Білок — це основний компонент раціону, необхідний для підтримки, відновлення та нарощування м'язової маси людини. Багато хто помилково вважає, що для забезпечення організму достатньою кількістю протеїну необхідно включати в раціон м'ясо. Але у великій кількості він міститься і в яйцях. Чи можна їх розглядати як заміну м'ясним продуктам? Скільки грамів білка міститься в одному яйці і чи можна в цьому випадку забезпечити себе протеїном?
Хімічний склад
Яйце — це унікальний продукт, що представляє собою концентрат поживних мікро- і макроелементів. Куряче важить приблизно від 50 до 60 грамів, в ньому містяться:
- білок — до 7 г;
- жири — до 5 г (в основному в жовтку);
- вуглеводи — менше 1 грама.
Калорійність — приблизно 70 ккал. Потрібно врахувати, що протеїн міститься і в білку (приблизно від 3,5 до 4 г), і в жовтку (до 3 г). Він має високий коефіцієнт біодоступності, приблизно на 90% засвоюється організмом. Для порівняння: з білка, який людина вживає з м'ясними продуктами, організм розщеплює всього близько 60%. А 100 грам білка — це скільки яєць? Приблизно 14 штук, але навряд чи хтось стільки їх вживає щодня.
Порівняння білка в м'ясі та яйці
У м'ясі протеїну міститься більше. Наприклад, у вареній курячій грудці його близько 31 грама на 100 г, що майже в 5 разів більше, ніж у курячих яйцях. Тому раціон і слід робити збалансованим, щоб людина отримувала протеїн з різних джерел, зокрема з рослинних продуктів.
У яєць є одна вагома перевага: амінокислоти в них більш «якісні», вони легше засвоюються організмом, не викликають значного навантаження на травну систему. Тому акцент слід робити саме на них, а не на м'ясних продуктах. Так буде корисніше, результат у вигляді збільшення обсягу м'язів теж стане помітним швидше.
Що робить яєчний протеїн унікальним
Важливо враховувати не тільки те, скільки білка в курячому яйці, але і з яких компонентів він складається. У яєчному протеїні — 9 унікальних амінокислот, які необхідні не тільки для синтезу м'язової тканини, але і для нормального вироблення ферментів, що зв'язують компоненти. Причому їх співвідношення є найоптимальнішим для потреб людського організму. Саме через це коефіцієнт біодоступності дуже високий.
Ще користь яєць полягає в мінімальному вмісті вуглеводів, калорій. Це робить їх ідеальним вибором на період сушіння, схуднення, при дотриманні спортивних дієт. З цієї ж причини яєчний протеїн для приготування суміші вважається набагато кращим, ніж соєвий.
Скільки з'їдати для забезпечення потреб організму
Для спортсменів і тих, чия робота пов'язана з вагомими фізичними навантаженнями, добова норма споживання протеїну становить від 1,5 до 2,2 грама на 1 кілограм живої маси тіла. Відповідно, якщо вага людини становить близько 80 кг, то щодня їй потрібно вживати від 120 до 170 г білка для підтримки і нарощування м'язової маси. Виходить, що кожен день потрібно з'їдати близько 20 яєць, щоб забезпечити організм належною нормою протеїну.
Але вживати таку кількість даного продукту недоцільно через високий вміст в яєчних жовтках ліпопротеїнів низької щільності («шкідливого» холестерину). Лікарі стверджують, що безпечно з'їдати всього близько 2 жовтків в день. А ось кількість яєчних білків можна зовсім не обмежувати, використовуючи їх для приготування коктейлів, десертів.
Для нормального засвоєння протеїну важливо, щоб організм отримував достатню норму вітамінів, зокрема А, групи В, С, Е, К. При авітамінозі процентне співвідношення поживних компонентів, які може засвоїти людина, різко скорочується.
Чи можуть яйця замінити м'ясо для спортсмена
З огляду на те, скільки протеїну в одному яйці, ними можна замінити м'ясо, якщо в раціон будуть додавати саме яєчні білки, виключаючи жовтки. Але важливо також вживати морепродукти, бобові, кисломолочні продукти, які теж є відмінним джерелом амінокислот.
Якщо у людини спостерігається дефіцит заліза, то без включення м'яса в раціон не обійтися. Це буде загрожувати недокрів'ям, зниженням концентрації еритроцитів, дефіцитом кисню, який отримують клітини. Тому важливо, щоб спортивну дієту складала людина, яка розбирається в особливостях нутриціології.
Якщо ви поставили перед собою завдання скласти здоровий раціон, при цьому підтягнути фігуру, позбутися зайвої ваги і ввести в своє життя спортивні тренування, то сміливо звертайтеся до тренерів нашого спорткомплексу Sport Life. Вони складуть оптимальну дієту, допоможуть підібрати фізичні вправи, більш детально розкажуть про особливості правильного розподілу активних навантажень.
Варені та свіжі: чи є різниця
Скільки грамів білка в одному вареному яйці і чи є воно кориснішим за сире? Вміст протеїну в них ідентичний. Але варені більш безпечні для організму, тоді як в сирих можуть міститися сальмонели — неспороносні бактерії, які здатні проникати через яєчну шкаралупу. Але цей «паразит» знищується при термічній обробці.
Що робити любителям сирих яєць? Віддавати перевагу перепелиним, тому що структура їх шкаралупи така, при якій сальмонели проникати всередину не можуть. Протеїну в них навіть більше, ніж в курячих: до 11,5 грама на 100 г. Можливі обмеження Важливо враховувати не тільки те, скільки білка в яйці, але і скільки в ньому міститься холестерину. У курячому — близько 200 мг, тому рекомендується обмежити споживання жовтків. Особливо це важливо для тих людей, у кого була діагностована гіперхолестеринемія.
Ще яйця є одним з найпоширеніших алергенів. Вони можуть провокувати гостру алергію, частіше саме у дітей. А спортсменам, у яких діагностовано схильність до харчових алергічних реакцій, рекомендується в якості основного джерела протеїну вибирати рослинні амінокислоти.
Важливо не допускати надмірного включення даного продукту в раціон, тому що при засвоєнні амінокислот виникає підвищене навантаження на нирки, травний тракт, печінку. Проблема загострюється, якщо людина п'є недостатньо води. Надлишок протеїну може виявитися більш небезпечним для здоров'я людини, ніж дефіцит.
Рекомендації щодо включення яєць в раціон
Оптимальний баланс споживання продукту — до 8 білків і до 2 жовтків на день. Базова спортивна дієта може виглядати наступним чином:
- на сніданок: 2 курячих або 8 перепелиних яєць з цільнозерновим хлібом і бобами;
- перед тренуванням: омлет з яєчних білків зі складними вуглеводами;
- після тренування: амінокислотний коктейль і банан;
- на вечерю: відварні з зеленню і салатом.
Для людей, які активно тренуються, і тих, хто готується до змагань і виступів, добову норму білка можна підвищувати. Але це повинен контролювати професійний тренер або лікар-дієтолог.
Яйця — це відмінне джерело легкозасвоюваного протеїну, який можна і потрібно використовувати в раціоні спортсменів. Вони забезпечують організм незамінними кислотами, вітамінами, мінералами, що сприяє відновленню, росту м'язової тканини. Хоча за процентним співвідношенням яйця поступаються м'ясу, при правильному балансі вони будуть доповнювати користь один одного. А дієту необхідно адаптувати під свої індивідуальні потреби і завдання, які ставляться перед собою. Якщо виникають складнощі з формуванням раціону або хочете додати в своє життя спорт, звертайтеся до наших тренерів!