Навіщо важливе відновлення після тренування
Щоб організм адаптувався до навантажень, а м'язи зміцнилися, необхідно правильно відновитися після тренування, особливо якщо ви новачок. Під час тренувальних занять м'язова тканина отримує мікропошкодження, однак після регенерації вона стає сильнішою. Чому важливе відновлення після тренування? Якщо не давати м'язам відпочинок, підвищується ризик розтягувань, запалень та інших травм, після незвичних навантажень можлива кріпатура – відчуття болю в них. Інтенсивні тренування виснажують запаси глікогену (джерела енергії в м'язах), навантажують нервову систему, що призводить до стресу, безсоння, перевтоми, зниження захисних функцій організму.
Без відновлення ефективність тренувань та фізичний прогрес знижені, погіршується самопочуття та здоров'я, виникає перетренованість – стан, при якому організм не встигає відновлюватися після навантажень, що супроводжується такими симптомами, як хронічна втома, постійний м'язовий біль, проблеми зі сном, часті захворювання, дратівливість, втрата мотивації. Щоб уникнути цього, важливо досягти балансу між тренуваннями та відпочинком, дотримуватись рекомендацій, про які йтиметься в цій статті.
Що відбувається з тілом після тренування
Після навантаження в організмі запускаються процеси відновлення, які допомагають м'язовій тканині адаптуватися, рости, ставати сильнішою. Мікроушкодження м'язів, одержувані під час фізичних занять, – нормальний процес, необхідний для їхнього зростання. Після тренування у них починається запальна реакція, що супроводжується збільшенням припливу крові до пошкоджених ділянок для прискорення загоєння. При цьому організм:
- активує імунну систему;
- продукує гормони росту (тестостерон, ІФР-1), що сприяють регенерації тканин;
- синтезує білок відновлення м'язових волокон.
Скільки відновлюються м'язи? Цей процес займає від 24 до 48 годин, тому важливо забезпечити відпочинок після тренування.
Під час відновлення м'язова тканина не тільки повертається до колишнього стану, а й робиться сильнішою (гіпертрофія). Її зростання відбувається шляхом:
- потовщення наявних волокон, їх ущільнення та зміцнення;
- збільшення кількості міофібрил;
- підвищення запасів глікогену, що забезпечує її більшу витривалість.
Слід пам'ятати, що м'язи ростуть не під час тренування, а в період відпочинку. Без їхнього відновлення прогрес у силі та витривалості буде відсутній, а фізичні навантаження не дадуть бажаних результатів. Відпочинок – це частина тренування, що забезпечує відновлення.
Під час тренування відбувається:
- активізація роботи мозку, що дає сигнали м'язам працювати інтенсивніше;
- виділення адреналіну та норадреналіну, при цьому посилюється концентрація, швидкість реакції, рівень енергетичного обміну;
- поліпшення зв'язку між головним мозком та м'язами, підвищення сили та координації рухів;
- посилення витрати енергії (глікогену, жирів, АТФ);
- збільшення швидкості метаболізму;
- активізація гормональної системи (виробляється адреналін, тестостерон, гормон росту).
Після тренування обмін речовин залишається прискореним протягом однієї-двох діб. Силові навантаження збільшують м'язову масу, яка витрачає більше калорій навіть у стані спокою, кардіо – прискорюють метаболізм короткочасно, спалюючи жир, інтервальні – довше зберігають ефект.
Як відновитись після тренування
Для ефективного відновлення важливо дотримуватись балансу між навантаженням та відпочинком, забезпечити повноцінне збалансоване харчування з достатньою кількістю білка та вуглеводів, стежити за дотриманням режиму сну та питної норми, робити розтяжку та масаж, приймати контрастний душ.
Сон – потужний відновлювальний інструмент, під час якого відбуваються ключові процеси, що відновлюють силу та витривалість:
- зміцнення та нарощування м'язів внаслідок продукування гормону росту та збільшення синтезу білка;
- зниження рівня кортизолу, надлишок якого уповільнює відновлення та руйнує м'язові волокна;
- оптимізація вмісту тестостерону у крові;
- підтримання нормального метаболізму.
Оптимальна тривалість сну – 7-9 годин, для новачків – не менше 8 годин (щоб знизити ризик перетренованості). Повноцінний відпочинок підтримує нормальний обмін речовин, запобігаючи набору зайвої ваги. Біоритми нормалізуються, якщо ви встаєте і лягаєте спати в один і той же час, уникаєте яскравого світла та шуму перед сном, вживання кофеїну та алкоголю.
Харчовий раціон повинен містити достатню кількість білків, жирів, вуглеводів, мінералів і вітамінів. (водні розчини хлоридів кальцію, магнію, калію, натрію), щоб заповнити запас електролітів.
Як правильно харчуватися після тренувань
Білки – головний компонент, що ефективно відновлює м'язові волокна. Більшості людей, які займаються спортом, рекомендується вживати їх із розрахунку 1,6-2,2 г на 1 кг маси тіла. Цей будівельний матеріал відновлює м'язові волокна після мікроушкоджень та сприяє їх росту. Багато білка міститься в пісному м'ясі (курка, індичка, яловичина), рибі, яйцях, молочних продуктах, насінні бобових культур. Краще вжити його протягом 30-60 хвилин після тренування, коли організм найбільш сприйнятливий до дефіциту цієї поживної речовини, тому відбувається його швидке засвоєння.
Після тренування важливо відновити запаси глікогену в м'язовій тканині, які використані під час фізичної активності (особливо аеробної та силової). Вуглеводи допомагають їх заповнити та забезпечити організм енергією для наступних навантажень. Оскільки виснажуються запаси глікогену, важливо поповнювати витрати вуглеводів одразу після тренувань протягом 30-60 хвилин у кількості 1-1,5 г на 1 кг ваги. Важливими джерелами вуглеводної їжі служать продукти з цільного зерна (гречка, вівсянка, кіноа), картопля і батат, фрукти та ягоди (містять вітаміни та антиоксиданти).
Жири допомагають підтримувати гормональний баланс і цілісність клітин, а мікроелементи – нормальне функціонування нервовій та опорно-руховій системам. Найбільш корисні жирні кислоти Омега-3, що знижують запалення і підтримують здоров'я суглобів, Омега-6, ненасичені жири (авокадо, оливкова олія, горіхи, мигдаль). Вміст у раціоні вітамінів та мінералів сприяє покращенню силових показників, допомагає знизити ймовірність запалень. Ненасичені жирні кислоти відіграють важливу роль у виробленні тестостерону та гормону росту, сприяючи збільшенню м'язової маси, тому рекомендується вживати 20-30% калорій із жирів (10-20 г на день).
Як швидко відновити м'язи? Щоб післятренувальне харчування було збалансоване, рекомендуються страви, що містять білки, жири та вуглеводи в оптимальному співвідношенні.
- куряча грудка з картоплею, броколі, оливковою олією;
- омлет з авокадо та цілозерновим тостом;
- лосось з кіноа та овочами;
- кисломолочний сир з медом та горіхами.
Ці страви, які споживаються протягом 30-60 хвилин після тренування, допоможуть вам швидше відновитися, покращити результати, знизити ризик травм.
Способи активного відновлення: легке кардіо та розтяжка
Як прискорити відновлення м'язів? Ходьба, плавання або легкий велотренажер допомагають відновитися після інтенсивних тренувань.
- покращують кровообіг, доставку до тканин кисню та поживних речовин;
- знижують м'язову скутість та болючість відстроченого типу, яка з'являється через 1-2 доби після тренування;
- прискорюють метаболізм та лімфодренаж;
- знижують рівень стресу та покращують настрій;
- підтримують загальну активність.
Розтяжка допомагає знизити м'язову напругу, посилюючи кровообіг, гнучкість внаслідок збільшення довжини м'язових волокон, кращого розподілу синовіальної рідини у суглобах, розтягування фасцій та сухожиль. До тренування використовуйте динамічну розтяжку для поліпшення рухливості суглобів, після неї – статичну, повторюючи кожну з них 2-3 рази кожної групи м'язів.
Масаж та відновлювальні процедури
Включення масажу до програми відновлення допомагає:
- покращити циркуляцію крові в організмі;
- знизити м'язову напругу;
- відновитися після травм та перенапруги м'язів;
- зняти втому, покращити якість сну.
Використання роликів та пінистої маси при самомасажі (міофасціальному релізі) забезпечує відпочинок м'язів після тренування, розслаблює та покращує їх еластичність, посилює гнучкість та діапазон рухів. Ефективними властивостями, що відновлюють, володіє лазня або сауна, які забезпечують глибоке м'язове розслаблення, покращують рухливість фасцій. Краще відвідувати ці процедури через деякий час після інтенсивного тренування, щоб не перевантажувати організм.
Перетренованість та як її уникнути
Якщо ви відчуваєте хронічну втому, попри відпочинок, тривалі болісні відчуття, втрату сили, тривожність і дратівливість, часто отримуєте розтягнення, вивихи та інші травми, нерідко хворієте на простудні захворювання, варто зробити паузу в тренуваннях, необхідно:
- чергувати навантаження різного ступеня, наприклад після важких силових занять можна додати дні з легким кардіо, створюючи циклічний тренувальний процес;
- поступово підвищувати інтенсивність тренувань адаптації організму;
- виділяти 1-2 дні відпочинку на тиждень для відновлення.
Легке кардіо, розтяжка, самомасаж за допомогою ролика чи відвідування сауни прискорять відновлювальний процес.
Висновок
Що прискорює відновлення м'язів? Для стимулювання прогресивного зростання м'язової маси важливо:
- використовувати принцип поступового навантаження, що передбачає збільшення інтенсивності тренувань з часом;
- забезпечити збалансоване харчування, збагачене білками, жирами, вуглеводами, вітамінами та мінералами;
- відрегулювати повноцінний глибокий сон та гідратацію організму.
Відновлення – важлива частина тренувального процесу, оскільки забезпечує регенерацію та зростання м'язів, попереджає перетренованість, покращує спортивні результати та загальне самопочуття.