Вправи з випадами використовуються багатьма спортсменами для зміцнення нижньої частини тіла. Вони функціональні, задіюють безліч м'язів, відтворюють рухи з повсякденного життя і мають масу інших переваг. Змінюючи техніку виконання, можна зосередиться на різних м'язах.
Однак тренування буде ефективним лише з правильною технікою виконання. Деякі види випадів навіть не рекомендують включати в групові заняття через високий ризик травм. Найкраще тренуватися під контролем тренера, який завжди спрямує і дасть рекомендації щодо технічних моментів.
Які м'язи тренують випади
Під час виконання вправ задіюється безліч м'язів, які відповідають за стабільність і рухливість тіла: квадрицепси,
- сідничні м'язи,
- м'язи задньої поверхні стегна,
- литкові,
- поперечні та косі м'язи живота,
- багатороздільні,
- м'язи, що випрямляють хребет.
Особливо активні м'язи нижньої частини тіла - квадріцепси, сідниці та біцепси стегна, які працюють у двох режимах: концентрично (скорочуючись) і ексцентрично (розтягуючись).
Чим корисні випади
Однією з основних переваг таких вправ є те, що вони активно задіюють кілька м'язових груп нижньої частини тіла одночасно. Це робить їх важливим елементом у програмах зміцнення та профілактики травм (наприклад, для запобігання пошкоджень передньої хрестоподібної зв'язки).
Крім того, вправи допомагають підготувати тіло до рухів, які нерідко зустрічаються в повсякденному житті. Наприклад, це типова поза, в якій люди часто опиняються, піднімаючись із підлоги. Випади імітують багато рухів, як-от ходьба, біг, підйом і спуск сходами та інші дії, що активують м'язи у звичайній діяльності.
Це асиметричні вправи, під час виконання яких робота йде на одну ногу. Така техніка допомагає виправити дисбаланс сили між правою і лівою сторонами тіла. Наприклад, можна збільшувати навантаження на слабку ногу, щоб поступово вирівняти рівень сили.
Крім того, вправи подібного роду сприяють поліпшенню балансу і стабільності при односторонніх рухах.
Як правильно робити випади
Ми розповімо, як зробити ваше тренування з такою вправою максимально ефективним і результативним. Отже:
- Тримайте корпус прямо, злегка нахиливши його вперед.
Важливо зберігати пряму спину. Невеликий нахил корпусу зменшить навантаження на поперек, забезпечить захист для колін і дасть змогу м'язам стегон і сідниць працювати активніше. Щоб перевірити положення, виконайте тест: зробіть випад, потім підставте ногу, що стоїть позаду, для присідання. Якщо при цьому зберігається комфортне положення, техніка правильна. Якщо важко утримувати рівновагу, нахил корпусу може бути недостатнім.
2 Уникайте бічних розгойдувань.
Виконуючи випад, намагайтеся тримати плечі та стегна на одній лінії, немов в уявному прямокутнику. Якщо відчуваєте, що нахиляєтеся в бік, це може бути ознакою нестачі сили, гнучкості або балансу. У такому разі почніть зі стабільнішої позиції, наприклад, утримуючи кільця руками.
- Зберігайте пряму лінію спини та шиї.
Уникайте сутулості та округлення попереку. Потрібно, щоб шия залишалася на одній лінії з хребтом, а погляд має бути спрямований уперед.
- Напружуйте м'язи преса.
Активний прес підтримує правильне положення корпусу та допомагає уникати зайвих поворотів і скручувань.
- Уникайте надмірного напруження сідниць.
Стиснення та напруження сідниць під час випаду заважає правильному положенню стегон і знижує розтягнення м'язів у нижній точці, що зменшує користь від вправи.
- Тримайте п'яту опорної ноги на підлозі.
Не відривайте п'яту, щоб захистити коліна. Краще виконувати випади у взутті з жорсткою підошвою - так легше розподілити вагу на всю стопу.
- Не дозволяйте коліну «завалюватися» всередину.
Коліно має бути спрямоване прямо вперед. Це допоможе уникнути травм і неправильного навантаження.
- Тримайте ноги на одній лінії.
Для випадів вперед і назад стежте за тим, щоб нога, яка стоїть попереду, була майже на одній лінії з іншою. Занадто широка постановка ніг порушує техніку і може викликати дискомфорт у стегнах.
Прагніть до максимально можливого діапазону рухів, дотримуючись правильної техніки. Для бічних випадів присідайте доти, доки вдається зберігати нейтральне положення попереку. Для випадів вперед і назад - доти, доки між підлогою і коліном задньої ноги залишається 5-10 см.
Основні різновиди вправи
Варіацій випадів дуже багато, і кожне задіює різні м'язи тіла, дає змогу урізноманітнити свої тренування. Розглянемо топ варіантів для найкращого результату.
Випади з гантелями
Чудова вправа для поліпшення координації, зміцнення плечей і м'язів корпусу, розрахована на досвідчених спортсменів.
Порада: витягайте протилежну руку вбік, а в наступному підході переносьте вагу на іншу руку, щоб опрацювати тіло рівномірно і запобігти дисбалансу.
Випади на місці
Універсальна вправа з щадним впливом на колінний суглоб. Виконуйте випади вперед, торкаючись коліном підлоги. Тримайте спину прямо, не нахиляючись. Випади робіть середньої довжини, щоб не відводити коліно занадто вперед. Прагніть до такої позиції, де випад буде максимально потужним і стійким. Гомілку слід утримувати перпендикулярно підлозі, опора - на всій стопі, п'ята не повинна відриватися. Потрібно, щоб обидві ноги створювали майже прямокутні кути. Виконуйте кроки плавно, без різких опускань і ударів коліном об підлогу. Руки можна тримати розслабленими, на поясі або злегка виводити вперед - як вам зручно.
Випади зі штангою
Вправу можна робити у двох варіаціях: зі штангою на плечах і тримаючи її за головою. Цей варіант чудово підходить для тренування координації, зміцнення плечей і м'язів кора.
Техніка виконання: витягніть протилежну руку вбік. З кожним підходом переносьте вагу на іншу руку, щоб рівномірно задіяти м'язи й уникнути дисбалансу.
Другий варіант ідеальний для перевірки та поліпшення мобільності плечей. Виконайте зворотні випади з грифом, який слід узяти трохи ширше за поштовховий хват. Починайте з легкої ваги - використовуйте 15-кілограмовий гриф, щоб освоїти техніку й утримувати баланс. Якщо вправа дається легко, поступово додавайте вагу.
Бічні випади
Вправа ефективно зміцнює середні сідничні та м'язи внутрішньої поверхні стегна.
Техніка виконання: встаньте, поставивши ноги на ширині стегон і спрямувавши пальці стоп вперед. Зробіть широкий крок убік лівою ногою. Виконайте присідання на неї, відводячи таз назад; права нога має залишатися прямою, а пальці стоп - спрямованими вперед. За правильного виконання ви відчуєте розтягнення м'язів у правій паховій ділянці. Відштовхніться лівою ногою від підлоги і поверніться у вихідне положення. Після цього виконайте випад на праву ногу, а потім - на іншу. Якщо відчуваєте, що можете ускладнити вправу, додайте додаткову вагу, використовуючи гантелі, штангу або гирю для збільшення навантаження.
У ході
Такі вправи відмінно тренують м'язи кора, покращують відчуття рівноваги і сприяють спалюванню більшої кількості калорій. Однак у плані прокачування м'язів вони поступаються звичайним варіаціям випадів.
Виконуйте їх повільно, зосереджуючись на правильній техніці та уникаючи занадто широкого кроку. Щоб звикнути до рухів, рухайтеся вздовж широкої лінії на підлозі.
З махом ногою назад
Виконуючи вправу з навантаженням на сідниці, уникайте прагнення піднімати ногу якомога вище, особливо різкими рухами, - це може призвести до травми.
Контролюйте рух маху і стискайте сідничні м'язи в крайній точці - так ви максимально ефективно пропрацюєте їх. Зробіть задану кількість повторень для однієї ноги, потім перейдіть до іншої.