулярне стояння у планці дозволяє тренувати м'язи не лише преса, а й усього кора. Вона допомагає покращити поставу, набути хорошої фізичної форми, збільшити гнучкість тіла, домогтися легкості в рухах, нормалізувати обмін речовин, уникнути численних проблем з хребтом. Суть вправи зводиться до того, щоб утримати тулуб у горизонтальному положенні, спираючись лише на передпліччя та носки ніг. Важливо щоб тіло було як пряма лінія. Це так звана класична чи стандартна планка. Але й інші її варіації. Наприклад, висока планка (на прямих руках), бічна (на одному передпліччі або долоні, розгорнувши тіло боком), динамічна — у поєднанні з рухами тіла (наприклад, з коливаннями вперед-назад). Виконуйте вправу стільки, скільки дозволяє ваше тіло. Початківцям достатньо протриматися 10–15 сек.
-
Підйом ніг висячи. Це дуже ефективна вправа. Вона дозволяє забезпечити максимальну роботу преса з акцентом на нижній сегмент. Виконують її по-різному. Найпоширенішою і дієвою варіацією є підйом прямих ніг, висячи на турніку. Для цього повисніть на перекладині прямим хватом, випряміть руки та ноги. Лопатки треба звести та опустити. Далі робіть вправу: підіймайте прямі ноги, намагаючись максимально притиснути коліна до грудей. У точці пікового скорочення м'язів живота затримайтеся на секунду. Потім, вдихнувши повітря, повільно опускайте ноги донизу, повернувшись у початкове положення. Тут знадобляться зусилля та практика, але результат того вартий. Новачки, яким поки не дається підйом прямих ніг, можуть згинати їх у колінах. Робиться ця вправа і на брусах. Вона буде корисною як для преса, так і для опрацювання інших груп м'язів. Щоб полегшити виконання, ноги можна зігнути в колінах. Техніка тут аналогічна. Підіймайте ноги, максимально підтягуючи коліна до грудей. Потім зробіть вдих і повертайтеся до стандартного положення. Ще однією варіацією такого підйому є «куточок». Суть цієї вправи зводиться до утримування прямого кута між тулубом і ногами, перебуваючи у висі на перекладині. Завдяки поєднанню статичного та динамічного навантаження вона виявляється дуже ефективною.
-
Російські скручування. Вони зміцнюють косі м'язи живота. Для збільшення навантаження використовуйте обтяжувач. Сядьте на килимок, трохи зігнувши ноги в колінах і піднявши їх над підлогою. Руки повинні бути перед грудьми. Працюйте лише верхньою частиною корпусу: скручуйте корпус у праву, а потім у ліву сторону. Кисті притискайте донизу.
-
«Велосипед». Тут опрацьовуються усі базові м'язи преса. Займіть положення лежачи, руки за голову. Верхня частина тіла трохи піднята. Потім виконуйте ногами рухи, начебто ви їдете велосипедом. По черзі тягніться лівим ліктем до правого коліна і навпаки. Темп виконання може бути будь-яким. Головне — не забувати стежити за правильним диханням і намагатися не притискати підборіддя до грудей.
Техніка виконання вправ: як підвищити їхню ефективність і уникнути помилок
Усі вправи мають свої правила й особливості. Щоб тренування на прес вийшло ефективним, важливо знати техніку їх виконання. Це допоможе досягти бажаного результату і виключити небажані травми. Щоб освоїти техніку, скористайтеся допомогою інструктора, вивчіть рекомендації та відео в інтернеті.
Важливо врахувати і кілька інших моментів. Починати тренування слід з розминки, яка підготує організм до навантажень. Не потрібно забувати про важливість контролю дихання. Робіть вдих тоді, коли тіло перебуває в прямому положенні, а видих - під час скручування або напруження м'язів.
Виконуючи вправи, дуже важливо не допускати помилок. Найчастішими з них є:
- неправильне положення і форма тіла;
- різкі рухи;
- перевантаження м'язів через занадто велику кількість повторень.
Ретельно проаналізуйте, чи все ви робите правильно, врахуйте рекомендації та зауваження інструктора. Тільки так можна гарантувати ефективність вправ.
Поради щодо тренування на прес
На що ще слід звернути увагу тим, хто вирішив прокачати м'язи живота? На частоту тренувань. Качайте прес регулярно, але не більше 3 разів на тиждень. В іншому разі м'язи не встигатимуть відновлюватися.
Складність тренування має відповідати рівню вашої підготовки. Вправа на прес для початківців має бути легшою, а кількість повторів - невеликою. Новачкові важливо зосередитися на правильній техніці її виконання. І тільки опанувавши ази опрацювання м'язів, слід рухатися до складніших вправ.
Важливе значення має і їх різноманітність, адже опрацювання потребують усі м'язи. Комплексні вправи на прес мають бути підібрані таким чином, щоб вплив чинився на різні його ділянки.
Дотримуйтеся правильного харчування. Бодібілдери недарма стверджують, що прес качається не в залі, а на кухні. Ви можете місяцями катувати себе виснажливими тренуваннями, опрацьовувати м'язи, але так і не накачати жадані кубики. Зазвичай причина тут у наявності жирової тканини в черевній ділянці. Не варто сподіватися, що вправи на прес допоможуть її позбутися. Тут треба знижувати кількість калорій, що надходять з їжею.
Висновок
Підводимо підсумок. Щоб домогтися гарного преса, треба діяти у двох напрямках. Перший (і найважливіший) - позбутися зайвого підшкірного жиру. І зробити це можна не шляхом щоденного «катування» преса, а за рахунок збалансованого харчування та аеробних навантажень.
Друге - тренувати м'язи живота. Робити це слід 2-3 рази на тиждень по 3-4 підходи і 15-20 повторень. Цього буде цілком достатньо. Подальше збільшення тривалості та інтенсивності тренувань навряд чи призведе до прискорення результату.