Прагнете зміцнити м'язовий корсет і отримати струнку талію? На допомогу прийдуть спеціальні вправи. Що таке вакуум живота? Це унікальна техніка, яка не тільки допомагає досягти естетичних цілей, а й значно покращує здоров'я всього організму.
Абдомінальний вакуум - не просто модна фітнес-вправа. Ця практика активізує глибинні м'язи преса, які часто залишаються незадіяними під час звичайних тренувань. У результаті поліпшується постава, знижується ризик травм і дискомфорту в спині, а талія стає більш підтягнутою.
Як робити вакуум живота для максимальної ефективності та безпеки? У цій статті ми поділимося практичними порадами як для початківців, так і для тих, хто хоче вдосконалити свою техніку для досягнення найкращих результатів у поліпшенні фігури.
У чому суть вправи
Вправа «вакуум живота» - це ізометричне скорочення його поперечного м'яза, глибокого м'яза черевної ділянки. Вона також відома під такими назвами, як втягування живота або маневр втягування (ADIM).
Поперечний м'яз розташований горизонтально, охоплюючи живіт, подібно до корсета. Його ключові функції:
- захист хребта;
- підтримка внутрішніх органів;
- допомога в процесі дефекації.
Оскільки м'яз розташований глибоко, його не так легко відчути або скоротити. Вправа допомагає тренувати та зміцнювати поперечний м'яз, що сприяє кращому захисту та підтримці хребта під час фізичної активності та повсякденних рухів.
Які м'язи працюють під час виконання вправи?
Основний вплив вправи спрямований на поперечний м'яз живота - ключову частину кора, а також найглибший м'яз черевної стінки. Меншою мірою активуються внутрішні та зовнішні косі м'язи, а також тазового дна, діафрагма і мультифідус (тонкий м'яз глибокого шару спини).
Особливу увагу варто приділити м'язам тазового дна, які відіграють важливу роль у підтримці органів малого таза, а також у контролі над сечовипусканням, дефекацією та сексуальною функцією.
Техніка виконання «вакууму живота»
Існує кілька варіантів виконання вправи, кожен з яких активує поперечні та внутрішні косі м'язи живота. Дослідження, проведені 2022 року, показали, що техніка ефективна в різних положеннях тіла:
- сидячи;
- лежачи на спині;
- на колінах (чотиринога поза);
- стоячи біля стіни;
- лежачи на боці.
Ефективність вправи не залежить від положення тіла, головне - виконувати її на голодний шлунок. Не їжте і не пийте за 3 години до тренування. Найкраще робити це вранці, після сну.
Щоб контролювати техніку, тренуватися варто перед дзеркалом. Жінкам рекомендується виконувати вправу в топі, а чоловікам - без футболки, щоб бачити роботу м'язів.
Як виконати вправу якісно? Дійте наступним чином:
- Сядьте або встаньте в зручну позу, переконавшись, що спина пряма і не прогинається.
- Покладіть руки на стегна. 3 Повільно вдихайте через ніс протягом 3-5 секунд, наповнюючи легені повітрям.
- Видихайте повністю через рот зі стиснутими губами, втягуючи живіт і підводячи пупок до хребта.
- Затримайте дихання й утримуйте позу 10-15 секунд. Початківцям можна утримувати положення 5-10 сек. Важливо продовжувати дихати, навіть якщо ти втягуєш живіт.
- На вдиху розслабте живіт.
- Повторіть 3-5 разів, бажано 3-4 рази на тиждень. Виконуйте вправу на голодний шлунок або вранці перед сніданком, або через 3-5 годин після їди.
Правильне дихання: почніть із глибокого, повільного вдиху через ніс (3-5 секунд). Потім різко видихніть через рот, повністю звільняючи легені. Якщо не вдається видихнути все одразу, зробіть кілька «довидохів» - видихайте по черзі, не вдихаючи, з кожним разом втягуючи живіт сильніше. Затримайте дихання і підтягуйте живіт.
Для того щоб перевірити, чи правильно виконуєте вправу, покладіть одну руку під груди, а іншу - під пупок. Правильна активація поперечного м'яза живота буде помітна, якщо нижня рука зсувається всередину, а верхня залишається на місці.
Також можна перевірити техніку за допомогою пальпації. Для цього покладіть два пальці на передню частину таза і просуньте їх на 2,5 см вгору до пупка. Під час втягування живота ви маєте відчути, як твердне м'яз. Якщо цього не відбувається, можливо, ви або затримуєте дихання, або активуєте інший м'яз.
Чим корисний «вакуум живота»
Регулярне виконання вправи «вакуум живота» приносить кілька корисних ефектів для здоров'я:
- Зменшення болю в спині. Сильні м'язи корпусу, включно з поперечним, допомагають знизити ймовірність болю в спині.
- Зниження ризику травм. Якщо навчитися правильно активувати прес, це допоможе запобігти травмам, особливо під час підйому важких предметів.
- Зниження об'єму талії. Сильний поперечний м'яз може створити ефект «стягування» талії, однак варто пам'ятати, що це не вплине на зниження жиру в ділянці живота.
Багато хто відчуває труднощі з активацією глибоких м'язів живота в інших вправах, але вакуум допомагає краще розвинути відчуття і контроль над ними.
Чи є мінуси у цієї вправи
Вправа «вакуум живота» корисна для прокачування певних м'язів, проте має низку протипоказань. Вона впливає на внутрішні органи, що іноді призводить до загострення хронічних захворювань, особливо в області жовчовивідних шляхів. Також може стимулювати підвищення кров'яного тиску, тому людям із серцево-судинними захворюваннями слід уникати його виконання.
Важливо пам'ятати, що «вакуум живота» не можна робити на повний шлунок - потрібно почекати хоча б годину-півтори після їди або виконувати його натщесерце.
Основні протипоказання:
- менструація, оскільки вправа посилює кровообіг;
- захворювання внутрішніх органів, проблеми зі ШКТ і порушення в кровоносній системі;
- гіпертонія, оскільки вакуум може підвищувати артеріальний тиск;
- вагітність, хвороби матки і наявність злоякісних пухлин.
Важливо пам'ятати, що не всім людям підійде таке тренування, тому перед початком занять рекомендується проконсультуватися з лікарем.
Скільки хвилин робити
Оптимальна частота виконання «вакууму живота» - 2-3 рази на тиждень. Наприклад, можна тренуватися в понеділок, середу і п'ятницю.
Найкращий час для вправи - вранці, на голодний шлунок, одразу після пробудження.
З часом можна збільшувати як тривалість, так і кількість підходів, орієнтуючись на свої відчуття під час і після тренування.
Як уникнути помилок під час виконання вправи
Важливо пам'ятати про основні помилки та запобіжні заходи. Щоб уникнути проблем, потрібно знати протипоказання та бути обізнаним про можливі захворювання. Також слід прислухатися до свого тіла - не варто боротися з болем, особливо якщо він сильний. Наприклад, затримка дихання може бути складною для новачків і в деяких випадках не виправдана.
Не слід намагатися робити все одразу. Важливо підходити до завдання поступово, починаючи з невеликих зусиль і збільшуючи їх у міру тренувань.