Багато хто вважає, що для успішного схуднення необхідне суворе дотримання дієти та інтенсивні тренування. Однак асоціація з голодом у цьому випадку не завжди виправдана. Насправді, щоб досягти хороших результатів, досить просто зробити харчування більш збалансованим і здоровим.
Чому японська дієта викликає інтерес у людей по всьому світу? По-перше, в Японії майже неможливо зустріти людей з надмірною вагою. Крім того, японці лідирують за тривалістю життя, оскільки це одна з найздоровіших націй. І величезну роль відіграє саме харчування. Давайте розглянемо докладніше особливості оригінальної японської дієти.
Що таке японська дієта на 14 днів
Це система харчування, спрямована на швидке зниження ваги через вживання свіжих або слабо оброблених продуктів із низьким вмістом калорій. В основі раціону лежать білки і клітковина (рис, соя, риба, морепродукти і овочі). Вуглеводи рекомендується виключити, а ненасичені жири можна вживати в обмежених кількостях.
Традиційно японська дієта триває 13-14 днів, але вона передбачає тиждень підготовки. Протягом цього часу радять поступово відмовлятися від фастфуду, солодких продуктів, копченостей і жирної їжі, щоб уникнути стресу для організму через різке скорочення калорій.
Через суворі обмеження не всі можуть витримати повні 14 днів. У зв'язку з цим існують коротші програми, розраховані на один тиждень, щоб перевірити свою здатність слідувати такому харчуванню та оцінити його ефективність.
Тривале дотримання японської дієти (понад 13-14 днів) не рекомендується. Вона не містить усіх необхідних для організму вітамінів і мінералів, що може призвести до їхнього дефіциту. Низькокалорійні продукти не дають достатньої енергії, у зв'язку з чим тривале дотримання дієти може викликати виснаження.
У чому особливості такого раціону
Оригінальна японська дієта - це триразове харчування без перекусів. Рекомендовані способи приготування їжі - відварювання і пропарювання, що дає змогу зберегти максимальну кількість вітамінів і мінералів.
Один із ключових принципів - вживання їжі маленькими порціями з невеликих тарілок. Їжа подається порційно, що допомагає контролювати кількість їжі.
Важливо їсти повільно, щоб насолоджуватися кожним шматочком.
Згідно з новою японською дієтою, розробленою вченим Йосінорі Осумі, особливе значення має правильний час для прийому їжі. Рекомендується їсти в інтервалі з 08:00 до 16:00, оскільки в цей час рівень кортизолу сприяє активному травленню та апетиту. Увечері (з підвищенням рівня мелатоніну) метаболізм сповільнюється, що сприяє накопиченню жиру. Харчування у «вікні» тривалістю 6-8 годин посилює ефект схуднення.
Чим корисне таке харчування
Японська дієта має низку переваг, серед яких основна - швидкий результат, що дає змогу скинути вагу всього за 1-2 тижні. Інші переваги:
- Усунення різких коливань рівня цукру в крові та попередження сильного голоду завдяки виключенню швидких вуглеводів.
- Поліпшення контролю над апетитом, нормалізація травлення, боротьба з дисбактеріозом і закрепами завдяки великій кількості клітковини. 3 Очищення організму та підтримання нормальної температури тіла за рахунок регулярного вживання чистої негазованої води.
- Запобігання накопиченню «поганого» холестерину в організмі завдяки відмові від насичених жирів.
Виключення цукру та перероблених продуктів із меню японської дієти сприяє зменшенню запалень в організмі. Такий раціон допомагає поліпшити стан шкіри, позбавляючи від прищів, сухості та лущення.
Кому підійде японська дієта
Таке харчування ідеально підходить для чоловіків і жінок, які не страждають хронічними захворюваннями і хочуть швидко скинути вагу. Воно підходить людям з високою мотивацією і дисципліною, готовим дотримуватися обмежень у харчуванні протягом 1-2 тижнів. Японський спосіб схуднення - хороший варіант для тих, хто не любить витрачати багато часу на готування і віддає перевагу простим і швидким стравам з доступних і недорогих продуктів.
Чи є протипоказання
Перш ніж зрозуміти, як схуднути за японської дієти, необхідно врахувати, що не кожному такий спосіб підходить. Наприклад, він не рекомендується під час вагітності та лактації, оскільки в цей період жінці необхідне збалансоване харчування для підтримки здоров'я як її, так і дитини. Одним із мінусів японської дієти є обмеження багатьох продуктів, що не дає змоги організму отримувати достатню кількість жирів і вуглеводів. Вона може бути шкідливою за таких патологій:
- серцево-судинні захворювання (гіпертонія, серцева недостатність);
- хвороби печінки (гепатити, цироз);
- захворювання нирок (хронічна ниркова недостатність, нефрити);
- хвороби ШКТ (гастрит, виразки, коліт);
- розлади харчової поведінки (анорексія, булімія).
Для людей із цукровим діабетом японська дієта становить небезпеку, оскільки вона сприяє різкому зниженню рівня цукру в крові, що призведе до використання жирів як джерела енергії. Це може спричинити накопичення кетонів у крові, підвищуючи її кислотність і призводячи до кетоацидозу, що без лікування може закінчитися кетоацидотичною комою.
Крім того, японська дієта може викликати депресію через нестачу різноманітності в харчуванні. Постійне відчуття голоду призводить до апатії, слабкості, запаморочення і болю в м'язах. Якщо з'являються такі симптоми, слід негайно проконсультуватися з дієтологом.
Комбінування японської дієти з інтенсивними тренуваннями також може бути проблематичним через низький калорійний вміст. Це здатне призвести до швидкої втоми, слабкості та підвищеного ризику травм.
Види японської дієти
Така дієта має кілька варіацій:
- Чайна: передбачає вживання до чотирьох чашок зеленого чаю на день. Завдяки катехінам чай сприяє зниженню рівня глюкози в крові, прискорює розщеплення жирів і покращує мікрофлору кишечника, що сприяє поступовому зниженню ваги.
- Водна: ґрунтується на обов'язковому ранковому питті 4 склянок води натщесерце, а також на її вживанні перед кожним прийомом їжі. Виключаються жирні, смажені та копчені страви, а також алкоголь і газовані напої.
- Рисова: один із найсуворіших, але ефективних раціонів. Протягом тижня можна втратити від 5 до 10 кг, дотримуючись меню з рису на кожний прийом їжі та мінімальної кількості калорій (близько 1200 ккал на день). Останній прийом їжі має бути за 3-4 години до сну.
А також є японська дієта Окінави, яка вважається найзбалансованішою і найкориснішою. Заснована на зниженні калорійності раціону, споживанні цільнозернових, овочів, фруктів, омега-3, мінімізації солодких і алкогольних напоїв. Також важливі фізична активність і позитивний настрій на життя.
Продукти для японської дієти
Японська дієта дає змогу скинути мінімум 5 кілограмів за два тижні, а максимальний результат може скласти до 10 кг. Результати залежать від початкової ваги, фізичної активності та суворості дотримання раціону.
Основний продукт - відварений рис (білий або коричневий) без солі та олії. Він багатий на вуглеводи, які повільно засвоюються, що допомагає швидко насичуватися і споживати менше калорій. Продукти, що входять до таблиці японської дієти:
- зелені овочі (шпинат, салат, квасоля);
- коренеплоди (морква, редис, низькокалорійні сорти буряка);
- хрестоцвіті овочі (капуста, броколі, цвітна, білокачанна, китайська);
- інші овочі (томати, огірки, кабачки, гарбуз, цибуля, часник, болгарський перець);
- соєві продукти (місо, тофу, темпе);
- гриби;
- нежирні сорти риби (тріска, минтай, хек, окунь);
- морепродукти (креветки, кальмари, мідії);
- морські водорості;
- нежирне м'ясо (курка, індичка, яловичина);
- знежирені молочні продукти (кефір, йогурт);
- фрукти і ягоди (цитруси, яблука, груші, ківі, ожина, чорниці, вишня);
- рослинні олії.
Також у меню включають яйця, які можна їсти вареними або у вигляді омлету. Вони багаті на білок, що допомагає підтримувати м'язову масу і контролювати апетит. У яєчній версії дієти яйця комбінуються з овочами, рибою і невеликою кількістю рису.
Що не можна їсти при такій дієті
На японській дієті слід виключити сіль із раціону, а також відмовитися від солінь і маринадів. Заборонені продукти для схуднення по-японськи: жирні риби (скумбрія, сайра, палтус, оселедець) і м'ясо (свинина, качка, гусак);
- молочні та кисломолочні продукти з високим вмістом жиру;
- ковбаси та копченості;
- напівфабрикати;
- фастфуд;
- сухофрукти;
- солодкі фрукти (банани, хурма, персики, виноград);
- борошняні вироби і паста;
- солодощі та випічка;
- варення, сиропи і мед;
- горіхи;
- спеції та соуси.
Крім того, рекомендується уникати крохмалистих овочів, таких як картопля і кукурудза. Важливо виключити всі крупи, крім рису, і деякі бобові (горох, нут, білу квасолю). Буряк і гарбуз, що містять багато цукру, теж не слід вживати.
Що можна пити за такого харчування
У рамках японської дієти основний напій - вода. Вона сприяє поліпшенню обміну речовин і виведенню токсинів. Рекомендується пити не менше 1,5-2 літрів води на день.
Однією з варіацій японської методики схуднення є водна дієта. За її правилами, для активізації обміну речовин відразу після пробудження потрібно випити чотири склянки води (приблизно 640 мл) на голодний шлунок. Вона має бути кімнатної температури або злегка теплою.
Для зниження апетиту та поліпшення травлення рекомендується пити склянку води перед кожним прийомом їжі. Після їди ліпше утриматися від пиття протягом 1-2 годин, щоб уникнути розведення шлункового соку й уповільнення травних процесів.
Зелений чай теж дозволений. Він містить антиоксиданти, які допомагають знизити рівень глюкози в крові, стимулюють розщеплення жирів і покращують склад кишкових ферментів, що сприяє зниженню ваги. Можна пити 3-4 чашки зеленого чаю на день.
Крім того, в японській дієті на яйцях дозволяється кава, але тільки без цукру і в обмежених кількостях. Не рекомендується вживати алкоголь, газовані напої, соки і компоти, оскільки вони містять багато цукру і калорій.
Як правильно вийти з дієти
Вихід з японської дієти важливий для підтримки досягнутих результатів і здоров'я загалом.
Основні рекомендації під час виходу з дієти:
- Протягом наступних двох тижнів уникайте вживання солодкого.
- Щодня додавайте в раціон не більше одного нового продукту. 3 Не збільшуйте розмір порцій, щоб не розтягнути шлунок, інакше апетит може збільшитися, а кілограми - повернутися.
- Намагайтеся вживати калорійну їжу в першій половині дня.
- Протягом кількох тижнів після дієти обмежте гострі, кислі та жирні продукти, оскільки вони можуть посилити апетит.
- Приймайте вітамінно-мінеральні комплекси для поповнення дефіциту необхідних речовин.
Правильний вихід допоможе не тільки зберегти результати, а й поліпшити обмін речовин. Багато хто відзначає, що перші 3-5 днів можуть бути складними, але після цього процес адаптації йде легше. Японська дієта підходить чоловікам, оскільки вона містить велику кількість білкових продуктів, що важливо для збереження м'язової маси.