Хочете підтягнуті сідниці, але присідання даються вам нелегко? Спробуйте ефективну та зручну у виконанні альтернативу — сідничний місток. Цю вправу можна робити з обтяженням і в тренажері.
Сідничний місток включають у програми для тренування координації рухів, спини, з його допомогою можна підтягнути живіт. Заняття розраховане на прокачування нижньої частини тіла, але корисне і для верхньої половини.
Що таке сідничний місток
Це одна з базових вправ, при виконанні якої працюють гомілковостопний, колінний та тазостегновий суглоби. Також з її допомогою виходить зміцнити м'язи сідниць — це важливий момент не тільки для жінок, але і для чоловіків. У процесі виконання стабілізуються стегна та таз. Вправа сідничний міст зміцнює:
- сідниці;
- біцепси стегна (задню частину);
- поперековий відділ.
- Також у процесі виконання можна стабілізувати корпус.
Сідниці приймають на себе велике навантаження. Якщо вони недостатньо міцні та не можуть забезпечити потрібну підтримку, частину їх функцій беруть на себе м'язи спини. У результаті поперековий, крижовий та грудний відділи хребта отримують занадто велике навантаження.
При слабких сідницях знижується рухливість у стегнах. Через це виникають порушення постави, які супроводжуються сутулістю і навіть ушкодженням нервів. Також ви можете страждати від болю у передній частині коліна або в області зовнішньої сторони стегна. Все це — наслідки не опрацьованих сідниць.
Переваги сідничного містка
Ця проста у виконанні вправа підходить як для новачків, так і для професійних спортсменів. Включити її до своїх тренувань варто з низки причин.
- Ефективне прокачування сідниць. При виконанні вправи на двох ногах великі сідничні м'язи працюють на 23-31%, але на одній нозі — на 51-55%.
- Зміцнення стегон. Навантаження на них можна зміщувати, змінюючи положення стоп на підлозі.
- Мінімум ризику отримати травму. Якщо техніка буде неправильною, ви просто недостатньо пропрацюєте м'язи, але без негативніших результатів.
- Збільшення сили під час виконання станової тяги чи присідань. Через слабкі сідниці глибина присіду зменшується, може виникати біль у м'язах після занять.
- Поліпшення постави. Великий сідничний м'яз відповідає за розгинання кульшового суглоба. Якщо він натренований, вам простіше довго утримувати тіло у вертикальному положенні без болю.
Сідничний місток дозволить підвищити продуктивність спортсмена під час тренувань. Міцні сідниці дають можливість простіше долати перешкоди, зберігати стабільність при виконанні вправ або приділяти пробіжці більше часу, ніж зазвичай.
Сідничний місток: класична техніка
Існує дуже багато варіантів виконання цієї вправи. Розглянемо, як правильно робити сідничний місток у класичному варіанті. Послідовність дій нижче.
- Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, поставте стопи на відстань 25-30 см одна від одної. Добре впріться п'ятами в підлогу.
- Слідкуйте, щоб коліна та стопи не завалювались убік.
- Видихніть та виштовхніть таз вгору так, щоб утворилася пряма лінія зі спиною. Затримайтеся на кілька секунд.
- Вдихніть та плавно опустіть таз на підлогу.
- Слідкуйте, щоб у процесі поперек не прогинався. Для цього м'язи преса та сідниць повинні бути трохи напружені.
Зробіть 2-3 підходи по 10-15 разів із перервами по 2 хвилини між ними.
Класичний варіант найбільше підходить для новачків. Згодом вправу можна ускладнювати, вибираючи різні її варіації — наприклад, на одній нозі. І тут вихідне становище змінюється.
Ви так само лежите на спині, але в коліні згинаєте праву ногу, а ліву закидаєте за її стегно. Процес виконання такий самий, як і в класичному варіанті. Постановка ніг для сідничного містка теж може змінюватися — вибирайте широку або вузьку залежно від того, як вам легше.
При виконанні сідничного містка важливо уникати поширених помилок. Так, не можна напружувати шию, основний наголос необхідно робити на лопатки. Положення тазу має бути стабільним при напруженому пресі, тільки тоді м'язи працюватимуть і прокачуватимуться правильно.
Не можна робити сідничний місток занадто швидко, починати краще з повільного темпу та поступово переходити до середнього. Таз не просто піднімайте, а фіксуйте у верхній точці на кілька секунд. Не можна просто кидати його вниз, необхідно повільно та акуратно опустити на підлогу.
Урізноманітнити вправу зі своєю вагою можна й іншими способами.
- Похитувати стегнами. У такому випадку можна додатково навантажити м'язи кори та тримати сідниці постійно напруженими.
- Додати кроки під час виконання. Тоді більше навантаження припаде на м'язи-згиначі стегна.
- Тримати предмет між ногами. Це дозволить більше навантажити м'язи внутрішньої сторони стегна.
В утриманні можна піднімати одну чи іншу ногу. Цей варіант вправи дозволить навантажити згинач стегна.
Сідничний місток у тренажері та з обтяженням
У спортивному комплексі Sport Life ви знайдете спеціальне обладнання для виконання цієї вправи. Під час занять у тренажері простіше сконцентруватися на цільовій групі м'язів, не контролюючи постійно положення корпусу та шиї. Це також добрий варіант для новачка.
Щоб виконати сідничний місток у тренажері, спочатку правильно налаштуйте його під вашу фізичну форму та зріст. Відрегулюйте платформу та подушку так, щоб ваше тіло знаходилося в потрібному анатомічному положенні. Починайте заняття з розминки. Для класичної вправи процес нижче.
- Ляжте спиною на платформу.
- Зігніть коліна, поставте ноги на підлогу.
- Напружуючи м'язи сідниць, підніміть таз догори.
- Повільно та контролювало поверніться у вихідне положення.
Урізноманітнити вправу можна за допомогою спортивних снарядів. Наприклад, дуже популярний сідничний місток зі штангою. Процес виконання нижче.
- Сядьте на підлогу та покладіть спортивний снаряд на ноги.
- Перекотіть штангу так, щоб вона опинилася там, де починаються стегна. Тепер ляжте повністю спиною на підлогу.
- Спираючись на п'яти, піднімайте спортивний снаряд. Стегна повинні рухатися нагору, для цього напружуйте сідниці.
- Слідкуйте, щоб вага розподілялася між верхньою частиною спини та п'ятами. Не зводьте коліна разом і контролюйте їхнє положення. Вони не повинні завалюватися убік.
- Затримайтеся у верхньому положенні кілька секунд, а потім повільно опускайте вагу.
Замість штанг можна використовувати гантелі. Якщо вона сильно тисне на тіло і завдає дискомфорту, покладіть під неї рушник.
Щоб краще навантажити середні м'язи сідниць, виконуйте місток з гумкою-еспандером на стегнах. У такому разі потрібно буде долати опір снаряду. Надягніть гумку на стегна над колінами, поставте ноги вже трохи і розтягніть еспандер, розводячи коліна в сторони. При підніманні та опусканні тазу стискайте сідниці.
Якщо ви використовуєте обтяження, поступово збільшуйте його вагу. Почніть із звичного для вас, і потім, коли зможете зробити з ним більше повторів, переходьте до іншого. Найкраще нехай буде повільний, але постійний прогрес. Зосередитись потрібно не на вазі, а на техніці виконання.
Виконувати сідничний місток у Сміті (тренажер) або з обтяженням буде простіше під контролем досвідченого тренера. Для цього завітайте до спортивного комплексу Sport Life. Тут допоможуть скласти програму тренувань з урахуванням вашого стану та мети, а також ефективно додати до неї сідничний місток.