Дівчата, які мріють про красиву, підтягнуту фігуру, часто хочуть позбутися жирових відкладень на стегнах. Їх називають «вушками» або «галіфе», вони особливо кидаються в очі, якщо носити облягаючу сукню або купальник.
Скупчення жиру на зовнішній стороні стегон роблять цю зону не округлою, як хотілося б, а трапецієподібною. Спалювати такі відкладення складно навіть під час інтенсивних тренувань, часто вони залишаються після схуднення.
Причини появи жиру в області стегон
Такі «ущільнення» добре відомі і дівчатам з ідеальною фігурою, які не страждають від зайвої ваги. Вушка на стегнах пов'язані з жіночою фізіологією. Відкладення жиру в цій області, на жаль, природне явище, і генетично у кожної дівчини вони можуть з'явитися і в нижній частині живота.
Поява «галіфе» пов'язана з репродуктивною функцією організму. Жир бере участь у виробленні естрогену і забезпечує регулярний менструальний цикл. Ось кілька основних причин, чому з'являються вушка на стегнах:
- гормональний збій. За розподіл жиру в жіночому організмі відповідають естрогени. Якщо їх недостатньо, з'являються відкладення в найбільш сприйнятливих для цього місцях;
- малорухливий спосіб життя. Якщо ви не приділяєте час фізичним заняттям, у вас сидяча робота, незабаром вам доведеться зіткнутися з появою «галіфе»;
- неправильне харчування. Жир в області стегон і в інших місцях накопичується, коли ви їсте занадто багато калорійних, жирних продуктів, що містять велику кількість вуглеводів;
- вік. З роками обмін речовин в організмі сповільнюється. Це може призвести до збільшення кількості жирових відкладень, крім того, вони можуть нерівномірно розподілятися по тілу, осідаючи, як правило, в нижній частині.
Нерідко жінки стикаються з накопиченням жиру після пологів або в період менопаузи. Це може бути викликано патологічним станом — депідемою, коли відкладення нерівномірно розподіляються по тілу.
Загальний підхід: спалюємо жир, а не точково худнемо
Від «кишень» в області стегон позбутися складно, точково прибрати їх не можна. Допоможе комплексний підхід, коли в одному тренуванні поєднується кілька видів навантаження. Перше, що потрібно включити в ваш комплекс — кардіо вправи. З їх допомогою вийде створити дефіцит калорій, особливо на початкових стадіях схуднення.
Кардіотренування — це комплекс занять, які збільшують частоту серцевих скорочень і дихання. Під час тренування розширюються судини, м'язи отримують більше кисню, а тіло виробляє ендорфін. Тому за допомогою даного виду вправ можна не тільки боротися із зайвою вагою, але і впоратися зі стресом.
Розбираючись, як прибрати складки на стегнах, важливо поєднувати кардіотренування з силовими. Останні потрібні не тільки для зростання м'язової маси, але і для того, щоб збільшити витрату калорій навіть у стані спокою. Комбінування силових занять і кардіо дозволить:
- спалювати більше калорій;
- збільшити витривалість, зміцнити серцево-судинну систему;
- «запустити» і прискорити метаболізм;
- отримати красиве, підтягнуте тіло за рахунок того, що організм буде продовжувати витрачати калорії навіть тоді, коли ви не займаєтеся.
Щоб позбутися жиру, потрібно скорегувати харчування. Немає необхідності морити себе голодом, ваше завдання — створити дефіцит калорій. Це означає, що необхідно витрачати більше, ніж ви з'їдаєте. Але враховуйте, що організм повинен отримувати достатньо поживних речовин, особливо білка для енергії.
Силові тренування і кардіо, спрямовані на нижню частину тіла, не просто допомагають позбутися зайвих відкладень. Завдяки їм м'язи сідниць і стегон стають більш підтягнутими. За рахунок прискорення метаболізму калорії спалюються ефективніше, а правильне харчування дозволяє зберегти красиве, атлетичне тіло.
Кращі вправи для струнких стегон
Фізична активність необхідна для спалювання жиру. Якщо у вас з'явилися «вушка» на стегнах, саме час приділяти більше уваги спорту. Розглянемо, які вправи допоможуть позбутися «кишень».
Випади
Одна з найпоширеніших вправ, за допомогою якої можна ефективно опрацювати м'язи стегон і сідниць. Процес виконання простий:
- Встаньте і поставте ноги на ширину стегон.
- Зробіть крок вперед. Використовуйте для цього праву ногу.
- Присядьте так, щоб обидва коліна були зігнуті під кутом 90 градусів.
- Коліно лівої ноги, при цьому, повинно майже торкатися підлоги, а правої — знаходитися під щиколоткою.
- Відштовхніться п'ятою опорної ноги і підніміться.
Як правило, вправу потрібно виконувати в три підходи, повторюючи по 10-15 разів, але кількість можна коригувати залежно від вашого самопочуття. Випади можна робити і з бічними скручуваннями. У такому випадку ви, після того, як зігнете коліна під кутом 90 градусів, розгортаєте тулуб.
Махи ногами
Ця вправа допоможе зміцнити внутрішню і зовнішню сторони стегон. Щоб виконати її, необхідно:
- Лягти на бік або встати на карачки.
- Піднімати одну ногу вгору. При цьому важливо стежити, щоб корпус залишався рівним.
- Повторювати по 15-20 разів для кожної ноги.
Махи можна робити по-різному — вбік, вперед або назад. При виконанні стежте, щоб поперек ніяк не включався в роботу, інакше досягти бажаного результату не вийде.
Присідання
Розглядаючи, як позбутися від вушок на стегнах, цю вправу завжди додають в комплекс як класичну. Процес виконання дуже простий. Вам потрібно встати, поставивши ноги на ширині плечей, а потім опуститися так, ніби сідаєте на стілець, згинаючи коліна. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть ще 15-20 разів.
Присідання можна ускладнити, наприклад, роблячи їх з гантелями або іншим обтяженням. При цьому, вага повинна триматися на п'ятах, не можна відривати ступні від підлоги. Важливо, щоб коліна не виходили за пальці ніг, а спина залишалася постійно прямою.
Бічна планка
Ще одна вправа, яка допоможе зменшити видимість «галіфе». Її виконують в положенні лежачи на боці, при цьому ноги потрібно поставити разом, а лікоть розмістити під плечем. Підніміть тіло так, щоб від п'ят до верхівки голови утворилася пряма лінія, і тримайте позицію так протягом 30 секунд. Повторіть по 2-3 рази для кожної сторони.
Сідничний місток
Ця вправа допоможе підтягнути стегна і сідниці. Виконуйте її лежачи на спині з зігнутими колінами і притиснутими до підлоги ступнями. Підніміть стегна до стелі так, щоб ноги залишалися на землі. Слідкуйте, щоб поперек не прогинався, необхідно у верхній позиції досягти кута в 90 градусів. Потім поверніться у вихідне положення.
Кардіонавантаження як необхідність
Роблячи вправи від вух до стегон, потрібно поєднувати різні види тренувань. Серед найбільш ефективних навантажень кардіо:
- біг;
- плавання;
- їзда на велосипеді.
Ці заняття допоможуть спалити більше калорій і досягти відмінних результатів.
Для зменшення «галіфе» також ефективні високоінтенсивні інтервальні тренування або HIIT. Це комплекс вправ, де посилена активність і велике навантаження чергується з періодами відпочинку.
Позбутися непривабливих «вушок» на стегнах реально, якщо застосувати комплексний підхід. Тренування під керівництвом професіонала з урахуванням ваших індивідуальних особливостей — те, що потрібно. Досвідчені фахівці спортивного комплексу SportLife допоможуть правильно поєднувати кардіо та силові навантаження.
Не забувайте також про необхідність скорегувати харчування. Більше нежирного білка, фруктів і овочів — такий раціон завжди допомагає схуднути. Пийте більше води, адже скупчення жиру на стегнах може бути пов'язане і із затримкою рідини в організмі.